增肌粉使用

增肌粉使用,第1张

你买增肌粉肯定初衷是为了增加肌肉来增加体重是吧,我在健身房里也看到许多很瘦的人,身上慢慢有点肌肉,虽然不像我们这么明显和粗壮,但对于偏瘦的人也算是很有美感和线条了。

如果想增肌,你的锻炼就要咨询健身房里的教练了,而且你要保证至少每隔一天去一趟,每趟至少要有15-2个小时。向你这样的身材可以不用考虑有氧运动,像动感单车、跑步机、游泳、脚踏车、瑜伽、舞蹈类的就不要去了,那些只会让你更瘦。

你要做的只有一个就是:力量练习!

注意以下要点,保证你2-3个月能看到明显的肌肉。

1把身体分成三大块来练习,胸、腿、背

2每天只锻炼一个大块,切记不要什么器械都练练,看别人做什么你就做什么,一趟下来都不知道什么部位得到锻炼了。

3每个大块训练遵循大重量少次数的练习原则,即比如练胸肌,我会选择卧推,斜上卧推,哑铃卧推,器械夹胸这四项,然后每个单项我都至少做五组多的做八到十组,最重要的是每组都是用最多只做八下,一般第六下以后都是很费力的那种,当然每项练习前要有一组轻重量的热身这个不算。这样你每做完一项都能感觉到相应部位的肌肉在膨胀而且发热,这才是效果。然后锻炼完一个小时内喝你的增肌粉或者蛋白质粉,肌肉生长效果会更好。平时多吃点蛋白质,豆类、鱼类、牛肉都可以多吃,鸡蛋多吃蛋白,蛋黄可以少吃。

4相应部位的具体练习。

1)胸肌:先做5组卧推,第一组热身不算在内,如果是新手可以先推裸杠,每组控制在10下以内,以每组最后两个最吃力为止,逐组增加重量,你比较瘦可以每组后每边加一个十磅的饼。每组做完后休息1分钟,期间可以拉伸一下肌肉。五组做完后休息5分钟,可以拉伸一下肌肉做一下仰卧起坐,然后是斜上卧推,和之前的卧推一样。再加一项哑铃飞鸟或卧推,练一下胸肌的中部和内测。力量的掌握都是以之前的为主,不要求每组多做次数但要求每组都要达到最大重量效果。

2)背部:引体向上五组,每组8下,然后是器械背阔肌下拉和宽握(中握)坐姿划船。都做完后顺便用哑铃练练肩部

3)腿部:你比较瘦所以就不推荐跑步了和深蹲了。你可以用专门连腿部的器械做一些运动,主要是练一下臀大肌和大腿前侧肌肉。

主要是胸部和背部还有肩部的肌肉练好了,你的整个身线就出来了。大肌肉群的练习多做(杠铃卧推、引体向上)这样才会让你的肌肉看上去更协调。

腹肌的练习是特殊的,但也很简单,你只要在每次去健身房时先做5组仰卧起坐来热身就好了。

有人说锻炼只会让你更瘦,你只要呆着别动多吃就好了,其实是错的,锻炼健身分好几种,即使是比赛也分健美先生和健身先生的,一种是凸显肌肉力量,一种是凸显线条美。力量练习是会让你长肉变壮的(不是变胖),你从外表看起来都是大了,但是健身带来的是更健康呆在家里吃出来的带给你的反而是不健康。而且通过健身你的精神也会变得很好。

饮食方面:

平时包里带点吃的,饿了就吃点反正你又不用减脂。早餐一定要吃而且要吃饱,中午可以多吃点,吃撑了都没事,晚餐以营养为主不要吃太饱(这个主要为你的胃着想所以别吃太多)。睡觉前饿的话可以吃点面包喝杯牛奶,或者你的蛋白质粉都可以。平时吃东西不用太挑剔,主要原则就是不要偏油的就好了。

