减肥瓶颈期一般多久 怎么突破？

减肥瓶颈期是几乎每一位减肥的朋友都会遇到的。目前，对于它的成因有比较被认可的说法：摄入和消耗的热量达到了平衡。知道了成因，那么对症下药，一般瓶颈期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮食控制、休息安排。

1、身体活动保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在瓶颈期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%-60%maxHR的跑步机运动，而在瓶颈期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。

2、饮食控制食物的总热量保持不变。原理同上。改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。

3、休息安排保证每天睡眠7~9个小时。在减肥瓶颈期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。只要注意身体活动、饮食控制、休息安排，你离走出瓶颈期就不远了！

我们可以通过慢跑来减肥，但是慢跑到一定程度后，我们会发现我们的体重并没有像以前那样减少，而且这种现象持续了很长时间。这是慢跑的瓶颈期。那么你认为如何打破慢跑的瓶颈期呢？让我们一起来看看健身知识！

1、无氧冲刺间歇跑。

我想说的第一件事就是冲刺。这不像提高你的跑步速度那么简单。它是跑100米的冲刺速度，保持30秒(目标是保持你最大心率的90%) ，然后慢跑1分钟(没有速度限制，只要你不停下来) ，然后循环5套。这里有一个提醒，你必须注意渐进的过程。刚开始的时候，许多小伙伴会感到头晕、唿吸困难和缺氧。

2、有氧变速跑。

简单地说，你需要拉长你的跑步距离和加快你的跑步速度。这是最简单的方法。我个人建议跑步时间为30-60分钟，速度在5:30以内，这是个不错的选择。假设你在一条标准跑道上跑步，你可以试试这个: 以6:30的配速跑400米，接下来的400米以5:00的配速跑，以此类推10圈(4公里)。当然，你也可以计时，快两分钟，慢两分钟，这会大大增加你消耗的卡路里，还有一点，在跑步机上更容易控制你的跑步速度。

3、提高力量训练。

如果你想减肥成功，即使对女孩来说，减少脂肪和增加肌肉也是必不可少的，因为力量训练可以使你的新陈代谢率保持在一个相对较高的水平，而肌肉可以更好地支持我们的跑步。我们可以选择一天不跑步，只做深蹲和硬拉，适当补充蛋白质以刺激肌肉和力量的生长。另一点是肌肉能让你的身材更完美。再说一遍，减肥并不是减肥，而脂肪的减少和塑形也不能少。

体育生瓶颈期是，成绩提高不上去了，怎么训练还是保持当前成绩。

是因为日复一日的训练，以及过度的训练将自己的能力逼到极限，压力太大，体力透支，专注于自己的目标，导致瓶颈期的出现。太多的压力会给运动员带来非常不好的影响，会让他们的内心变得紧绷，太过执着于目标，反而会他们变得没有以前的运动成绩。

解决方法

找到造成瓶颈期的主要因素（如：年龄问题，家庭问题，学业问题等）。

意识到我们本身也要变化发展才可以壮大自己，思考自己能否更进一步。

拥有归零心态，做好付出时间、精力的准备，并且要不断学习新知识。

心态积极，改变固有模式。