新手应该怎么健身？

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

番茄炖牛腩可以放芹菜的。

番茄炖牛腩是一道比较常见的菜肴。但很多人不知道的是，番茄炖牛腩中加入芹菜可以去除牛腩的油脂，可以使这道菜更加的营养美味。而且，番茄芹菜炖牛腩的做法也很简单，让我们一起来看看吧。

第一步：胡萝卜、洋葱、芹菜清洗干净。

将胡萝卜切成块，洋葱切成瓣状，大蒜切两半，芹菜切成段备用。

第二步：牛腩洗干净切成大块，加入葱姜蒜冷水下锅。

待锅中水烧开，3分钟后将牛腩捞出，锅中煮牛腩的汤底过滤掉葱姜蒜备用。

第三步：锅热后加入准备好的胡萝卜、洋葱、芹菜翻炒。

加入焯好的牛腩一起翻炒1分钟，将过滤好的牛肉汤加入锅中，大火烧开后转小火慢慢炖煮约2小时。

第四步：取3个番茄，热水烫过后剥皮切块。

锅中倒油，将番茄块翻炒成番茄泥。在牛腩快炖好的时候加入锅中，加入适量的盐提味。中火再炖十五分钟左右就可以出锅啦。

牛腩脂肪少蛋白质含量又高，番茄可以有效的促进脂肪的分解，搭配上芹菜两者更容易被人体吸收！芹菜爽口、牛腩筋道、番茄鲜美尝一口简直美味。快自己动手试试吧。