参加健美比赛要做哪些准备，专业的回答 说全面点

首先你要做好备赛的心理准备，就是要下狠心要坚持到底。

第二：根据自己的情况写下为期五个月的训练计划，保持训练高强度，科学性、合理性的力量训练，每次训练控制在40分钟之内，一天两练，每星期三次有氧，每次不少于40分钟

第三：每天保证9小时的睡眠，两次训练间歇要有午睡

第四：每天保证卡路里的摄入，两小时进餐一次，充分补充优质蛋白质、碳水化合物、优质橄榄油、纤维素、水分，保证训练后的营养补给，跟上训练的强度

赛前一个月是艰苦的减脂期，可以参考优秀健美运动员的减脂经验，才不让你艰苦训练五个月的成绩复制东流，要编排适合自己的动作造型，音乐，根据舞台灯光选择合适的油彩，比赛服等

赛前72小时是痛苦的脱水期，科学合理的脱水，才能让你在舞台上展示最优秀的你

其实参加健美比赛就是为了证明自己的付出是可以得到回报的，不仅仅是金钱，享受舞台上万人瞩目的时刻是多么幸福，会让你忘掉坚苦卓绝的训练，呵呵，祝你成功

前4周：

训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。

训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）

饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。

举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g

碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）

中间4周：

训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）

训练时间：控制组间休息，保证训练强度。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。

例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）

自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，

例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。

最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。

有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）

建议：自行车和椭圆机即可。

最后4周（最关键4周）

训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。

训练节奏放慢、顶峰收缩。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）

饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-15g（降低）

碳水安排2次力量前去摄入。

自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）

如何自制美味鸡胸肉：

把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。

调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。

使用无油喷雾，煎一下1-2min即可

备赛最后一周（重点中的重点）

脱水（适合于所有人）

饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）

蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。

计算自己上台的时间

例如：今天周一，你周日上台。

最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）

最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。

周日比赛，周六断水。

充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。

例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。

充碳的摄入量：

你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。

充碳每4个小时冲一次。

上台前2h

可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。

上台前30min

100-150ml水冲2勺氮泵。

可以吃，让你热身充血效果更好。

　　以下为减脂增肌的方法：

　　一：起步阶段：

　　起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌。

　　二：增肌阶段：

　　1、首先训练方法的选择：既然目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。

　　2、其次饮食的把握：目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是08克每公斤。蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，可能会水肿，但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。

　　3、增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。

　　4、增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。

　　三：减脂阶段：

　　1、减脂期的训练方式：

　　其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）；减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。

　　2、减脂期的饮食：

　　饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。

　　3、减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。

有氧运动,没哪个练健美的在赛前不做有氧运动的,因为这是最好的减脂方法

还有吃一些药,可以加快脂肪的燃烧,并且减少肌肉的流失,什么药我不大清楚,你不妨到健美论坛问问看

还有饮食,在比赛期他们都得保持非常低的脂肪摄入,并且盐都不能多吃，甚至是断盐,反正比较复杂的一整套程序

要保持那身肌肉,还真够累的

具体的你不妨看看这篇帖子:杨新民、王力劲与美国华裔健美高手的精彩对话

http://tiebabaiducom/fct=335675392&tn=baiduPostBrowser&sc=4635825440&z=461407202&pn=0&rn=30&lm=0&word=%BD%A1%C3%C0#4635825440

