其实正常饮食即可,买不买健身粉差别不大。
没有器材不要紧的,我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级,适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删,所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
不应该先增肥再增肌,偏瘦的人增肌方法:1打好基础,先进入健美训练班,正确掌握健身知识和技术,提高自身素质,加强对肌肉的力量和耐力的训练,提高身体肌肉的适应能力;2锻炼方法,要锻炼大肌肉群,运动量适当调整大些,可以采用不同的器械来辅助;最后少练其他运动项目,在健身过程中要消耗大量的能量。3补充营养,首先我们多食用含碳水化合物的食物(例如:粗粮、山药、糖、奶片等),可以促进人体内胰岛素的释放,提高新陈代谢水平;其次是蛋白质,它能更好的促进肌肉合成。
主要还是靠锻炼和饮食两方面。
先去健身房办张卡,然后锻炼,锻炼方法,一周三练隔天练是我强烈建议瘦人采用的健身方式,在你体重没有达到正常的标准以前,就这么练,相信我没错的。如果你感觉每天精力旺盛,练的总感觉不够,那么你可以增加每次训练的强度。一次高质量的60分钟健身,强度是很大的,几乎90%的人都没有达标,特别对于业余的来说能达到50%的标准就不错了,所以充分做好每次健身比你一周4练、5练强多了。但是这个过程要循序渐进的慢慢来,瘦人健身很麻烦,少了不够多了过度都非常麻烦,一定要根据自身的体能一点点增长,毕竟健身是个长期的活儿,不可能一口吃个胖子出来。
每次健身只练大肌肉群,胸、肩、背、腿和腹肌,不要去纠结于那些小肌肉群,因为你还没到那个时候,先增肌增重为主。每个部位一个动作,专做基本复合动作,例如胸部就练卧推,肩部就练推举,背部就练引体向上或哑铃划船,腿部就练深蹲,腹肌就练仰卧起坐,一个动作4组,每组尽量做到12RM的强度。这样标准的完成了,强度是不小的,这样每半个月后,就开始尝试增加点重量或有4组增加到5组。每组尽量做到力竭或接近力竭,这点很重要,因为大多健身的效果都发生在每组最后1-2次的力竭上,也要注意安全。
饮食上也不要考虑什么热量、卡路里之类的,一方面我也不会算,我的饮食原则就是一天6餐,正餐三餐多吃,其余三餐吃点饼干、糕点之类的东西,吸收不好的瘦人可以吃增肌粉配合训练效果更好。晚上10点准时关电脑睡觉,一定不要熬夜。早餐一定要吃的,尽量丰盛点。罗罗嗦嗦了这么多,回头一看,真的是些很简单的东西,但往往最简单的也是最不容易做到好,也是最有效果的。
谢谢采纳
三分靠练七分靠吃,那是先把身上吃成肥肉,然后再把肥肉练成肌肉
你敢吗?那就买点蛋白粉 增肌粉吧。
你要什么样的计划?
家中?什么都没有或者目前只有哑铃
学校?有操场单双杠
健身房?有操课,有氧,组合器械
作息?
照九晚五,做5休2?
做1休1,做2休2?
每天能接受的时间长度?
给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长,这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时,你的肌肉也需要一些恢复时间;确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明,能量震动可以帮助你提高耐力,同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平,而这会降低你身体分解蛋白质的速率肌肉增长所需要的蛋白质。因此,在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量,但有氧运动刺激你的肌肉,这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康,而这会让你在力量运动时不感到疲惫每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式,即健康的零食,如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。
如何正确增肌,增肌应该怎么练,如何吃?
现在越来越多的年轻人或者是一些上了年纪的朋友,他们都希望自己的身材越来越好。有些人为了追求过瘦的体重,导致身材异常的信息,这不利于身体健康也并不美观。
为了改变身材的过于纤瘦的状态,很多人走进了健身房。对于一些男性朋友而言,如果身材过于纤细,身材过于单薄,外面会让人看起来有点瘦小,弱不禁风。
因此对于这部分男性朋友而言,他们需要做的是让自己看起来更加的强壮,健身增肌训练必不可少。
可是让他们苦不堪言,非常懊恼的事,曾经对于他们而言可能是异常的痛苦,健身很久,增肌效果却不明显。
今天就来跟大家介绍一下,如何正确的进行增肌训练?增肌应该怎么练?又该如何吃?
首先,我们需要先了解一下增肌的原理。增肌顾名思义,就是需要将人体内肌肉含量提升增肌,需要将肌纤维不断的撕裂,然后重新恢复这样一个过程,便可以帮助肌肉变得更加的粗壮,在视觉上让人看起来更加的强壮。
如何正确的进行增肌,需要注意如下几点。
第1点一定要确保对大肌群进行重点刺激。如果想要肌肉变得更大的话,单纯的练习局部动作是不够的,一定要把重点训练放在人体的大机群上。
这里的大肌群主要指的是人体的腿部肌肉群以及背部肌肉群。这些肌肉都是身体上比较大的增值潜力,如果将重点放在这里的话,增肌的效果会非常的快,也比较明显。
这些部位的训练需要借助一些复合动作,例如硬拉直腿,杠铃划船或者是引体向上,都是不错的动作选择。
第2点需要注意的是在进行高负荷力量训练之后,一定要让自己进行放松做一下拉伸动作。
很多人认为在力量训练之后没有必要进行拉伸动作,这是一种错误的做法。拉伸动作虽然能够将肌肉得到放松,但是并没有减轻力量训练对于就塑造的效果。
第3点需要注意的是应该进行适合自己的增肌计划。很多人在增肌的训练过程中,盲目的跟从别人的健身计划,这是一个不科学的。
毕竟每个人的身体素质不一样,如果单纯的照搬别人的方式方法可能并不适合自己,而且可能会导致增肌的时间非常长或者是效果不明显。
接下来,我们看一下增肌训练过程中饮食方面应该注意什么。
关于增肌训练过程中的饮食也需要相当的注意,俗话说“3分练,7分吃”。可见一个人的饮食对于增肌的训练效果有着至关重要的作用。
如果想要练出饱满的肌肉,优美的肌肉外形需要补充一些蛋白质食物,同时要避免一些高脂肪,高热量食物的摄入。常见的食物选择有坚果、牛油果、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉等等。
增肌训练并不是一件非常痛苦的事情,增肌也不是一件不可达到的事情,只要你用对方式方法,增肌就会很简单。
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