我很瘦，胳膊很细，像用哑铃锻炼一下，我能不能越练越瘦啊！

建议主攻哑铃！

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

别让哑铃把你练“哑”了 哑铃 全身都练得到

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉

计划：

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！

吃较瘦:一般情况是吃一些高蛋白质的食物,如煮熟的鸡蛋只吃鸡蛋清,早晨最少5个而且开始的量要大一些这对肠胃的要求较高(容易恶心呕吐),肠胃差的,如果实在是吃不去,建议你买专业的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之后一小时内补充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉饮用,一个月就可见效,体重可增10斤左右,但要坚持,也要注意休息,和日常的食物补充,如煮白菜(不加盐),牛肉等

的方面：

麦肯锡金字塔原理，是由麦肯锡公司国际性企业咨询管理企业咨询顾问BarbaraMinto明确提出的基础理论，她注重结果优先，论点论据由上而下。

你是不是遇到过那样的情景，单位汇报工作时有些人伶牙俐齿的讲了大半天，到最终你都不清楚他想说什么。因此假如汇报工作时你能注意力不集中，这不怨你，只怪讲演者讲话_有逻辑性，_有关键。

金字塔原理标示结构型表述遵照结果优先的标准，即一切难题都能梳理出一个定位点，让受众群体可以第一时间清晰你要讨论的主题风格。随后由多个事实论据作支撑点，而这种一级事实论据能够由多个二级事实论据支撑点，这般拓宽，状如金字塔式。由上而下，顶层危害下一层。

麦肯锡金字塔原理运用到人机交互上，就要将信息内容展现的关键与个人行为的每日任务优先选择展现，再依据用户在这个页面上所想要停留的时间逐步给与大量关键点填补。以京东商城的宝贝详情为例子，最先金字塔式的顶部是客户目标明确立即开展“提交订单”的底端全局性按键，次之是产品的店标和用户反馈这种，让客户掌握其他信息，进一步促使选购，最终一层是给予产品有关的所有信息内容、主要参数、得分等，保证买卖的最后进行。在这个全过程中，客户在每一层花的_间也在逐步提升，呈金字塔状。

投射到室内设计师的身上也是这般，从设计新手到首席设计师，中间差的便是一个详细的设计专业技能金字塔式。如同升级打怪，每进行一项任务就得到相对应的经验，积累的经验协助大家迅速的升至下一级。当把工作上的必须攻破的难点一一处理以后，你的设计方案水准会在不经意间更为精湛，产生一套自身的设计理念，变成一名出色的室内设计师。

有意思的是，把金字塔模型倒过来就变成“客户销售漏斗”。由上而下，鼓励用户成长。它告知大家：

用户的要求是永远满足不完的，因此什么地方值得做，什么叫可阶段性去完成的是管理决策人必须搞清楚的。如史蒂夫乔布斯常说：“顾客并不了解自身需要什么，直至大家取出自身的商品，她们就发觉，它是我想的物品”；

逐步完善关键作用，以达到金字塔式顶的关键消费群。领导者经常加上一些自身要想的而不是客户要想的要求，例如在信息流广告中加上一个广告栏；怎样提升健全产品架构，检测市场营销策略的合理化和一致性；

与逐次等额买进摊平不同，金字塔式操作法实际上是一种倍数买进摊平法。当投资者第一次买进股票后，发现价格下跌，第二次加倍买进股票。以后在股价一路下跌过程中，每一次购买数量比前一次加倍，这样就成倍增加了低价购入的股票占购入股票总数的比重，降低了平均总成本，这种买入方法呈正三角趋势，形如金字塔，所以称为金字塔式操作法。

在股价上升时采用金字塔式操作法买进股票，则需每次减少买时的数量，以保证最初按低价买入的股票在购入股票总数中占较大的比重。运用金字塔操作法买入股票，必须对资金作好安排，以免最初投入资金过多，以后的投资无法按加倍摊平。

股票的卖出亦可采用金字塔式操作法。在股价上涨时，每次加倍抛出手中的股票，随着股价的上升，卖出的股票数额越大，以保证高价卖出的股票在卖出股票总数中占较大比重而获得较大利益。