为了形体完美，男性减脂到什么程度可以转增肌？

这个问题没有标准答案，什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求。如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌。

但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了。而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别。

至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己。就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标。

比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几。当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体。

这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂。因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来。

同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌。通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升健康、增强运动能力的。

如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了。

同时增肌和减脂

很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂。其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划。

而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢。最后给出先减脂或先增肌的运动指导。

先减脂

减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟

增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力

每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌

先增肌

增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒

减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练

乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！

我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。

下面是为三种人群给出的建议。

1脂肪超标者

像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2体脂肪14%以下人群

想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。

3体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。

所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

增肌的情况下必须发热量盈利，因此增肌期内必定会提升脂肪。可是假如脂肪提升的太多，那到中后期刷脂可能外流太多肌肉组织，总体来说并不好。大家吃的食物中有高升糖指数的食物，也是有低升糖指数的食物，高升糖指数的食物大家称作快碳，也叫脏碳水化合物。

例如油炸食物及其饮品甜点这些，这种食物因为对血糖浓度提高极强，甘精胰岛素水准太高导致脂肪加快积存，因此尽量减少这种食物。低升糖指数的食物大家称作缓凝碳水化合物，这种食物对胰岛素分泌危害较小，与此同时因为释放出来迟缓，所以不非常容易导致脂肪积存。

例如黎麦、苞米及其别的一些纤维素较多的是食物，都称之为缓凝碳水化合物，增肌期内尽可能挑选这类食物。独立做有氧训练，最先不能说有氧运动便会掉肌肉，我觉得适度的有氧运动有益于内分泌系统 体形 肌肉组织敏感性这些，反倒有益于增肌。有氧运动的时长提议操纵在40min以内，分配在夜里或早晨空腹时，选用均速跑步或骑单车最好是。提议题主，多提升健身力量练习，应以无氧运动肌肉训练为主导，有氧运动减肥辅助，

与此同时肌肉训练要充足，量要足，净重要大持续考验肌肉组织的极限值，力量锻炼不能一笑了之，肌肉组织全是汗水浇灌出去的。肌肉训练的姿势要规范，由浅入深。拟定一个有效的肌肉训练方案。也有在饮食搭配上，增肌并不是体重增加，你正餐能够少吃一些，多吃些鱼类，牛羊肉，生鸡蛋，鸡脯肉，西蓝花等食物。生猪肉就少吃一些，还有很多脂肪成分强的食物都少吃一点。不要喝酒，特别是啤洒。更不必和增肌粉，增肌粉里是带有碳水化合物的。夜里更为不要熬夜。