你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：
表一：周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二：1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:45
1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:55
1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2腿部专项练习
3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。
19:30/19:50
1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。
2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。
2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。
总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。
3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组。
2．腰部练习：5组。
3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计：2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。
09:00/09:15
热身运动：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法练习：500次，15分钟。
2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。
11:05/11:15
跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。
15:06/16:00
1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。
2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。
3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。
4．右前勾踢练习
（1）
踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。
（2）
踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
原 名：道格拉斯·乌尔曼
逝世于1939年12月12日 (美国加州圣莫尼卡，心脏病)
星 座：白羊座
配 偶：玛丽·碧克馥（Mary Pickford） 道格拉斯·艾尔顿·乌尔曼于1883年5月29日出生在科罗拉多州的丹佛市。男，他父亲是位律师，镇上的重要人物，对儿子非常严厉。年轻的道格拉斯遵循保守主义，尊重当时的道德价值观。不同寻常的是，他母亲允许他在12岁时上台表演。艾尔顿开始发现生活的二元性。他母亲与丈夫离婚之后，重新采用了第一个丈夫的姓：范朋克。
母亲的严格监管使他远离酒精，道格拉斯·范朋克参加了各种军事训练班，塑造了强健的体魄，这是他在今后的职业生涯中表演惊险绝技的资本。最后，他被允许用母亲的姓范朋克，来演莎士比亚的戏剧，并在舞台上学会了形体动作。
美国精神的象征
1915年道格拉斯·范朋克去好莱坞当**演员，初期影片以讽刺喜剧为主。他是第一个在贝弗利山定居的**明星，他是著名“美国甜心”玛丽·碧克馥的丈夫，他们与DW格利菲斯组成美国默片黄金时代的“铁三角”。1919年他和卓别林、格里菲斯、玛丽·碧克馥共同创建联美公司，发行他们所拍的影片。
此后，他以主演动作片为主，以健美的体态，熟谙各种打斗技巧的才能和永远的乐观精神享誉世界。当时人们往往把他当作美国勇往直前精神的象征。这类影片中比较有名的是：为贫民申张正义的《佐罗的面具》(1920)和《罗宾汉》(1922)、神话故事影片《巴格达窃贼》(1924)等。《佐罗》系列影片给了道格拉斯表达他的人生观的理想天空。道格拉斯范朋克是英勇和基督教义的拥护者，他那充满野性张力的躯体，却能遵从于理智的头脑的支配。