希望对你有帮助,按这个练习基本上3个月就能很明显的改变了,记得每周休息最少一天就好了。太累了也不好。

噗有用是肯定有用的。而且增肌粉应该不算在保健品这个行当里面吧?至少不是传统意义上的保健品。是健美人士才需要用到的。增肌粉适用于日常热量和蛋白粉摄入不足的人。如果是瘦人健身的话,比较推荐使用增肌粉。至于危害嘛,如果你进行力量训练的时候去吃肯定是对身体有益无害的。但是如果单纯作为平常吃东西去吃的话,还是不建议。增肌粉的选择,可以去一些实体店铺比较靠谱。比如 pqfitness 等

你练太多太多了!!!!!!!!!!!!(之所以用这么多感叹号,我是表示强烈的不满啊,哈哈,开玩笑)

建议你多学习一下,看看营养和肌肉训练的规律。

一般来说,每周训练6天,1天休息较为恰当

每天训练40~60分钟较为恰当,初学者应控制在40分钟内迅速的做完既定组。长时间的锻炼会大量消耗你的能量,肌肉也不会增长。

关于训练:

下午3~4点练器械。一般动作做10~15个一组,初学者10个一组,做4组,动作要慢,感受泵感。

然后什么动感单车,还有晚上的一个小时练都取消掉!诶。。。。你没发觉你这样练都长不了什么肉么。。。。

关于营养:

多吃牛肉,鸡肉,蔬菜,鸡蛋,牛奶。

你说的冠军增重粉我没用过,我早期用的是宝莱10磅的NlargeII,蛋白质含量是33%左右。冠军的好像也是这个比例1份蛋白质2份碳水。建议在练之前吃一点东西,比方说香蕉,苹果,练后20~30后再喝4勺冠军。

肌酸一般用3周停一周。你可以在下午1点左右服用。每次5克差不多。

我练了2年,长了30斤,原先很瘦很瘦的,哈哈。瘦子也能壮!!!

增肌最安全的药

增肌最安全的药,要想达到有效的减去脂肪增长肌肉,最重要的就是有效的健身活动,在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下,才能有效的减脂增肌。以下分享增肌最安全的药。

增肌最安全的药1

一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养品,包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1、肌酸(Creatine)

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2、乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

6、鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子,具有抗分解作用,并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖,促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

增肌吃药对身体会有一定的伤害,所以,食疗也不失为一种好方法,下面,给大家推荐三种可以增肌的食物:

1、驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉,它的成分和鸡肉差不多,脂肪含量也非常低。

不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少,因此它的烹调时间更短。专家建议,别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上,也不需要多虑,原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2、牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长,肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质,可以促进恢复和营养输送)。

基于这些原因,牛肝是健美运动员的最佳食物之一,建议每星期吃2次,每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质,6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪和热量,且没碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生非常有帮助,同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外,因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果,从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地,它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的`就是碳水化合物的补充。力量训练时,补充优质充足的碳水,可以延长运动时间,缓解疲劳的发生,避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究,运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水,低GI食物不会引起血糖的大幅波动,而且供能时间较长,可以增加运动前的糖原储备,为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导,可以取得不错的效果,但往往缺乏正确的运动营养常识,很难科学合理的安排增肌饮食,这样一方面会使训练效果打折扣,另一方面也会损害增肌者的信心,影响下一步的训练。

增肌最安全的药2

如何有效减脂增肌

1、减少夜间碳水化合物摄取量:

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,有一种理论是说空腹有氧减脂多,先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖。宁可信其有、、、、把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

吃鱼吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每天练两次力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。

合理分配碳水化合物摄取量的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

增肌最安全的药3

促进肌肉增长的诀窍

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪,少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧,跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强,更容易看上去“线条清晰,有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上,比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量,你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下,效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型,还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

瘦子如何增肌

(附:增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

2增肌,该怎么做呢

1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而

非时间长度;

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控

制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时

不消耗肌肉;

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内,做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、

背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周

训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡

眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包

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