肖战自曝为戏健身增肌，大方秀出成果，二度经历空窗期也没闲着

对于喜欢肖战的朋友来说，最近一段时间如同提前过年，工作室频频“放粮”，一连更新几段肖战的新鲜视频，让大家在一解相思之苦的同时，还能收获肖战的最新动态，福利丰厚。

不过目光敏锐的朋友可能会发现，和前一段时间相比，肖战的块头明显增大，脸颊有肉肉了，肩膀也宽厚了许多。对此，肖战也是毫不掩饰，面对镜头坦承自己胖了。还说最近一段时间，每天在健身，然后吃，身上就有肉了。看来帅哥也是在有意识地健身增肌，而并非胡吃海塞地发福。

只是肖战也有了增肌的苦恼，他的体质是：胖，先胖脸。瘦，最后瘦脸。所以要想身上有点肉，就得先胖脸。对于要上镜的演员来说，这的确有点残忍。

肖战也很大方地在镜头前展示自己的健身成果，肱二头肌果然十分发达，十分壮硕有力，证明了自己最近真的有认真在锻炼。

众所周知，肖战一向都是非常自律的人，拍戏时哪怕一直念叨着想喝咖啡，想吃火锅，想吃寿司，想吃日料，想吃拉面，也一直停留在“念叨”中，没有付诸于行动，就是为了想让角色呈现出最好的状态。现在却主动健身增肌，除了“为角色服务”，实在也想不出还有其他原因了。

刚好近日网络上疯传肖战已经进组拍摄军旅剧，还接连曝出士兵造型的路透照，传言似乎并非空穴来风。军旅题材的戏对于角色的身材体型自然有着严格要求，而且拍戏过程中体能消耗也必定很大，想来肖战增肌健身也是提前为拍摄新剧做准备，十分敬业。

这也已经不是肖战第一次为戏“增肥”了，在拍摄《诛仙1》时，为了体现“张小凡”的憨憨傻傻，肖战进组后就让自己吃胖了八九斤，为了角色可以说是不顾形象了。

而在张小凡之前，肖战刚刚塑造了《陈情令》中的“魏无羡”，因为是古装，要展现人物的翩然若仙，肖战严格控制饮食，腰身细到连女孩子都羡慕。

肖战以素人身份出道时，体重并不占优势，总是以一张圆脸行走 娱乐 圈，早期饰演的“方也许”更是他一度不愿提起的“黑 历史 ”。他曾自曝，称自己最胖时达到了140斤，硬是靠着“吃草”瘦下来。

出道后的肖战也经历过事业的“空窗期”，没有工作，对于未来一度迷茫，但他的心态依然很积极，认为空窗期不能白白度过。就利用这段时间去上音乐课、表演课等等专业课程，不断充实自己，而且坚持锻炼减肥，从150斤瘦到了130，并从此保持了下来。他清醒认识到，“如果档期来了，我还是150斤，可能我就抓不住了。”

事实证明，天道酬勤，当机会来临时，肖战果然成功抓住，并且一炮而红。《陈情令》的爆火也绝非偶然，在这一天来临之前，肖战已经为此做足准备。

在过去的半年时间里，肖战近乎“神隐”，在外界看来，他的事业停滞，但对于肖战来说，所谓的“空窗期”只是工作上的一段时间，而他自己，每天依然都有事情在做，不管是学习读书沉淀自己，或是增肌健身打磨演技，他一直都在向着成为更好的自己而努力。对于肖战来说，人生没有“空白期”。

身高174，体重146，算是比较标准的体型。你这种情况，只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果，也能进一步的减脂。

如果你想增肌，那么就应该加大在力量方面的训练，比如胸大肌，红二头肌，三角肌，臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂，那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是，你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了，按你的体型，既需要进一步的减少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的训练是最最适合你的。

体重不低，看起来瘦，主要是由于体内瘦体重含量高，脂肪含量低。这是非常好的身材，穿衣显瘦，脱衣有肉说的就是这样。

肌肉的增加有助于瘦体重的增加

无论对于减肥，还是体型的保持，瘦体重重量越高，越有利于减脂或保持体型。

增肌是增加瘦体重的重要途径，女性通过系统的力量训练，肌肉的增加可以达到5至8公斤，男性增加的更多，这部分重量可以抵消部分脂肪的减少。因此体重不轻时，脂肪也是不高的。

肌糖原的增加也会增加瘦体重

肌糖元，是存储在肌肉中的糖原。运动会带来肌糖原的增加。一个70公斤体重的人，身体肌糖原储存量约400到450克。身体储存一克肌糖元时，需要多储存3克水分。合适的饮食加运动会让肌糖原储存量迅速增加。肌糖原的增加也属于瘦体重的变化。