关于他的妻子
范朋克在**史上留下了他的足迹。这并不是他一个人的成就。在这些风光的年代里，他的第二个妻子格拉迪史密斯一直陪伴着他。当时她就是“邻家女孩”的代表——好莱坞之王遇到了他的王后。
格拉迪·史密斯于1893年4月9日出生在安大略省的一个爱尔兰中产家庭。她和妹妹从五岁起就开始演戏。两个小女孩一开始做临时演员的薪水只有十美元一周。她们的未来似乎已经注定，时间一年年地过去。
十三岁那年，伟大的戏剧演员大卫贝拉斯科在他的新戏中给了她一个角色，并给她取了个艺名叫玛丽·碧克馥。他们在1907到1908年间巡回演出。然后年轻的碧克馥拜访了格里菲斯的第一个**公司“**放映机公司”。格里菲斯立即被她的演技和她那像个受惊的小女孩的样子所吸引。玛丽的**生涯从此开始。
有一部影片是她的表演风格的代表作，那就是《纽约的帽子》。她扮演莫莉，一个刚刚失去母亲的小女孩——她继承了遗产，第一次梦想给自己买顶帽子。玛丽的表演非常到位，她的举止，她受惊的样子，她的眼神，没有一点缺陷。
她还着手写作，果断地改写了一个她认为没有力量的剧本。在格里菲斯的剧团里，一个名叫欧文·摩尔的男演员俘获了她的芳心，并在1911年与她秘密结婚。欧文掌管了玛丽的职业生涯，让她离开“**放映机”公司，进入了一家大公司：环球**公司。虽然工资大幅上涨，可她与酗酒的欧文的关系日渐恶化。她又跟格里菲斯工作了一段时间，然后回到了舞台上。
格拉迪·史密斯在格里菲斯的**放映机公司工作时，范朋克刚刚起步，那时他们就认识了。但直到1916年他们才在好莱坞真正相识。纯洁的玛丽为道格拉斯所倾倒。他对强健体魄的膜拜以及清教徒式的道德观与她产生了共鸣，他们越来越多的出双入对。
1917年，美国对德宣战，每个人都在为战争出力。卓别林、范朋克和玛丽等演员给威尔逊总统组织的自由债券募捐活动举办了一次成功的巡回演出。
在为崇高事业工作的过程中，范朋克和壁克馥找到了共同的价值观。但他们都已经结婚，不得不等到各自宣布离婚的时候。1920年3月28日他们宣布结婚的时候，这已经是个公开的秘密了，没有人感到惊讶。他们对好莱坞的正式掌控开始于他们在贝弗利山顶上建造他们的宫殿——皮克菲尔的时候。
对于两个都曾做过制片人、演员和剧作家的先锋人物来说，令人不可思议的是他们的共同作品仅限于他们的豪宅、一家公司和一部**：也就是皮克菲尔大厦，联美**公司和**《驯悍记》。
有声片的出现给道格的职业生涯划上了句号。他投资于制片，并推出了包括他儿子小道格拉斯·范朋克（左图）在内的其他演员。他去世后得到了好莱坞公墓里最好的一块墓地。30年代中，在拍摄最后一部影片《唐璜的私生活》(1934)后不久即宣布退出影坛。他是美国**艺术与科学学院的创始人之一，学院的首任主席。去世后，学院授予他荣誉奖，以表彰他对美国**事业的贡献。
演员作品：
梅兰芳的世界The Worlds of Mei Lanfang (2000)
佐罗面面观The Many Faces of Zorro (2000) Archival footage
Unknown Chaplin (1983) Himself (archive footage)
三十欢乐世界30 Years of Fun (1963) (archive footage)
真实好莱坞Hollywood Without Make-Up (1963) Himself (archive footage)
The Great Chase (1962) (archive footage)
Days of Thrills and Laughter (1961) (archive footage)
威尔逊总统传Wilson (1944) Himself, at WWI rally (archive footage) (uncredited)
Ali Baba Goes to Town (1937) Himself (uncredited)
罗宫秘史Prisoner of Zenda (1937)
The Private Life of Don Juan (1934) Don Juan
铁面具The Iron Mask (1929) D'Artagnan
Show People (1928) Himself (Cameo appearance) (uncredited)
The Gaucho (1927) The Gaucho
黑海盗The Black Pirate (1926) The Black Pirate
宾虚Ben-Hur(1925) Crowd extra in chariot race (uncredited)
