这身材是魔鬼吗？ 身高170厘米 体重90斤 三围90 60 90

1、身高170CM，体重90斤，BMI指数才156，这身材也是太偏瘦了。这么低的BMI，三围还有90、60、90，说明身体虚胖，体脂过高。一身肥膘，不管是穿衣，还是脱衣，都不好看。

2、不管从健康角度来说，还是从这几年流行的健美角度来看。这身材肯定都不会是魔鬼身材。

3、从这些数据可以看出来，这人肯定不喜欢运动，还喜欢吃高脂、高糖的食品。身体已经处于极度不健康的情况了。

4、也就是现在年轻还是90、60、90的身材，如果不注意运动和健康饮食。在过几年，估计就是90、90、90的身材了。

腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。可以练习仰卧起坐 空中蹬车（这个要百度一下啊，不清楚） 15下一组 做5组 期间要休息2分钟-3分钟不要每天练

隔天一练

胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

爆发力 最好是蹲下来双手放后背蛙跳 10下一组 6组够了（太多容易引起肌肉酸痛）

俯卧撑练习：一组15个。共有4组。每组间隔1~2分钟。

　　一。吃

　　1：荤素搭配合理

　　增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。

　　这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。

　　蔬菜水果不能互相替代，都要吃。

　　吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好

　　最后，不要吃的口太重。

　　2：针对自己的肠胃

　　肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选）

　　注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。

　　3：改变肠道环境

　　长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。

　　我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。

　　一般来说，吃大量高碳水 高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。

　　4：不要吃的过饱

　　这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。

　　其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌

　　如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。

　　5：细嚼慢咽

　　不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要

　　假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。

　　细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。

　　对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。

　　而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈。

　　再说减脂的饮食问题

　　1：一日三餐遵循的规律

　　减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单

　　早上吃好，中午吃饱，晚上吃少

　　不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入

　　2：减脂过程中的最大敌人——饥饿

　　减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。

　　当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。

　　一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。坚持下来最多2周，身体就会适应。

　　相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。

　　所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。

　　3：重点在于毅力

　　一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力

　　现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用

　　但是，大家有没有算过一笔帐？有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？

　　除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。

　　咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。

　　至于药品，能不选择，就不选择。

　　4：保持

　　各位吃胖用了多久？变瘦不可能1个月，3个月。

　　一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了

　　剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。。。 。。。 。。

　　二。练

　　每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。

　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

　　计划：

　　周一：

　　胸

　　卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

　　上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

　　拉力器夹胸 4组 资料 124

　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

　　肱三头肌

　　窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

　　反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124

　　如果你还有力气：

　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　周二 休息

　　周三

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

　　斜托弯举（单臂也可） 4组 124

　　单臂弯举 4组 124

　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　坐姿划船 4组 104

　　单臂划船 4组 124

　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　总结：

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　周四休息

　　周五

　　三角肌

　　坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

　　俯立飞鸟 4组 124

　　侧平举（器械也可） 4组 124

　　可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123

　　斜方肌

　　杠铃划船 3~5组 12~10~12

　　哑铃划船 3~5组 12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

　　周六休息

　　周日

　　大腿

　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

　　坐姿腿屈伸 4组 104

　　腿举 4组 124

　　站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

　　小腿

　　俯卧腿屈伸 4组 12~104

　　提踵（坐，站姿都可）4组 124

　　写在后面的话：

　　1相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切

　　2过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

　　3有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

　　4计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目地

　　5坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。

从你得数据看你应该先把体能练练，170 48 有点瘦，建议先跑步10天，强化一下体力，每天跑1小时，10天后头三个月去健身房做全身锻炼，采用较轻重量（以能举20下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个集群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）一下是训练计划：

周一

平板卧推、坐姿颈前高位下拉、上斜哑铃推举、坐姿拉索划船、杠铃深蹲

周二

休息

周三

重复周一动作如此类推

三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复

前三个月的全身锻炼可以让你打好基础，要注意休息肌肉不酸痛才进行练习，全身锻炼不单可以增加你得体能，为以后的分化训练打下基础，还能激发身体内的激素，让你肌肉生长迅速，锻炼要持之以恒，祝你三个月后看见不一样的你！（各个动作的详解最好你百度一下，看一下视频，学习正确姿势）

题主是否想询问“范宏华身高是170吗”？不是。根据查询范宏华个人资料显示，范宏华身高182厘米，体重是70公斤。范宏华在2016年获得上海锦标赛健美70KG级冠军，拥有傲人的肌肉和优雅的线条，在健美赛场上屡获冠军殊荣。

170不能穿s码的裤子。

身高在170的朋友不能穿最小码的裤子，因为最小码的裤子裤长会比较短。即便是身材再瘦的朋友穿起来也会很不舒服不协调。我们在选择衣服裤子的时候要根据自己的身高和体重来选择。方便的话应该试一下。感受一下衣服裤子的长短和大小。