肌肉密度大于脂肪

肌肉的密度大于脂肪，肌肉是紧实的，脂肪是松软的。当肌肉多时，体重不低但是看来很瘦，当脂肪多时，体重即使不重，看起来也是松垮的，有赘肉的。

为什么体重不低但看起来瘦？体重不低看起来瘦，或者骨架大，或者体脂率低、肌肉率高。

同样的身高、同样的体重，骨架大者，看起来会显得瘦。判断骨架的大小，最简单的办法，是用一只手的中指和拇指，扣住另一只手的手腕，两只手指头无法相碰者，属于大骨架，两只手指头刚好相碰者，属于中骨架，两只手指重叠并超过一个指甲盖者，属于小骨架。

再来说体脂率低、肌肉率高者，体脂率低、肌肉率高者是长期进行训练的健身者。以快走、慢跑、健身操等有氧训练可以减脂，降低体脂率，以不同的力量训练可以增肌，提升肌肉率。 同样重量的脂肪和肌肉，脂肪体积是肌肉体积的三倍。比如：同样是身高175cm，体重85公斤的男性，平时不健身者会显得稍胖，长期从事健身训练者，不仅不显得胖，还会显的身材好看。

体重不低却看起来很瘦，那就要看是肌肉含量高还是脂肪含量高了。

要有肌肉那就要“归功”于力量训练了，力量训练可以帮助人体增加肌肉，还可以起到针对性的锻炼，想要瘦哪里就练哪里，对于塑形以及要练出好身材的人来说是不的选择

身高169-体重104

首先，肉眼直观的看一个人，第一眼看的肯定是这个人的脸，而很多人胖不在脸，而在身上，那么我们容易错误的认为他不胖，比如我认识很多人脸瘦长瘦长的，在饭桌前你认为他很苗条，但是站起身来，你才发现他有大肚腩，这样的人，容易让人第一眼看上去觉得重量并不大，或者没有想象中的大。

其次，有句话叫穿衣显瘦，脱衣有肉，说的是有肌肉的人看上去并不重，主要原因是肌肉的密度比起脂肪要高得多，所以很多肌肉发达、但是体脂很低的人会看上去很瘦，但是其实重量很大。

最后，往往脸型较长的人看上去都不胖。而脸型圆的人直观上会胖点哦，你属于哪一类？

我153，98斤别人都说我瘦，我自已也认为不胖，四肢匀称，但好多人看到我这个体重身高肯定认为我不瘦，可能我是小骨架扁身材的原因，冬天103斤时看起来也算瘦的

你好，我是大都督，一个分享健身知识的创作者，希望本期内容使你有所收获。

上一个阶段我们讲了减脂增肌塑形的饮食，这次进入下一个主题，我将用三篇文章分享给你。在健身训练中，有些人的天赋就是比我们好，他们减脂更快，增肌更快或者他们天生身材比例修长，不易增长脂肪，即使他们的饮食结构和我们一样。那么为什么会出现这样的情况呢，其实在我们刚出生那一刻，我们的基因就已经决定了我们是什么样的身材，这对于我们来说，可能有些些不公平，但是没关系，了解了自己属于什么样的身材，对症下药，我们也能够快速的达到我们的训练目标，接下来我们一起来了解。

根据科学研究，人的身材被分为三个胚型（内、中、外）大多数人都不会只是单一某种体质类型，会两者结合，会有偏重。

外胚型 中胚型 内胚型

内胚型的特点：

圆脸、四肢比例短小、关节粗大、胯比肩宽、脖子较短、胸腔宽厚、消化器官比较发达、体重易涨减肥难。代表人物

人体内的肌肉有快肌纤维和慢肌纤维之分，慢肌纤维也就是红肌，快肌纤维则是白肌，不同的身材胚型这两种的肌纤维的比例不同，红肌耐力强爆发和力量偏弱适合长跑类运动，而白肌则是力量与爆发的结合，但缺乏耐力适合举重短跑类爆发运动。红肌与白肌在通过后天的训练中可以调节其比列，但也只是一部分，更多的还是天生的。

内胚型身材的人身体的红肌比例比白肌多，所以较少的白肌，白细胞的降低会使免疫力的降低，更会降低基础代谢和新城代谢，内胚型身材的人相对另外两种身材的人减脂相对难一些且容易涨秤，

关于训练。应多训练白肌纤维为主的训练，选取多关节活动的复合动作，大重量的训练8-12次每组，间歇时间控制在1min以内，有氧次数的频率也因当增加，有氧时间可长一些。