Don Q Son of Zorro (1925) Don Cesar de Vega/Zorro
巴格达窃贼/一九八零月宫宝盒/ 月宫宝盒 The Thief of Baghdad (1924) The Thief of Bagdad
好莱坞Hollywood (1923) Himself, Cameo appearance
罗宾汉Robin Hood (1922) Earl of Huntingdon/Robin Hood
启示录四骑士The Nut (1921) Charlie Jackson
三剑客/ 三个剑客 The Three Musketeers (1921) D'Artagnan
佐罗的面具The Mark of Zorro (1920) Don Diego Vega/Señor Zorro
亚利桑那Arizona (1918) Lt Denton
摩洛哥边界Bound in Morocco (1918) George Travelwell
摩登剑客A Modern Musketeer (1917) Ned Thacker
党同伐异/ 忍无可忍 Intolerance (1916) Man on White Horse (French Story) (uncredited)
The Mystery of the Leaping Fish (1916) Coke Ennyday
边城英烈传Martyrs of the Alamo (1915)
双重难关Double Trouble (1915) Florian Amidon/Eugene Brassfield
羔羊The Lamb (1915) Gerald
－－－－－ 铁面具 The Iron Mask (1929) producer
The Gaucho (1927) producer
黑海盗 The Black Pirate (1926) producer
Don Q Son of Zorro (1925) producer
巴格达窃贼 / 一九八零月宫宝盒 / 月宫宝盒 The Thief of Baghdad (1924) producer
罗宾汉 Robin Hood (1922) producer
启示录四骑士 The Nut (1921) producer
三剑客 / 三个剑客 The Three Musketeers (1921) producer
佐罗的面具 The Mark of Zorro (1920) executive producer
摩洛哥边界 Bound in Morocco (1918) producer
亚利桑那 Arizona (1918) producer
摩登剑客 A Modern Musketeer (1917) Ned Thacker
－－－－－ 铁面具 The Iron Mask (1929) also story (also titles) (as Elton Thomas)
The Gaucho (1927) story (as Elton Thomas)
黑海盗 The Black Pirate (1926) (story) (as Elton Thomas)
巴格达窃贼 / 一九八零月宫宝盒 / 月宫宝盒 The Thief of Baghdad (1924) story (as Elton Thomas)
罗宾汉 Robin Hood (1922) (story) (as Elton Thomas)
启示录四骑士 The Nut (1921) (as Elton Thomas)
三剑客 / 三个剑客 The Three Musketeers (1921)
佐罗的面具 The Mark of Zorro (1920) (scenario) uncredited
亚利桑那 Arizona (1918)
摩洛哥边界 Bound in Morocco (1918) also story (as Elton Thomas)
－－－－－ 译 名：道格拉斯·范朋克
片 名：Douglas Fairbanks Jr
更多译名：小道格拉斯·范朋克
出生日期：1909年12月9日
出 生 地：美国，纽约
逝世于2000年3月7日 (美国，纽约)
星 座：射手座
父 亲：**明星道格拉斯·范朋克
