最全面的健身增肌食谱计划一周表

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

健身计划是决定你肌肉是否正确生长的必要程序，没有一个合理的计划，盲目的肌肉训练会让肌肉乱序生长，肌力不平衡现象很大一部分原因就是训练计划安排不合理导致的。

很多人痴迷于胸肌的训练，花大把的时间做卧推，最终胸肌是练上来了，但身材比例极不协调。甚至一些健身男士长时间的锻炼后出现驼背，圆肩的现象。或者上半身发达，下肢纤细，比例极不协调。

那么你的健身计划一般是怎样安排的呢，上半身+下半身组合，还是胸肌+背肌+肩部的组合呢？

事实上，建议最好把健身计划做一个周期表，比如四天一周期还是五天，锻炼过程中也建议先练上半身，再练下肢，核心放到最后。核心最为协调上下肢的中心环节，对稳定上下肢有重要的作用。

不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动，因而核心放于最后较为理想，此外就是胸肌或者背肌建议放于前面，大腿肌放于上身锻炼之后，大腿肌做为身体大肌群，也是经常性用到的部位。

合理的建议如下：三大肌群胸肌，背肌，大腿肌可分开三天来练，腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练，臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习，因为肱二肱三这些小肌群在平时的背肌，胸肌训练过程中均有涉猎，因而不必单独锻炼。

这样四天一个周期进行训练可以让肌肉得到充分的休息与恢复，更有利于肌肉的均衡生长。此外，力量训练建议1小时左右最佳，过量训练也是不利于肌肉生长的。

接下来分享几个不同部位的训练动作，健身者可以借鉴。

1 杠铃卧推

卧推是针对胸肌的训练动作，大多数人开始健身时都是从平板卧推开始，仰卧于平板上，双腿分开比肩稍宽，双脚踩实地面，头部中立，双手握杠铃，间距与肩同宽。

保持好呼吸抬高杠铃，抬至顶峰，双肘微曲状态，感受胸肌发力。

2 杠铃划船

背肌训练的典型动作，站立，上半身前倾，腰背部始终保持绷直状态，双腿自然分开，膝盖微曲，杠铃提至双膝处，由双膝处向肚脐眼方向抬高，双手握杠铃间距比肩稍宽。

正握杠铃，通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。

3 杠铃弯举

主要目标肌肉为肱二头肌，借助斜托板，将臂部孤立，腋窝放于斜托板的顶端，大臂部紧贴斜托板，靠肘关节弯曲来带动杠铃做弯举，注意手腕打直，避免受伤。

4 杠铃推举

主要目标肌肉为肩部，同样借助杠铃，双手正握或者反握杠铃于胸前位置，将杠铃举至最高点，越过头部，但肘关节不要锁死，保持微曲状态，保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。

合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节，也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。过量的训练不仅不会快速达成增肌目标，反而会适得其反，所以健身过程中一定要保证适时适量。

　健身房减肥增肌计划如何制定相信去健身房的人无外乎是想减肥或者增肌，也可能是两者都要。但是锻炼效果可以说是参差不齐的，这和健身者的身体素质和锻炼方法息息相关。下面我为大家整理了健身房减肥增肌计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房减肥增肌计划

　星期一 胸 肱三

　平板卧推 6 12

　上斜(史密斯)卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　哑铃飞鸟 4 15

　颈后臂屈伸 4 12

　龙门架下压 4 12

　星期二 腰 背 腹

　硬拉 6 8

　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

　T杠划船 4 12

　杠铃划船 4 12

　哑铃划船 4 15

　卷腹 4 15

　举腿 4 15

　星期三 肩 腹

　哑铃推肩 4 12

　史密斯推肩(推肩器) 4 8

　哑铃侧平举 6 小重量力竭

　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

　下拉卷腹 4 15

　平板支撑 4 2分钟以上

　星期五 胸 腹

　平板卧推 6 12

　下斜哑铃卧推 4 12

　哑铃卧推 4 12

　龙门架夹胸 4 12

　卷腹 4 15

　两头起 4 15

　星期六 腿 肱二

　自由(史密斯)深蹲 6 8

　箭步走 3 20米

　倒蹬 4 12

　腿屈曲 4 10

　杠铃弯举 4 小重量力竭

　拉力器弯举 4 15

　训练计划对于大部分的减脂增肌(塑型)人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后。

　饮食计划

　早餐：

　一份素粥(可喝燕麦) 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头

　加餐不妨吃1个苹果或者是一些全麦面包 1袋牛奶

　午餐：

　1份米饭或2个馒头 3两瘦肉或鸡胸肉(非红烧) 凉菜或者是涮菜一些

　训练之前1个馒头或一些全麦面包 训练之后1个苹果，1勺蛋白粉(大概20克)或4个蛋清

　晚饭：

　1份米饭或2个馒头(面条也行) 3两鸡胸肉或半条鱼

　一些凉菜或涮菜

　睡前1袋牛奶或2个蛋清

　尽量控制摄入,油性食物，别吃超市买的任何已加工食物。如饮料，饼干，面包(除全麦)，火腿肠，雪糕，核桃，瓜子，白酒，啤酒，红酒等。

　绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，等所含热量非常低，不妨大量食用，可以增强饱腹感。冬瓜，黄瓜，西红柿中含热量还有脂肪非常低，能大量食用。

　调料现在可以选择酱油，盐，醋，葱，蒜，十三香，辣椒，胡椒等。别用豆瓣酱，甜面酱等。

　计划并不是所有减脂增肌人群都适合，大家可以适当参考一下

　另外对于训练之后摄入蛋白是在器械后还是有氧后，主要按照个人的侧重点，侧重增肌的可在器械训练之后摄入蛋白，再做有氧运动，侧重减脂的就在有氧运动后摄入蛋白和食物。