可以长肌肉的方法。本人17岁 男 1.83米体重只有125斤,如何增加肌肉?求解

可以长肌肉的方法。本人17岁 男 1.83米体重只有125斤,如何增加肌肉?求解,第1张

朋友我是健身教练,其实方法有很多,

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

最后祝你健身愉快,如有健身疑惑可以问本教练解答

最有效的增加肌肉的方法是:

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。

7、使用哑铃,可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉,如果使用哑铃下蹲,还能锻炼腿部肌肉,建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜,每天可以做6-10组,一组10次,中间间隔三四分钟。

8、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车,是健身房的一种有氧运动,它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球,不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉,如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分时段锻炼,最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。

14、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种,锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。

给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长,这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时,你的肌肉也需要一些恢复时间;确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明,能量震动可以帮助你提高耐力,同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平,而这会降低你身体分解蛋白质的速率肌肉增长所需要的蛋白质。因此,在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量,但有氧运动刺激你的肌肉,这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康,而这会让你在力量运动时不感到疲惫每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式,即健康的零食,如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。

如何快速增肌塑身

 如何快速增肌塑身,对于刚刚接触健身的朋友来说,想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事,只要制定一个属于自己的现实锻炼计划,至于该什么实施?不如看看下面文章是怎么说的吧!

如何快速增肌塑身

  1、制定一个现实的锻炼计划。

 设定一个可以达到的目标,确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了,要注意缓慢起步,别急于求成。

 初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。

 成功的关键是在正确的时间活动正确的部位,同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到,你的身体变化并不是发生在健身房里,而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天,那晚上必须要休息好,才能避免疲劳和肌肉酸痛。

  2、评估你的饮食。

 你的身体需要健康、合理的饮食,才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充,吃不吃都行。记住,极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作,并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃,因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉,碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪,加上很多蛋白质、纤维和维生素,你就能保持健康,在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了,可以来一次间歇性禁食,科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。

 如果想快速塑身,必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看,让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品,那就别浪费时间读这段文字啦,不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说,补品是非常关键的,特别是当你的生活节奏很快时,更需要补品在健身过程中提供帮助。

  3、负重练习一周不应超过五次。

 否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来,因为你的肌肉并没有增大,而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话,有氧运动可以每天都做,对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做,因为很消耗体力,特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧,选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。

  4、下面推荐一个锻炼计划。

 有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四,锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五,锻炼背部和肱二头肌。周三,锻炼腿部,加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动,比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类,这样在新的一周里你都能保持精力充沛。

  5、别怕向别人求助!

 大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身,并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食,保持身体水分充足,给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息,你一定能得到自己想要的身体状态。加油!

  小提示

 夜晚要休息好。

 营养品:要正确地服用。

 合理、健康饮食。

 每段训练后休息30-60秒。

 为自己制定一个可达到的目标,比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标,你会很有成就感,心里高兴就能有继续努力的动力。加油!

 制定一个好的健身计划并坚持下去。

 找个健身搭档是很有好处的,你们能互相激励。

 塑身是一项要持之以恒的事。

 千万别训练过度,那样对你没好处。

让男生快速增肌塑形的方法

  胸肌的训练方法

  (1)杠铃仰卧推举

 重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  (2)上斜杠铃卧推

 重点锻炼部位是胸大肌上部,其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上,斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

  腹肌的训练方法

  (1)仰卧起坐

 躺在地面或斜放置的木板上,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组,最少蔓做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  (2)俯卧撑

 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。最好是做到做完后,必须挺直身体,腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。

  (3)悬垂举腿

 手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变,数两下。

 有专业的训练计划,在教练的指导下进行有针对性的训练,不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。

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