前 妻：琼·克劳馥 小道格拉斯·范朋克出身于世界十个最著名的名门望族之一。许多人认为他的父亲能与英国乔治五世、罗马教皇庇护十一世、美国发明家爱迪生和爱尔兰大作家萧伯纳相提并论。9岁时，老道格拉斯与小道格拉斯的母亲离了婚，母子俩远走他方，直到14岁。在1923年，有个叫拉斯基的人想出一个窍门，认为利用范朋克的姓氏可以赚一笔钱。他提出雇佣十五岁的小道格拍一部影片——《史蒂芬失足记》。报酬是周薪一千元。他们成了交，但老道格十分生气，指责儿子沾了家庭荣誉的光，儿子则谴责父亲没有尽到自己的义务，因而无权干涉他的事，他们互不让步，大吵了一架，结果，小道格故意跑到好菜坞要和父亲决一雌雄，而老道格则吩咐律师在遗嘱中除去儿子的名字。他们都在影坛从影，但互相持敌视的态度。
小道格非常注意个人身心的修养，他力求成为一个美学家，他念诗，作画，参加一些高雅的聚会，培养自己优雅的谈吐和举止。他靠自己的努力在**打拼，出演各类角色，甚至群众演员。1928年与琼·克劳馥结婚。除了**表演外，他在英、美两国的社交和政治关系上更负盛名，二战时期作为美国海军上尉军官，曾参加过一些英美联合军事行动，曾获得多枚英国勋章，1949年被封为爵士。次年退出**界，定居伦敦。60年代参加电视片集《道格拉斯·范朋克》的演出。之后和第二任妻子定居佛罗里达州的棕榈滩。2000年3月去世。 第73届奥斯卡颁奖典礼 The 73rd Annual Academy Awards (2001) Himself (Memorial Tribute) (archive footage)
彩色第三帝国Dritte Reich - in Farbe, Das (1998) Himself (archive footage)
未经审查的好莱坞Hollywood Uncensored (1987) Himself - Host
鬼故事Ghost Story (1981) Edward Charles Wanderley
The Hostage Tower (1980) Malcolm Philpott
**美国America at the Movies (1976) Joe Massara (archive footage)
真实好莱坞Hollywood Without Make-Up (1963) Himself (archive footage)
That Lady in Ermine (1948) Col Ladislas Karolyi Teglas/The duke
海宫宝盒Sinbad the Sailor (1947) Sinbad
流亡者The Exile (1947) Charles Stuart
百老汇天使Angels Over Broadway (1940) Bill O'Brien
古庙战茄声Gunga Din (1939) Sgt Thomas 'Tommy' Ballantine
Parachute Jumper (1933) Bill Keller
Captured! (1933) Lieutenant Fred 'Dig' Digby
清晨的荣誉Morning Glory (1933) Joseph Sheridan
机遇Chances (1931) Jack Ingleside
小凯撒/ 小恺撒 / 小霸王 / 小独裁者Little Caesar (1931) Joe Massara
The Dawn Patrol (1930) Douglas Scott
我们的摩登少女Our Modern Maidens (1929) Gil Jordan
女实业家/ 小霸王 / 小独裁者 A Woman of Affairs (1928) Jeffry Merrick
The Barker (1928) Chris Miller
The Power of the Press (1928) Clem Rogers
美利坚的维纳斯The American Venus (1926) Triton
三剑客The Three Musketeers (1921) Boy (uncredited)
－－－－－ 流亡者 The Exile (1947) producer
百老汇天使 Angels Over Broadway (1940) associate producer
－－－－－ 流亡者 The Exile (1947)
没有在深夜里痛哭过的人，不足以谈人生。
考试砸锅、失去工作、感情破裂、家人离世等等，生活就像是一个淘气的孩子，总是会带给我们大大小小的风浪。
那么，为什么有的人能够在遭遇逆境后恢复原状，并能在脱离逆境的过程中变得强大，而有的人却表现得没那么顽强，反倒是在逆境面前崩溃呢？
带着这样的疑问，高管教练、顾问和企业培训师道格·亨施把对46年里对人类在困境中的行为和反应的观察写进了《心理韧性的力量》一书里。
