怎样让小腿增加肌肉啊？不知道怎么练

怎样让小腿增加肌肉啊？不知道怎么练

哈哈，问对人了。蛙跳是增加大腿肌肉，至于小腿，就要锻炼脚踝！告诉你专业的方法，伏在墙上，一只脚搭在另一只脚上，单脚着地。快速抖动！你就感觉到了

本人17男，肌肉型萝卜腿，不知道怎么瘦小腿啊！求高人！

小腿的肌肉不是靠节食和运动能减下来的，而且有些运动停下来还容易反弹。其实很简单，就是每天坚持慢走，像散步那样，使小腿肌肉放松，相信一段时间后，你就会看到效果。 再配上 ，再壮的小腿也能瘦。1、一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 ，重复5次。2、象拧抹布一样左右拧小腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。3、两手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上 ，3次。4、拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边 ，5次。试试吧！

怎样增加手臂肌肉啊

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

要怎样才能增加肌肉啊？

我以前跟你一样。

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，我现在在练自由搏击。

然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬著牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

怎样可以减掉小腿外扩的肌肉，增加小腿内

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦啊啊。

教练好，我想知道怎样让小腿肌肉变软？

你好，建议对腿部的肌肉进行 放松，这样能达到较好的效果！

希望能帮助到你，有问题可以追我

小腿上不知道怎么就长肌肉了，还挺大的，求高人解决！

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次 2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

晚上，上身平躺在床上，把腿伸直架在墙上，与臀部成90度角，十分钟左右。

然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习 目的是消耗肌肉 可以用提踵来做 一组做50个 做3到5组 做完后及时抻拉

(提踵就是踮脚尖 就是把脚后跟抬起、放下)

在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

如果家中是木地板，尽可能地 拖鞋，光着脚走路，可 脚底穴位，有利健康。

偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液回圈，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

拍打下小腿 使肌肉放松

不知道怎么了腿疼的好像肌肉抽筋

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液回圈，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即 会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法，需要 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力

每天蛙跳两百米，或让个人骑在你肩上练蹲起一天50个左右，相信我，我练过武术，绝对管用！

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。

怎样练腿部肌肉（无器械）

自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

如有健身疑问可以找本教练解答

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材

大腿股四头肌

训练动作：深蹲

训练频率：每周两练，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

小腿训练动作

提踵

训练频率：每周两次，间隔大于48小时。

训练组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%

注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。

怎么练腿部肌肉和力量无器械

练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸

在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉 (本人男的)

深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的

跳绳 提鸡 小腿的

你可以负重 效果更好

在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材

您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

希望能帮到您，谢谢！

怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。

练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。

腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用，腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一，腿部肌肉的重要性我们也重视提起，我们也总是会谈论要怎么去练腿，练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时，练腿与练腿后我们需要承受的很多，比如肌肉的酸痛。所以，很多朋友明知练腿的痛苦，在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练，这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。

 

我们经历痛苦进行练腿，练腿又会给我们什么呢

一、我们的双腿是全身的基础，是我们完成各种运动，各种训练动作的力量基础，双腿是我们全身的地基，是我们的力量源泉。

二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群，进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用，我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练，还会有效促进睾酮素的产生，睾酮素具有一定的增肌效果。因此，进行腿部训练不单是对腿，对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。

三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用，骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此，肌肉的增长会起到延缓衰老的作用，让我们长寿美丽。

四、伴随着我们身体肌肉的增加，身体的新陈代谢能力也会得到提高，并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说，腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加，进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。

五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程，并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。

练腿所带给我们的益处真的很多很多，所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多，但并不是意味着所有的动作都要学会，对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉，够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练，特别有效的训练动作。

动作一：杠铃深蹲

 

双腿与肩同宽站立，挺胸收腹，将杠铃放于颈部，双手握住杠铃。

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。

整个动作要保证背部挺直，双脚脚尖要与膝盖方向一致。

动作二：直腿硬拉

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住将杠铃放于体前。

挺胸收腹，双腿一定要伸直，屈髋身体上半身向前俯身，双手紧紧握住杠铃。

收紧臀部肌肉，脚后跟发力蹬地起身，双手紧握杠铃起身。

动作三：俯卧腿弯举

俯卧，整个身体贴好垫子双手握住扶手。

大腿紧贴垫子，小腿放于挡板的下方，双腿保持伸直状态。

保证身体稳定，腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。

等到动作定点，稍作停顿，然后还原初始位置。

动作四：坐姿双腿伸展

 

坐姿坐于器材上，双手握住扶手保持身体的稳定，双腿放于挡板的下方。

挺胸收腹，然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。

等到达动作顶点，慢慢还原至初始位置。

训练前的热身是很重要的，它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量，具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸，如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显，则可以进行这个地方针对性的拉伸。

你的能量超出你的想象！

腿细怎么变粗增加肌肉

　你想知道腿细怎么变粗增加肌肉吗？以前普遍都很喜欢细腿，但是现在事追求一种线条美，腿太细的小伙伴都想锻炼腿部，让腿部有肌肉，看起来有肌肉的线条，下面就跟我一起看看腿细怎么变粗增加肌肉吧。

