少见的体脂率低(如果不是因为运动,可能有点过瘦了),我也是练了几年后才体脂率8的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
以下运动时候17岁以上男生哦
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。但是考虑到你瘦,可能会吃不消。所以一开始先12到15RM左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 3组
哑铃飞鸟 3组
俯卧撑 3组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 4组
弯举 4组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 3组
窄距俯卧撑3组
哑铃颈后臂屈伸 3组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各3组(尽量做10个以上)
哑铃划船 3组
肩部:推举 3组
前平举 3组
侧平举 3组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
体重不代表一个人的肥胖程度,而体脂率的多少能代表一个人体内脂肪的多少,也是能减多少脂肪的重要比例。了解科学的方法,有助于减掉该减的脂肪,明白自己应该努力的方向。
体脂率的计算公式体脂率(BFR)计算公式
测量需要养成良好的习惯,即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。
女性计算公式参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 074
参数b = (总体重-公斤 x 0082) + 3489
身体脂肪总重量-公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性计算公式参数a = 腰围-公分 x 074
参数b = (体重-公斤 x 0082) + 4474
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
理想的体脂肪率,男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖
其他公式BMI计算法
如果你想了解自己的体脂率概数是多少,那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②体脂率:12×BMI+023×年龄-54-108×性别(男为1,女为0)
体脂率多少正常男未满30岁14-20%,30岁以上17-23%,25%以上算为肥胖。
女性未满30岁17-24%,30岁以上20-27%,30%以上算为肥胖。
体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。
若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
怎么降低体脂率 降低热量的摄取营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
固定锻炼每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
力量训练力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
体脂减了,体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人,他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉,可能或多或少还会掉一些肌肉,造成体重下降。减体脂又塑形,体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行,一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是,我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。
我们需要注意运动方式。减脂初期,我们应适当的多做有氧运动,以提高心肺耐力等身体机能水平,辅以小强度的力量训练。减脂中期,有氧运动时间及强度减少,先根据自己的身体成分来判断自己是需要减脂还是塑型,然后再去找到合适的的方法。偏瘦和正常体重的推荐先增肌,塑型可以放到增肌之后,提高瘦体重,然后进行减脂,减脂后可以通过训练达到塑型的效果。
所言之道三分练七分吃,吃是在我们减肥中非常重要的一点,我们每天摄入东西有非常多非常多,而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。减体脂要记肥腻食物,少吃面食和重口味食品,比如多吃青菜,喝热水,冬瓜等等,当然,这只是饮食方便,减脂膏是当然的必须品,运动肯定也是不能省的啦,塑型呢当然肯定是要疏通经络,塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。
多摄入一些优质蛋白质,牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等,此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主,平衡膳食,增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入,合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人,其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量,而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。
你好,根据身高计算,你的标准体重=175-105=70公斤,偏瘦十公斤
健康男性的脂肪含量为14%~17%,你的体脂含量并不高,不需要特意减脂。
现阶段应该以增肌为主,肌肉含量提高之后,整体代谢率会提高,脂肪燃烧的速率也就更高了,所以随着增肌训练的进行,你的体质也会慢慢下降的。
16岁很年轻啊,这时候锻炼最重要的是要掌握科学的方法,否则既没效果,又容易受伤,还会影响身高发育。
先从基本训练动作开始,规范训练动作,掌握肌肉运动原理,体会肌肉收缩发力的感觉。慢慢再适当加强度。
具体训练计划和训练图示,我还是给你发到邮箱吧,版权关系,就不在这详细写了,留个邮箱吧,我给你发。
根据我给你的资料,慢慢学习,打个好基础先,别急于求成,稳扎稳打,持之以恒。以后的高级训练方法也可以随时跟我要
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