本书自出版以来就受到了各界人士的赞誉，奥马巴总统前顾问、积极心理学之父马丁·塞利格曼和《纽约时报》畅销书作者等人纷纷给出了好评。
当你不能改变生活的时候，就改变你看待生活的方式，更有效地走好每一步吧。
让我们一起翻开《心理韧性的力量》，在逼仄的人生中做一个善于「回弹」的人吧！
01
心理韧性是什么？
心理韧性指的是，能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力以及相信自己可以克服生活中的任何压力和困难的能力。
生活在便捷之中，我们往往会因为一个极小的问题而感到沮丧。
比如，在大雪纷飞之际，尽管天气十分恶劣但是电力却持续供应，没有人会饿死或冻死，但是人们却因为街道积雪没有被及时铲尽而暴跳如雷。当雪铲尽后，人们却又开始抱怨时间太长、铲雪工人的工作不到位。
然而，事事顺心如意是不可能实现的。
当我们得到一些东西的时候，我们就势必会失去一些东西。 在逆境中，我们依然可以从自己面临的境遇和犯过的错误中吸取经验，时刻学习新的东西，随时调整方法 ，最终打破我们常说的「好吧，我已经尽力了」或者「这是没有办法避免的」之类的困境。
我们可以听取周围的人给予的反馈并及时往有利于自己成长的方面去处理信息，重构情景并使之变成对自己能力的考验或者游戏。
02
保持灵活性和乐观主义思维，
并为变化做出准备
（1）设置合理的期望值
提高心理韧性的前提，是对生活设置合理的期望值。 这个期待既包括你对自己的期待，也包括感知到的你对别人的期待。
唯有如此，你才能对变化做出准备。
书中，作者举了个「自己对别人的期待是如何阻碍一个健康对话进行下去的」的例子。
故事的主角是一位学员的侄子，二十五六岁，是个事业有成的会计师，但是他却讨厌自己的工作，向自己的姑妈倾诉了自己想换职业的想法，但也担心这么做会让父亲伤心难过，因为他的父亲希望他从事会计行业，
他的姑妈则耐心地指导他，帮助他认识到自己的人生应当由自己规划，并告诉他在和父亲商谈的时候要注意的技巧。最终，他顺利进入法学院，通过不断努力，在新的职业领域发展得很好。
与期待有关的另一个关键问题是：你如何设定自己的期望值？
在做自我提升的方案时，你要将途中可能遇到的坎坷添加到计划中。 具体来说， 你可以在每天或者每周给自己设定小的、可以实现的目标。这就如同你可以每天给自己打分一样简单，分值从1到10，然后花上几分钟写到日记里去。 这不仅能让你充满动力，还能让你专心致志地修行。
（2）乐观主义思维
什么样的乐观才是合理有效的乐观呢？
一方面，有心理韧性的人会加入一些消极的想法来帮助我们的成长。
用健美运动员来举例子，他们会先增重来构建更大的肌肉，因为他们知道一段时间后才能看到结果。人的变化亦如是。
因此，你不要期待自己可以通过少量的时间或者努力就能在短时间内改变什么。
另一方面，有心理韧性的人具备以乐观却实际的心态来认识世界的优秀能力。 这份现实的心态使得他们免于追寻遥不可及或者毫无价值的目标，在应该退出的时候选择退出。
（3）变通思维
除了乐观主义思维外，具有心理韧性的人还具备变通思维。他们会挑战固有的思维，避免非黑即白的极端思维，以便于找到看待问题的新方式。
你可以通过与自己辩论，认识到你的想法缺乏思想高度，承认你的故事还存在其他答案。 因为，当我们在与自己对话而感受到强烈的焦虑、愤怒或失望时，我们是没有考虑到自己的思维的。
真正的关键在于找出个标记，证明你所想的未必是准确的。
一旦我们说出了「应当」「必须」「总是」和「从不」这种字眼时，我们就放弃了自主的权力，关闭了讨论的可能性。
比如，当你说出「抱歉，我必须得把工作完成」时，你就把自己放入了受害者的一种心理模式，停止了挑战现状并且盲目接受了面前的一切遭遇。
另外一个把我们的灵活性置于险境的因素是偏爱他人。更具体地说，迅速地喜欢上他人会是一个问题。 比如，有的人会把自己包装得很厉害，通过话术和别人迅速地拉近距离，但是当和他相处过程中，你会发现事实上并非如此。
有些时候，我们会过于喜爱一个人而只看到了那个人的正面信息。 心理学家将其称之为「确认偏误（Confirmationbias）」。这就解释了我们为什么趋向选择迎合自己的立场。
这种思维方式的问题在于一个非常强大的观点会导致我们忽略能够帮助我们做出更好的决策信息。 这时，如果你过于关注别人的言行，让我们给别人打上「坏人」或者「差」的标签。这样，我们改善人际关系的成绩就会大打折扣。
因为，给别人贴上负面的性格标签会让我们看不见他出色的想法和观点，认识不到别人的身不由己，就很难与别人建立连接或是从别人的智慧中受益。
另外，如果在做决定的时候，你只是在A与B之中做出选择，那么你就严重限制了自己思考和行动灵活性。