饮食上面则需要更花一些心思，少吃精加工食物，以蛋白质为主，蛋白质每日的摄入量在现体重kgx2的克数，身体每餐蛋白质的吸收在30g左右，这是上限，加上肠道对食物的吸收率，所以每餐基本在30-50g蛋白，碳水的摄入要注意控制，早中碳水不计，晚餐可选择性食用碳水，根据自身的体重来算碳水的摄入，这需要时间慢慢改正，脂肪内食物避免多食，蔬菜水果不单一正常食用即可。大多数人都不会只是单一某种体质类型，会两者结合，会有偏重。所以下一期我们讲中胚型身材。

以上就是内胚型身材的全部内容。我是大都督，一个分享健身知识的创作者，感谢你的阅读。

长期运动对外貌的改变是很大的。

一、长期运动人的精神状态好，因为运动增强了体质，所以精力充沛，看起来神采奕奕。

二、长期运动的人，经过锻炼体型比较好，外形看起来匀称强健。给人以美观的感觉。

三、运动能够加快人的血液循环，促进排汗和胃肠道蠕动，这些都是对人体沉积的毒素和垃圾起到排泄作用。因此，运动能让皮肤更细腻、更加美白。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

1、外胚型( ectomorph)：髋肩俱窄，关节较小，体型纤细，体脂低，四肢修长，精瘦&肌纤维明显，新陈代谢较快，脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

（1）外胚型的人很难增加体重，虽然不容易长肌肉，但是稍微练练就能出线条，而且饮食上也不用特别的讲究，想长肌肉，摄入大量的蛋白质，运动方面尽可能减少有氧运动的频率和强度

（2）外胚型想长胖，牢记两点：多动（多做力量，少做有氧运动）；多吃

2、中胚型(mesomorph)：肩宽于髋，腰细，关节略细，肌纤维又长又圆。中胚型的人相当幸运，他们增肌容易，减脂也容易，这个体质有一个问题就是消化系统特别发达，稍不注意就容易发胖。所以说中胚型的人要注意饮食均衡。减脂非常迅速而且很容易练出好看的肌肉

3、内胚型( endomorph)：圆脸，短短的脖子，关节大，胸腔厚，四肢较短，臀部比锁骨还宽，以及厚重的脂肪存储。减脂难，增重容易，新陈代谢慢，但是也不是不可能改变，只是比其它两个类型缓慢，坚持做刺激肌肉维度生长的训练（例如将每组训练次数变为8-12次，同时缩短间歇休息时间）

（1）内胚型：建议组间休息时间维持在20-30秒，可以进行复合训练动作加孤立训练动作，每周进行至少3次有氧，每次30分钟。

（2）内胚型人群对饮食要非常注意，不要吃垃圾食品，油炸食品和单糖食品。

（3）注意事项：无论是什么类型的体质，宝宝们锻炼身体都要以自身健康发展，不要过度控制饮食及过度训练

在5月8日，孟美岐在一个直播中表示为了**中的角色增肥了15斤。她的搭档夏雨也说她是个狠人。孟美岐演的**叫《我心飞扬》，目前也已经杀青。要知道一名女生增肥是一件非常难以下决定的事，毕竟谁都喜欢瘦瘦的，谁都喜欢穿漂亮的衣服。但是她为了饰演这个角色，也不惜增加自己的体重，那么一定有很多网友都好奇她在**中饰演什么角色。

孟美岐

孟美岐在1998年出生于河南，之前在韩国也当过练习生，是宇宙少女中的一名成员。后来在2018年的时候参加了一档选秀节目《创造101》，并且C位出道，成为了火箭少女101中的成员兼队长。在同年，她们为《西红柿首富》这部**演唱了一部插曲《卡路里》，而且还火遍了全网，几乎被所有的减肥人士都拿来当做为自己加油鼓气的战歌。

她在剧中饰演的是什么角色？

《我心飞扬》这部**是由徐峥监制，由孟美岐和夏雨主演，这部**主要讲的就是中国的冬奥运动员为了为中国夺取金牌，为国争光，勇夺金牌的故事。孟美岐在**中饰演的是一个叫杨帆的运动员，杨帆是一个短道速滑运动员，所以说她饰演的角色一定也涉及到滑冰这一项体育运动，但是她对滑冰是零基础的。

拍摄**前的准备

也因此孟美岐在**开拍前，专门去和专业的短道速滑运动员学习了这一项体育运动，而且是经常的摔倒，把身上都弄受伤了。但她所做的这一切，都是为了更加的贴近这一个角色。在这部**杀青之后的采访中，孟美岐回忆起这一段拍摄过程也是流下了眼泪。相信这也是非常激动开心的眼泪，毕竟她为这部**的努力是非常的大的，她也非常感谢自己的努力。