增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你

你知道在短时间内锻炼出结实肌肉的最佳方案吗﹖网路上训练文章满天飞，这篇文说你每组该重复6-12次、另一篇又说每组4-6次；专家A说你应该在不同日子锻炼不同部位的肌肉，专家B则建议每周3次全身性锻炼…是不是越看越混淆、不知该相信谁﹖拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练领域权威人物Christian Finn，统整22项具可信度的科学研究，告诉你怎么选择训练频率、组数与次数，让增肌更有效！

增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你 Q1﹕你每周应该锻炼肌肉多少次﹖

首先，我们要先问问，每个部位的肌群多久该训练一次﹖有些人说每周一次大量的练习是增肌的最佳方法，一个典型的训练课表包括﹕周一胸部、周二背部、周三肩部、周四腿部和周五手臂。虽然这样的课表可以达到不错的效果，但其实还有更好的选择。

A ﹕ 许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度。在一份2015年的研究中发现，每周锻炼3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。

为什么要2次以上﹖主因肌肉生长的关键－「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天「成长」，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多 成长的机会。

想尽快增肌的人，建议每周训练每个部位的肌肉群2-3次。如果你是训练多年的老司机，或是想专注于加速某部位的肌肉生长，那么，每周训练4次会有显著效果。

许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度 课表范例

方案一﹕每周2天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕休息周四﹕全身周五﹕休息周六﹕休息周日﹕休息加拿大研究人员比较在同样训练量下，每周锻炼2次和3次的差别。结果发现两者在肌力和肌肉大小的增长上几乎相同。

方案二﹕每周3天

周一﹕全身周二﹕休息周三﹕全身周四﹕休息周五﹕全身周六﹕休息周日﹕休息更频繁的训练意味着你可以将全身拆成两个或三个部分做训练，但仍要保持每周至少两次 同一肌肉群。

方案三﹕每周4天，上、下半身分部训练

周一﹕上半身周二﹕下半身周三﹕休息周四﹕上半身周五﹕下半身周六﹕休息周日﹕休息上、下半身轮流锻炼，加上间隔一天和周末休息，这是Christian Finn多年来最喜欢的分部训练方案。

方案四﹕每周4-5天，推／拉／腿分部训练

Day 1: 胸部、肩部、肱三头肌Day 2: 背部、肱二头肌Day 3: 休息Day 4: 腿Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)训练不以周计算，而是以5天为单位，每部位的肌肉群每隔5天都会训练到一次。

方案五﹕每周4-5天，上、下半身分部训练

Day 1: 下半身Day 2: 上半身Day 3: 休息Day 4: 下半身Day 5: 上半身Day 6: 休息你也可以采上、下半身分部，固定训练2天休1天，然后重复这一轮。但前提是你必须有能力在这样的频率下有好的恢复，而这不是每个人都能做到的。

Q2﹕初学者应该避免分部训练，采每周3次全身性训练﹖

A﹕ 事实上，只要训练计画和正确饮食，初学者仍可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。在美国贝勒大学的一项研究中，初学者运用每周4天的训练方案，在短短10周内增肌12磅（约544公斤）。另一项为期12周的试验中，未经训练的初学者接受5天分部训练，并使用牛奶作为运动后的营养补给，他们在这不到三个月内增肌近9磅（约4公斤），并且没有增加脂肪。

另一方面，已经不是菜鸟的健身人，仍可以透过每周3天的全身性训练来增肌。美国阿拉巴马大学一项研究发现，一群已有多年举重经验的男性，透过每周3天进行3个月的全身性常规训练后，获得了近10磅（约45公斤）肌肉。