那么，世界上是否有过度的心理灵活性呢？
第一，如果我们考虑了太多的选择，以至于没能及时做出选择，这就是优柔寡断的信号。
第二，过多灵活性的例子与时间有关。在需要快速决断领域工作的人需要更少的评估时间和更多的行动力。
当说到灵活到什么时候最「恰当」，这取决于你的判断力。 事实上，当我们对自己的思想有了一个不偏不倚的控制以后，就没有什么能够凌驾于我们的能力之上了，我们就能对情景进行自由而非被迫地反应。
事实上，在紧要关头，我们倾向于只考虑一个角度：自己的角度。有意识地多戴几顶帽子（身兼多职）就能迫使我们从多个角度去思考问题。
举个例子，当你站在不同的位置时，你对同一座房子的描述都会大有不同。而当你带着悲观（消极的情绪）、侦探（怀疑的情绪）、牛仔（历史）、积极（正能量）、播种的帽子（那些看似疯狂的念头），你也会看到不同的东西。
你还可以表达情绪，记录一系列不同的事件，并认真倾听，辨认一下跟别人和跟自己说话有什么不同。或者，你可以找一些与你思维方式不同的人谈谈，寻找不同的观点。 当然，当你在假设自己知道别人在想什么，或者是知道别人的动机时，你要做的事是停下来，意识到自己可能是在编故事，然后重新解释它。
你也要学会为失败或逆境找到几个不同的原因，而不单单是归因于自己。 只有这样，你才能找到一个问题的多个解决方案。
03
好奇心与正念卷土重来
好奇害死猫，但是，却能让我们意识到新奇，抓住新奇带给我们的快乐，并从中为我们找到意义。
好奇心并不仅仅是在某个事物上表现出兴趣，它还是帮助我们活得更有意义、更具有心理韧性的一个工具或资源。此外，好奇心对我们的人际关系也有重要的影响。
比如，当我们第一次见到某人时，我们总想要知道这个人所有的信息。我们想跟他们在一起多呆一些时间，尽可能了解到他们的全部。随着我们对对方的了解越来愈深，我们兴趣的火花渐渐熄灭了。
好奇心能给我们带来许多好处，比如说会提高我们的注意力。
好奇心能开发我们的创造力。 当我们越来越了解新鲜事物的细节，我们就越能集中注意力来调取相关的信息。当我们了解的信息越来有多，我们越能看到事物的关联性。
好奇心可以帮助我们发现生活中的意义和目标。 比方说，简单地了解炼乳对健康的影响，你就可以把它分享给你的孩子和其他成年人，让他们吃得更加健康。
好奇心还能帮助你应对焦虑。
假设你现在担忧一件重要的事情。你最好的朋友从你脸上看到了焦虑，他问你怎么了。接着，他可能会劝你不要担心，但事实上，你的焦虑水平不仅不会下降，反而会上升。
但是，我们可以把注意力和好奇心引导到我们选择的任何事情上来。因为，当我们决定客观地注意一件事情的时候，我们的焦虑水平会自然而然地下降。当我们对一件事情产生兴趣的时候，我们会关注如何获得更多的信息。这时，我们的情绪就会变得次要。
当我们对过去进行错误解读时，我们会悔恨。 反之，当我们对未来过度期盼时，我们也会感到焦虑。 因此，我们要学会不让未来和过去影响到无数美好的现在。
评判也是一种错误的思维习惯。
当事物出现在我们眼前时，我们就会刻意评价它们是好是坏，然后用故事去补充那些缺失的细节。 一旦我们开始思考，评判就会暂停，我们就可以重新认识到目前的处境，并冷静地观察外在的情境和内心的想法。
因此，我们要用延迟评判，帮助我们转换视角，更有效率地应对我们面对的困难。我们要学会让我们的想法具体化，对事不对人。
同时，我们也要学会回避掉多任务带给我们的影响。 换言之，我们要学习转换任务，在正确的时间里做争取的事情，把事情看得更加清楚，也让我们看到更多的可能性。
好奇心是对未来过度焦虑的解药，它让你用一个开放的视角去看待新信息。 保持正念则会让你的好奇心更进一步。如果你感到焦虑，那最好简单地接受现实。
04
积极情绪、消极情绪与连接感
每一种积极情绪与相对应的消极情绪都有一个临界值。 总的来说，积极情绪比消极情绪对我们发展的影响比例越大，人们的精神也就越旺盛，心理韧性也就越强。
但是，我们同样需要用消极情绪来帮我们适应一些消极的情境。
比如， 悲伤代表着我们期望的落空，或者我们有所失去；焦虑意味着未来在我们眼里会变得有些疯狂，而我们却不得不为之准备一些对侧。尴尬是因为我们害怕失去与某一特定群里的连接。
痛苦和失望都是暂时的，随着我们的成长，我们的情绪会有很多变化。经历过深刻的悲伤、悔恨与不安有助于我们适应不断变迁的环境 。
因此，不要沉迷于你此刻的情绪，要知道你的情绪都是短暂的体验，每一种情绪，无论积极还是消极，都会有助于你实现目标。
心理韧性能够将我们一步步地推向积极向上的道路，让我们一步步朝着目标迈进。若是太过于积极，我们就会陷入自负。