腿细怎么变粗增加肌肉1

　 增加肌肉。

　小腿太细一般是因为肌肉少，所以看上去只是皮包骨的状态或者是皮包骨架脂肪的状态也是会看上去小腿很细，因此锻炼的重心应该是放在增加肌肉上面。

　 饮食。

　很多人只是觉得身体不应该胖，所以进行了严格的节食，甚至只吃素，这种方法对于想让小腿变粗来说其实是很难的，因为饮食中没有蛋白质摄入的来源，除了造成身体不好以外增肌也是不可能的，因为肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合适的蛋白质。

　 跑步。

　跑步是一种全身运动，是一种很有效的有氧运动，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都会集中在腿上，特别是小腿。

　 跳凳子练习。

　小腿的外形是受小腿三头肌，肥肠肌，比目鱼肌影响的。锻炼后要着力锻炼这几块肌肉。跳凳子练习就是很好的锻炼方式，可以站在小凳子边上，两腿同时跳到凳子上，然后反复练习，起到锻炼小腿肌肉的作用。

　 蛙泳。

　其实锻炼小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如说附送体肿，可能会对关节造成一些损害，那么最有效的方法其实是采用游泳的方式，最好的方式是采用蛙泳可以锻炼到小腿肌肉。

腿细怎么变粗增加肌肉2

　 （1）做腿部推举训练。

　方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

　 （2）做深蹲训练。

　方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

　 （3）做弓步训练。

　方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。

深蹲练腿是我们用的最多的，但是顺蹲完了以后，如果没有更多的固定器械，很多人就不知道自己还可以练什么了。

而且练完腿之后总感觉自己还没有练到位，那是因为你还没有掌握练腿的方法，下面小编就分享两个练腿时的技巧，让你在练腿的时候效果更加明显。

第一点是先练复合动作再练孤立动作，这一点是可以贯穿到我们健身时所有的肌肉的，无论你是练胸肌还是锻炼背肌，都要遵循这一点。

练腿的时候，深蹲是最复杂的复合运动，所以我们要把它放在第一个，然后我们要用杠铃安排六组到八组的深蹲，并且每组安排你只能蹲起八次到十次的重量。

这样你的腿部肌肉就收到了很大的刺激，你就可以进入第二步，你可以选择一些复合性不是很强的，或者负重不是很大的肌肉进行锻炼。

所以一般第二个动作都是安排的倒蹬或者保加利亚式深蹲，再不然就是弓箭步这些。和深蹲不一样的是，这些动作的复合性也比较强，但是他们没有深蹲复杂，也没有深蹲负重大。

那么我们在锻炼腿部肌肉的第三步就要注意，不是直接开始孤立训练，而是进行退阶的复合训练，这一点对于有经验的健身者来说也可以不做，只作为一个建议。

比如你已经做完了三个动作，这个时候你添加一个很小负重的深蹲，你的腿部肌肉会进一步受到摧残，你的肌肉得到的刺激会更大，进步速度也会更快。

做完了这所有的动作，你的肌肉已经差不多没劲了，这个时候你再去进行孤立训练，锻炼你的股四头肌腘绳肌等等。

有时候，你会觉得你最后孤立训练的时候，你的腿部肌肉会觉得非常的酸痛，有一种牵扯的感觉，你必须强忍着疼痛去进行训练，这样才能达到更好的效果。

第二点是你必须要经常拉伸，拉伸有助于你的肌肉恢复，有助于增加你的肌肉爆发力，经常不拉伸的人，肌肉非常紧张，在发力的时候，肌肉不是从放松状态下开始收缩的

这就导致肌肉紧张的人爆发力有问题，并且在训练的时候容易受伤，我们深蹲的时候腰部必须挺直，但是腰部肌肉紧张的人是没有办法很完美的完成这个动作的。

并且，我们的肌肉是由肌纤维组成的，如果你的肌纤维一直是紧张的，它就比较难恢复肌肉和在下次训练的时候影响发挥。

如果你进行了力量冲击的锻炼，你就一定要多拉伸肌肉，这样你在深蹲的时候，更强的爆发力可以帮助你蹲起更大的重量。

并且太紧张的肌肉会牢牢固定住骨骼，最终导致身体形态出现问题，比如驼背，比如走路的时候不自然的有垫脚尖的举动。这些都属于肌肉拉伸没到位的范畴。

我们在练腿的时候，你要注意这两点，可能它们短期无法让你突飞猛进，但是长期坚持下来就会对你的增肌产生巨大的影响。

如果你长期不注意这两点，你会发现你的力量水平会越来越难以提升！

　健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉，那么肌肉锻炼的9大方法你知道么？下面就和我一起来看看吧。

　一、优先训练法

　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

　二、极限训练法

　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

　极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

　三、分部训练法

　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　周一：胸肌和三头肌

　周三：背阔与二头肌

　周五：三角肌与斜方肌

　周日：大腿与小腿

　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　四、大量充血训练法

　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

　五、对立训练法(又称超级组训练法)

　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

　六、复合组训练法

　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。

　肱二头肌训练法：

　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　胸部训练法：

　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。

　七、综合训练法

　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

　八、周期训练法

　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

　九、静力紧张训练法

　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。