女生怎么减肥而不增肌

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　

　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

您好，人到40岁左右身体基础代谢能力会根据个人的实际体质缓慢下降。每个人体质不同，代谢率会有所改变但是这并不代表着40后就不能够进行科学有效增肌或减脂。一般男性体脂率控制在15%左右，女性控制在17%左右就可以开始一个良好的增肌循环。

减脂训练前期应该先做身体机能适应，身体体适能适应后再进行阶段性减脂这样才会较快的达到目标效果。有氧运动，功能性训练都是很好的强度减脂运动，包括拳击。科学合理的运动配合科学饮食，有一个好的良性循环就可以看到目标效果。

较一般来说，女性增肌方式可以选择以臀、腿、胸、腹部、背为主要训练目标。前期可做小强度力量训练，后期体适能加强后配合强度功能性有氧运动可以很好的显现女性线条感与良好的身体状态。

不管是减脂还是增肌有氧训练与力量训练都是结合的，只是侧重点不一样罢了。减脂阶段，有氧运动频率增加！增肌阶段，力量训练频率增肌。配合良好生活习惯与饮食习惯可以更加快速的达到目标身材！

坚持锻炼才是真正的快乐运动。年龄不是问题，身高不是距离，一切能拦住你的只是你自己！

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到了一定的年龄，体内的新陈代谢就变慢了，每天晚上温水泡脚15-20分钟，至额头微微出汗即可，也可以加姜粉一起泡，加快新陈代谢、、、

减脂看你是要减哪里，一般情况40岁，脂肪容易堆积的地方是肚子吧，腰上有一条带脉，晚上睡觉的时候可以由左向右，由右边向左推，或者双手掌向前推、、加快运动，

早上也可以起床去跑跑步运动一下，跳跳广场舞、、

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女人40岁暖巢功能下降，各方面代谢速度慢。激素不平衡使得女性生理性发胖，因此瘦的慢。

不会呀，我38，今年1月开始健身，肌肉和力量曾长的很快，体脂从25降到20。我现在碳水吃的少，蛋白质吃的多。你应该还是饮食没控制好

上岁数代谢慢

健康 的活着就好了，其它都是浮云

别放弃，我看到过我们本地的一个老人家90岁才开始锻炼，我见他的时候他都96锻炼6年了，身体柔韧性非常好，所以，坚持就有希望，加油

生理机能全面下降不是一般的难增肌配合补剂吧再找个专业教练会快一点

减脂期间是特别倡导开展力量训练的，力量训练是提升肌肉成分的。力量训练以后，肌肉成分提升了，身体的基础代谢提升了，基础代谢提升了，减肥减脂就变的简便了，就可以让身体处在不运作的过程中也会消耗大量的发热量，换句话说在你睡觉的时候也会消耗身体的脂肪，并且加速减脂减肥不容易反跳。有氧运动减肥消耗脂肪，力量训练锻练肌肉。脂肪和肌肉是2个根本不一样的机构。

脂肪不太可能转换成肌肉，肌肉也不太可能转换为脂肪。因此减脂期最好是开展能量锻练，益处就取决于紧致肌肤和提升身体基础代谢，由于脂肪在消耗以后，皮下组织便会有空间，如不开展力量训练，是会致使肌肤绵软，而力量训练提高肌肉是可以改进这种情况的。减脂期间一般不危害肌肉的生长发育，人体能量消耗的先后顺序是糖原、脂肪、肌肉，在其中脂肪动能最大，是关键动能贮备。

当脂肪耗光，逐渐消耗肌肉时，人要快速削瘦，几日便会瘦骨嶙峋，肌肉的消耗是不可逆的。哺乳类动物全是如此。减肥得话我觉得是可以减脂增肌的，只不过是减脂增肌不显著，终究减肥做的大部分是有氧运动，殊不知有氧运动会消耗肌肉。也有一点要想在减脂期间减脂增肌得话千万不要惦记着只考跑步减脂，跑步减脂实际效果确实不太好，并且消耗肌肉，自己一键破解！

本人强烈推荐keep上边的tabata，锻练关键，时间较短，场所要求并不大，能在最短期内获得较大盈利，此外减肥还记得少吃高热量食物的食材，除开加强锻炼还需要控制自己！严控卡路里摄取还需要填补蛋白质，依据自身的具体情况制订属于你的方案吧！取得成功是给有打算的人的，给油！