这时，我们可以用「心理对照」的方法，帮助我们实现高难度目标。首先，我们要对目标进行幻想，决定这个目标是否值得实现。其次，我们要思考可能存在的障碍，明确可能会阻止你前进的一两个思维模式。最后，你要造出一个「如果……就会…」的句子，帮助我们为这一时刻做出准备。
连接感也是一个对心理韧性有很大影响的因素。
现在这个社会，社交媒介让许多事情变得太过简单。比如，在联谊会上，当有人提起一个明星的八卦时，大伙不是热切的讨论，而是同时拿出了手机。可见， 我们想要说出第一个答案与想要第一个回答的人的欲望超越了人与人沟通的欲望。
事实上， 「错误」的答案其实会带来很多观点上的碰撞谈话时是别人了解我们的思想和知识储备的渠道，这份脆弱为人类创造了更多的连接，而不仅仅是「正确」的答案。
这时，你可以选择「停下来」，与周围的人进行连接。在决定时候，你一定要考虑你的项目优先列表。
另外，合作让我们更为快速地解决问题。 我们并不是生活在真空里，当你与他人连接紧密的时候，不管是面对辛苦的工作还是其它困难，我们都能自信面对。
06
适时放弃
当今社会并不接受放弃，总会有这样或那样的理论声称放弃会给我们带来危险。
比方说，「赢家从不退出，容易放弃的人永远不会成功」「赢不是一切，而是唯一。」「绝对不能失败」你听听这些话，都在告诉你坚持是多么重要。
不过，如果是错误的目标呢？
事实上，并不是所有的目标都能实现，都值得追求。 那些持续为不可能目标付出的人生活压力特别大，会更加消极，还可能患上抑郁症。而那些懂得放弃的人则更加健康。
放弃有助于你实现其他目标。 放弃一个很难实现的目标（或让你生活悲惨的时刻），你释放了实现其他重要目标的能量。 比如，当你结束一段感情，你就有机会独处，并重新思考自己的人生。
放弃和失败的痛苦只是暂时的，深厚的感情经得起时间的考验。
当我们生活遇到坎坷时，我们总是容易陷入幻想，而 心理韧性可以带来更加重要的东西：平和的心态。 你知道自己已经尽力时，你的放弃也有了意义。
以上便是全书的精华。
每个人的一生中都有痛苦流涕的黑夜。我们需要用心理韧性的方法，去应对困难。这样，我们会更加自信，充满自我效能感。
真相也会随着时间慢慢地浮出水面。当我们的信息掌握得越多时，我们也就可以做出最理智的决定了。
注：
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的
是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。
在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。
本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。
本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。
首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。
这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:
看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:
这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:
这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:
强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。
书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。
接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。
第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。
以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。
最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。
健身真是一枚毒药，不可救药的毒。
PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。
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