即使是有多年经验的人，仍可透过每周3天的全身性训练来增肌 Q3﹕训练时该做多少组﹖

A﹕ 根据「训练剂量-反应关系」，你做的训练组数和肌肉生长的速度有关。换句话说，你做的组数越多，你的肌肉增长的越快。

但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数，高过或低过这个数量，可能使增肌速度相对慢。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到 时，如果整体训练量过高，你的肌肉将不会做出反应，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道组数最佳的「甜蜜点」该怎么算﹖这取决于你的基因、年龄、训练过多久时间、进行的运动类型、饮食，甚至是生活中的其他身心理压力来源，无法一言以蔽之。不过，你可以先参考以下初步标准﹕每个肌肉群每周训练10-12组是个好的起始点，之后你可根据身体反应往上或往下调整，增加必须以渐进式，每周增加1-2组为宜，千万别一夜之间疯狂倍增你的训练量，否则增加运动伤害机会。

Q4﹕训练次数跟增肌有关吗﹖

传统观点认为，低负荷高次数的阻力训练能增加肌耐力，但对增加肌肥大贡献不大。而重负荷低次数则被认为是养成肌肥大的「最佳方式」，因为重负荷会对肌肉纤维产生大量张力，这样才能快速地 肌肉的生长与发育。

A﹕ 重负荷并不是让肌纤维产生大量 的唯一方法！较低负荷而较高次数的训练，也会 你的肌肉并产生大量的代谢压力、增加肌纤维活化。更有许多研究显示，较轻负荷与较高次数在 肌肉生长上有相当出色的表现。

例如加拿大麦克马斯特大学的一项研究中，30-40次重复 的动作，与10-12次重复 动作，同样能 肌肉增长。这样的结论不仅在做什么都有显著效果的初学者上；研究人员发现，即便对平均有4年健身经验的人来说，每组重复20-25次与每组8-12次，经12周训练后，肌肉生长并无显著差别。

不过，用较高次数和较低负荷来增肌，也不一定是好主意。因为在高次数下训练到力竭是非常痛苦的，甚至比重负荷低次数困难的多；此外，就增加肌力的表现而言，重负荷低次数仍然较好。总而言之，想增肌的你必须记住﹕只要努力训练，轻、中、重负荷都可以成动地增肌！

重负荷低次数的阻力训练被认为是养成肌肥大的最佳方式 ©GETTY IMAGES

增肌减肥，我看你这个应该主要是减肥同时不想要想白斩鸡那样。这个就只能运动了，少吃多餐。按照运动量来补充蛋白质，尽量每天都喝纯牛奶，不喜欢的话最好也吃个水煮蛋。其他的自己去找找补充蛋白质的食谱，油量的话比平时少一点点就行了 不用刻意的避开。运动量，每天最少跑步一小时，不能中断，不可以说跑半小时休息十分钟。这样是没有效果的，过马路等红灯的时候也要原地跑。累了可以放慢脚步，坚持下来。（跑步之前做10分钟的拉伸运动）跑完回到家做5组仰卧起坐，标准动作网上找。之后找个适合自己重量的小哑铃，不要太大，做冲拳动作。100下左右。（冲拳动作早晚都要做）

这是比较普遍的减肥增肌运动，比较容易坚持下来。大概一个月就小有所成，注意，一定要有充分的热身运动，不然稍微拉伤一下下，都要休息一个多礼拜，那么之前所有的都会白费的，刚开始运动肌肉会很酸痛，要坚持下去，实在痛的厉害就稍微减轻运动量。

没有锻炼基础的人也可以健身增肌，但是想要实现还需要坚持。

我们知道有氧运动是减脂，无氧运动才是增肌的好方法。如果你本身没有什么锻炼的基础，那我劝你最好不要操之过急。因为健身本身就需要一定的技巧，不能盲目地训练，也有可能会损害到某些部位。

作为一个刚开始接触健身的人，身上不能说都是脂肪，但是应该也没那么瘦，我们可以先进行基础的训练，比如跑步。因为这既可以帮助你适应接下来锻炼的节奏，也可以不浪费时间，减少脂肪。

接下来最主要的是进行力量训练，只有力量训练才能比较有效地增肌。在我们肌肉做功的时候，消耗大量的肌糖原，结束时并且肌肉会处于一个饥饿的状态，并且能够有效地吸收蛋白质，有效增肌。所以我们在健身之后，半小时之内摄入足量的蛋白质，可以是蛋白粉，也可以是鸡蛋，这样能够很快地增肌。

