健身饮食食谱一日三餐是什么?

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

增肌期间早餐到底应该怎么吃

早餐建议肉类、鸡蛋羹、鸡蛋饼等高蛋白类做成的主食。既可口，又能增加蛋白质摄入，何乐而不为。

起床晚了的时候，恨不得八只腿跑到公司，早点也只能匆匆在摊点上买，蛋白质还好说，水煮蛋就可以，蔬菜真是难为早餐点了，不如在冰箱中常备初次加工过得蔬菜，即使往吐司里一夹，也是不错的选择。

多彩的蔬菜，多彩的水果，多元化的搭配，不仅能提供多种营养素，还能给你带来食欲的视觉冲击，无论是睡没睡醒，无论你想不想吃，当你一眼看到色彩鲜艳的早餐，食欲都会大增。

推荐几种早餐搭配

1山药+鸡块+奶油+莴笋+白葡萄

2山药+鳕鱼+鸡蛋+莴笋+全麦面包

3番茄、生菜、洋葱+面包

4玉米+鸡块+牛油果酱

5鸡胸+面包+牛油果+鸡蛋

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

儒雅、帅气再加上强壮的身材,这是人鱼崛起健身餐的执行总裁蓝天航先生带给我的初次印象。

蓝天航,人鱼崛起健身餐四位创始人之一,浙江衢州人,集摄影师、微博健身网红、国家级运动营养师等标签与一身的“高富帅”。但是对于他而言,做为人鱼崛起健身餐的创始人,才是这几年来最值得自己开心的。

提到健身餐,大家第一个想到的肯定是沙拉或者是仅限于健身人群食用的餐食,然而在采访的过程中,蓝总向记者展现了丰富的健身餐,除了沙拉体系,还有低卡健康卤肉饭、低卡健康暖汤、燃脂咖啡、饱腹代餐膏等脑洞大开,坚持把科学、严谨放在举足轻重的地位。

“与传统轻食沙拉不同,人鱼崛起专注于专业性,专注于健身餐给运动人群或普通减脂人群带来的真实身体变化,而非营销噱头。我们最有特色的就是人鱼崛起低卡色拉汁,随着营养知识的普及,很多人已经知道了传统的沙拉其实只是表面健康,实际上沙拉酱的热量比冰淇淋还高,由蛋黄和食用油制作,是毕竟典型的表面健康但实际上卡路里极高的食物,而人鱼崛起研制的低卡色拉汁,热量低至每份89大卡,仅为传统沙拉酱热量的四十分之一。”

人鱼崛起的基础餐系分为训练日增肌套餐、训练日减脂套餐和非训练日健康餐,其中训练日的增肌和减脂套餐还包含了练前餐和练后餐,做的非常专业严谨。包含了不同训练状况所需要的不同营养配比,帮助健身者获得更好的身材。而非训练日健康餐则是提供给训练者在休息日吃的,也可是是不健身的普通人群日常食用,减脂效果都非常理想,有很好的口碑。

1、早餐：不管是增肌还是减肥,我们都需要合理的安排好早餐的搭配,不吃早餐肯定是不行的。对于增肌的朋友来说,他们更需要补充蛋白质来保证肌肉的修复。所以早上我们可以食用5个水煮蛋,这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。也可以搭配一些馒头或者包子，这两个食物是碱性食物，他们可以帮助我们提高身体的酸碱平衡。

2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。当然主食是必不可少的，一碗米饭基本足够支撑我们每天的碳水需求，在多食用一些蔬菜饭后水果，增肌胃里的食物纤维，可以很好的提高消化力。

3、晚餐：通过我们早餐以及午餐的饮食，我们一天所需要的各个营养基本都已经足够了。所以，晚餐可以适当的减少食物摄入量，但是这绝不是说让我们不吃晚餐。建议晚餐可以食用少量的米饭以及少量肉类，尽可能的多吃一些果蔬，这样不仅不会造成胃的负担，出现消化不良的情况，还可以减少我们的饥饿感，提高身体机能。