健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。

饮食建议：

1、科学安排一日三餐　

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　

3、多餐少量　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。　

5、适量饮水或喝汤　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。　

6、少饮酒　

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。　

7、少吃瘦猪肉　

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

减脂备赛期的计划相比于普通减脂的量化指标更加严格，但饮食规划的理念是一致的。

一般的日常减脂计划可参考文章《减脂期日常训练与饮食计划》。

饮食计划部分需搭配特定的训练计划才有意义（即必须满足相应的训练强度，训练计划在文集《2020减脂计划表》中详细列出）。

1rm的重量（包括全程深蹲、传统硬拉、平板杠铃卧推）

体脂率（皮脂钳、体测仪测量）

瘦体重=体重-脂肪质量

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应）

根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。

安排在一次训练之后，时限45分钟。

有氧强度：如采用6-65速度、15%坡度的匀速跑步机

根据自身环境条件选择器械。应以传统标准器械为主。

采用1rm 70%-80%的重量。

或采用最大力竭次数所用的重量。比如：5rm的重量表示做5次力竭的重量。

注：

若训练中无法完成组数次数（比如10x10）的计划安排：

1、能完成标准次数70%以上（比如完成7次），则后几次可以采用代偿方式；

2、如果标准次数达不到70%（比如完成不了7次），则需要进行合理减重处理。

另外，体脂率每减少1%，体脂系数（f）上调01

每天蛋白质总摄入量=当前体重蛋白质阶梯需求量

或者按照如下标准：

每天蛋白质总摄入量=1-18kg/kg 瘦体重 （上限不要超过2kg）

碳水摄入量是结合整体周期、现/最终脂肪百分比、瘦体重、基代、行代相关数值，是赛期调整值。具体测算和调整推导方法在此不过多赘述，代入公式即可。

每天碳水化合物总摄入量=

或者根据体脂率来选择摄入量（大约值）：

注：在平时每天计算碳水化合物摄入量时，需加上肉类、蔬菜等食材中所含碳水量。

一般来说，自然食物中即可足量获取，无需额外摄入。

每天脂肪总摄入量=当前体重08g/kg

补充时间：

1、早起补充一次

2、每一练后补充一次：完成一次完整训练后（完成力量训练+有氧训练后）再补充

补充量：每次不超过25g

关于其他蛋白质摄入量的分配，建议等分至每餐，保持每3小时有一次摄入

作用：将脂肪酸透过线粒体隔膜促进脂肪分解。

补充时间：每一练都有两次补充（力量训练前30分钟；力量训练即将结束时）

补充量：10-15ml/次，每天不超过50ml即可。

肌酸与咖啡因：

训练中可以服用肌酸，但不要和任何含咖啡因的补剂同时摄入。

原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。因此，如果补充肌酸，不要选择带有咖啡因成分的氮泵。

提前六周停掉所有补剂。

建议每天睡眠时间：10小时（夜间10点前入睡，午休1-2小时）

生长激素昼夜节律在晚11点至1点是生长激素分泌水平脉冲式分布的波峰期。生长激素对于身体恢复非常关键。

生长激素水平高的好处：

（1）促进肌肉恢复，促进合成代谢

（2）加速脂肪分解，帮助减脂

中午睡眠时间：

第一次训练并食物补充完后，进行午休。可以帮助增加生长激素水平、降低和抑制皮质醇水平、促进恢复神经兴奋性。

　　健美运动员的成功来自于各种因素持续不断的努力，如果你正处于高强度的核心训练时期，并且通过饮食保证了身体需要的必需营养素，那么营养补剂就能充分发挥效力，起到锦上添花的作用。有些健美运动员错误地认为在训练与饮食没有达到完美的情况下营养补剂是取得成功的救星，实际上这是不可能的，只有把训练与饮食处理好，补剂才会助你一臂之力，这个关系不能本末倒置。

　　一个好的营养补充计划只有得到认真执行，才能带给你尽可能多的收益。请你仔细阅读以下建议，并把它们纳入你的日常生活与训练中，它对促进肌肉生长所起的作用会使你感到惊喜

　　1、以乳清蛋白开始每一天

　　早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。

　　处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。

　　2、用复合营养打好增长的基础

　　摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。

　　3、保证食物纤维

　　食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。

　　处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。

　　4、增加咖啡因的摄入量

　　咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。

　　处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。

　　5、肌酸帮助肌肉增长

　　肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。

　　处方：训练前将23克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。

　　6、辅之以谷氨酰胺

　　与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。

　　处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。

　　7、训练前后的乳清蛋白

　　对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。

　　处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中

　　8、增加抗氧化剂的摄入

　　高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。

　　处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。

　　9、保证身体对锌与镁的需求

　　健美运动员与其它项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。

　　处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。

　　10、不要忽视酪蛋白

　　酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。

　　处方：晚上睡觉前摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。

　　在恰当的时间摄入恰当的营养补剂，加上刻苦与聪明的训练，保证你的肌肉增长效果显着。