健身之后的一小时之外还要在吃一餐，这一餐不再要求只吃蛋白质，还可以适当补充碳水化合物，为的就是补充消耗的肌糖原为下次健身做准备。由此可知，饮食在健身增肌中极为重要，如果你在健身之后不补充蛋白质，增肌的效果可以说是天壤之别。补充蛋白质，坚持锻炼一个月，对于胸肌就有明显的成效了，如果不补充，那效果就是未知的。

短时间想要增肌成功相当困难，尤其是你没有健身的基础。所以我们不能太急于求成，慢慢学习健身的方法，然后坚持下去，注意饮食，就一定会有成效。

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

健身房进行健身训练，现在已经成为健身文化中最主流的健身方式了，尤其是最近这些年，健身房的火热，健身文化的发展速度，使得健身房内的健身人群也是越来越多，甚至很多人都觉得健身就是在健身房里进行健身训练增肌才叫健身，很多年轻人也喜欢赶潮流，可以看到健身房里增肌和塑形的大多数都是一些年轻人。

但是增肌塑形这事，其实并不是在健身房里才能够进行的，健身的训练方式有很多，像徒手健身、瑜伽、游泳、各项运动等都可以算得上是健身训练，但是可以注意到的是，往往提到增肌塑形这方面的事情，年轻人会下意识的更喜欢去健身房进行健身训练，那么这是为什么呢？

一、增肌的效率

可以说健身房内的人群中，年轻人可以说是占了一半还多的，而现在的年轻人凡事都要讲究一个速度和效率，虽然这种方式不好，但是也有一些可取之处，而增肌塑形这件事，健身房显然是更加方便和效率的，健身房内的器械众多，可以满足你所有的健身需求，而且相比其他的健身方式来说，像徒手健身，健身房内的器械健身，入门门槛也比较低，适合所有人群，在这样的一个环境下，年轻人肯定更喜欢去健身房内增肌塑形。

二、时尚与潮流

如果放在以前的话，健身房还是一种稀缺物，甚至说健身训练，增肌塑形也算是小众文化，但是近两年人们的养生意识不断提高，再加上有各种各样的明星造势，健身似乎也成为了一种新的潮流，而新的潮流当下最不缺的也就是年轻人了，甚至很多年轻人把健身房训练当作一种可以进行炫耀的事情，不说这种想法是否正确，但是事实确实如此。

三、健身文化的发展

人们养生意识的提高是一回事，而健身文化的发展和推动也离不开一些健身机构在幕后的推手，毕竟如果只是要健康和养生的话，其实有太多的运动方式可以进行完成的，而健身机构则是能够抓住这个热潮，将健身房推到了广大群众的眼前，而且大多数针对的也是年轻人，这点可以从宣传海报上身材火辣的美女帅哥就可以见到。

当然不管你去健身房是抱着一种什么样的心态和目的，去真正的健身也好，或者失去了发展朋友，更甚者是为了去炫耀，不管哪种目的，都别忘了，健身其实自己的事情，练好练不好最终受益人都是你自己。

你觉得现在年轻人去健身房大多数都是一种什么目的

用药的人和没用药的人还是有区别的，下面是三个用药人的特征，大家可以去生活中留意下，看看你认识的大佬是不是用药了。

1、肩膀外翻

这种方式是普遍认可的判断是否用药的方式，如果不做c，三角肌基本不可能练到外翻，因为肩膀肌肉本身就小，如果还能练那么大，基本就是药物的作用了。

2、增肌速度异常快

其实大家的增肌效果都差不多的，如果有人三个月或者半年练出别人三年的效果，那么不需要怀疑就是用药了。

3、乳头雌化

最典型的代表就是2020年成都奥赛（健美）大学生组，其中大多数的男性大学生都有严重的雌化表现

当然这也和没有底线的不良药贩抓住了健身新手急功近利的心态有关。