跪式俯卧撑的正确做法

跪式俯卧撑的正确做法

　跪式俯卧撑的正确做法，大家都知道跪式俯卧撑是一种排脂减肥瘦身的好运动，那么大家知道跪式俯卧撑的正确做法吗，如果你还不知道跪式俯卧撑的正确做法，那就一起来看看跪式俯卧撑的正确做法吧！

跪式俯卧撑的正确做法1

　 跪式俯卧撑的恰当作法

　 一、起止姿态

　1、跪在健身垫上，两腿交叉式！胳膊打直，手掌心摆在肩膀下方，比肩膀宽略微宽一些的部位。

　2 、人体从头开始到膝关节务必呈一直线，核心肌肉缩紧，别让人体摔下去了。夹持屁股，有利于维持人体平稳

　 二、往下

　1、屁股和腹部要持续用劲，缩紧，头部从始至终都会同一个部位。

　2、胳膊肘弯折，让人体降低至胸部贴近木地板的部位，在最低值稍停，再推回去起止姿态。

　3、在最低值时，手臂与人体呈四十五度。

　 作法二

　第一、专用工具和原材料途手，或是俯卧撑支架。

　第二、热身运动：活动下手腕子，十指交叉，以手腕子为轴旋转做屈伸扩胸运动，充足拉申肌肉。

　第三、起止姿态：手臂分离，与肩同宽或稍宽于肩；两脚闭拢，脚跟碰地；腰腹部，臀 部，腿的肌肉缩紧，维持颈部，背，臀及腿在一条直线上。

　第四、姿势全过程：迟缓降低人体，双肘向人体两侧弯折，降低至胸部离路面2—3厘米，略微间断，用劲稍快推起，使人体移位，返回起止姿态

　 做跪式俯卧撑的益处

　 一、塑身型

　平板支撑关键锻练的是人的肱三头肌，腹部肌肉，背肌，胸大肌等肌肉群，常常做仰卧起坐能够拓展肩膀，提高胳膊，小肚子，胸部肌肉，使身型更为均匀高挺。

　 二、避免衰退

　当然衰退会造成神经和肌肉的衰退，锻练能使肌肉纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为有

跪式俯卧撑的正确做法2

　 做俯卧撑怎么呼吸方法

　 1、循序渐进

　相信大多数朋友们在俯卧撑的`时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　 2、肌肉收缩吸气

　其次，可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　 3、快速呼吸法

　另外，还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

　 俯卧撑用什么呼吸

　腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式。吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。

　1、俯卧姿态时吐气，向上撑时吸气，最好是逆腹式呼吸，至于什么是逆腹式呼吸可以在网上查，坚持一段时间你会有惊喜。直脐下三寸或者感觉是小腹位置在你深呼吸或者运动时会有一股暖流向四肢百骸流过很舒服。

　2、身体伸直趴在地上，手与肩平行，可以使用窄距（双手位置短与肩部），中距（与肩部平行）宽距（宽于肩部），有不同功效腰要伸直，下的时候吸气，上的时候呼气。

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

8 高位俯卧撑

身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

9跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑

10跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

正确做俯卧撑

　正确做俯卧撑，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看正确做俯卧撑姿势吧。

正确做俯卧撑1

　1、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

　2、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

　3、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

　注意事项：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

正确做俯卧撑2

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

正确做俯卧撑3

　1、跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的`，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　2、跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　3、水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线），也是最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　4、俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

　5、俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼爆发力，还对敏捷度有着很高的要求，首先可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

女生想要进行跪姿俯卧撑的锻炼，先要热身之后用双手撑住地面，同时以膝关节接触地面后转移重心。此时调整手腕的舒适度之后就可以抬起小腿以及脚部，根据呼吸的节奏开始进行俯卧撑的训练，注意跪姿俯卧撑要把身体打直，不可以驼背、弯腰。

1、热身

首先先在一边进行热身运动，活动膝关节以及小腿、脚踝等部位，以免等会进行跪姿俯卧撑的时候体力不支，或者发生磕碰的情况。

2、支撑

一手撑在地面，同时另一只手慢慢也撑住身体。将两个膝盖接触在瑜伽垫上，此时调整手腕的方向，使手腕处于比较舒适的位置之后再继续支撑着整个身体。

3、转移重心

将身体的重心前移，使手臂承接大部分的重量，此时将膝盖后面的小腿以及脚部抬起来，这样慢慢弯曲手臂就可以开始跪姿俯卧撑。

4、调整

注意在进行跪姿俯卧撑的时候要以膝关节为支撑点，同时要将身体打直，不可以出现驼背、弯腰等姿态，否则就无法锻炼到腹肌以及手臂的肌肉。

1、俯卧撑一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。俯卧撑要注意的就是，手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

2、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

3、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

4、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、等你扶墙俯卧撑做的多了，就可以试试做一个标准俯卧撑，看看感觉，如果轻松就可以进行普通标准俯卧撑训练，如果不轻松，比如呼吸困难呐，出现憋气的情况，那就是你的力气还不够，还需要进行基础锻炼。我们可以做跪姿俯卧撑，这类的，下半身几乎不受压力的存在，只需要胳膊和上半身发力，外带点腰力。

5、你可以把跪姿俯卧撑再延伸出几个动作，一是跪姿爆发俯卧撑，二是跪姿半程俯卧撑。跪姿半程俯卧撑，可以给你增加胳膊的力气；跪姿爆发就是和跳跃式俯卧撑差不多，只不过你是跪着做的，比那种在正常标准俯卧撑基础上的跳跃俯卧撑简单多了。

6、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

这是一个看脸的世界，也是一个看身材的世界。现在大家开始越来越重视身体的健康了。各种健身动作雨后春笋般冒了出来。跪姿俯卧撑，因其健身效果显著，锻炼方法简单易掌握，成为了许多人的选择。下面小编就给大家介绍一下跪姿俯卧撑的好处。

跪姿俯卧撑的好处：

可改善生理机能，提高体能。跪姿俯卧撑对身体发展平衡和支撑能力起重要作用，可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高上肢灵活度和运动能力。

跪姿俯卧撑的正确姿势：

水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组2组/次

下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。理想组数：10个/组2组/次

夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。理想组数：10个/组2组/次。

健身是一种持续性的运动。我们每天都要进行锻炼，才能保持身体的健康与身材的完美。跪姿俯卧撑能促进身体的生长发育以及提升运动能力，是一种不可多得的运动方法。各位爱美人士赶紧行动起来分享给身边的朋友，与他们一起锻炼，一起健身吧。