怎样让身材变得健美?(男)

怎样锻炼最好身体？

早上6点左右起来跑步，

起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

我每周锻炼5次，但我想进化出腹肌，变得更强壮。你渴望的“健美”身材需要在合适的部位拥有一定的肌肉量和较低的身体脂肪水平。这就是超级秘密“秘密”。没有“强身健体”运动。没有“瘦身”的食物。如果你想一年到头都保持苗条的身材，不减少饮食中你喜欢的食物，享受生活，请通过Instagram联系我。规则1:要明白没有所谓的“调性”。

规则2:一旦你明白了这一点，你就会意识到“健美的身体”只是指有较低的体脂水平和至少一些肌肉质量。规则3:现在你知道了“健美”的意思，你需要照照镜子，看看你缺少了什么来获得“健美”的外表——是你缺少的肌肉吗还是你有肌肉，但屁股下面有脂肪规则4:如果脂肪太多，那就切掉。如果你没有足够的肌肉，那就锻炼一些。

你渴望的“健美”身材需要在合适的部位拥有一定的肌肉量和较低的身体脂肪水平。这就是超级秘密“秘密”。没有“强身健体”运动。没有“瘦身”的食物。

如果你想一年到头都保持苗条的身材，不减少饮食中你喜欢的食物，享受生活，请通过Instagram联系我。“音调”并不是一个真正的东西。它来自于肌肉张力，所以你需要锻炼肌肉，也就是增加体重/肌肉质量。你需要关注肥厚，多吃，这样你就能真正增加体重。这需要时间。也许可以去没有所谓的“调性”。不管你是不是肌肉发达。你的运动是指举重吗你的日常作息是分开的吗

一周有7天，认真的人在周末锻炼得最好。只有节食控制腹肌，没有必要把时间浪费在锻炼上。上看看杰夫·尼帕德。这可能是一个好的开始。

怎么锻炼能变强壮

怎么锻炼能变强壮，要变强壮，增肌训练少不了。很多人理解的增肌就是去健身房锻炼，然后多吃点东西。看起来没毛病，但是实际操作的时候，发现效果不佳，那怎么锻炼才能变强壮呢？我给大家整理了怎么锻炼能变强壮的文章，欢迎大家参考。

怎么锻炼能变强壮1

1、简单锻炼变强壮要合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

2、简单锻炼变强壮要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

推荐2个简单的变强壮训练方法

爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

3组4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

爆发式俯卧撑:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

3组3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

3、简单锻炼变强壮要少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

不要怕累瘫,也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键,瘦人都能很轻松举起的重量,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以,每次练习都要尽可能的做到力竭,当你感到肌肉酸痛,应该感到开心,因为很快就能看到训练效果。

刚开始练习的时候,动作可以稍慢些以便使动作更正确,熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加,也就是爆发性的提举,可以在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

如果每次都是重复同样的重量,那么效果并不会太大。增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门,一个星期给你自己一个自拍,如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就加大重量吧。

简单锻炼变强壮的注意事项

合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得强壮起来。

坚定信心持之以恒:只有坚定胜利的'信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

足够的休息:休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,所以当瘦子开始增肌训练之后,除了力量的训练以及饮食的调整之外,最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

健身增肌3周训练计划

方案一:

下蹲;10次,4组

划船:10次,4组

杠铃平卧推举:8次,5组

坐式杠铃推举:10次,4组

小腿运动:15次,4组

哑铃推举:10次,2组

仰卧曲臂伸:10次,2组

方案二、

杠铃蹲起(6次)

胸部支撑划船(6-8次)

杠铃直腿硬拉(6-8次)

窄握杠铃推举(6-8次)

杠铃弯举(8-10次)

瑞士球折叠(8-10次)

怎么锻炼能变强壮2

1、多吃点

很多人瘦子声称自己已经吃了好多了，实际上并不多。多不多是一个模糊的概念，不是跟别人比较，而是跟自己。比如你现在每天的饮食让你维持目前的体重，你想要增加肌肉，就需要在此基础上增加食量。

多吃不是乱吃，你应该吃够碳水化合物和蛋白质，不是吃什么甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助于你的运动表现，蛋白质有助于你肌肉增长。如果发现自己胃口不大，吃不了那么多，那就分开5～6顿吃，或者喝一些增肌粉补充。当然，这里有个前提，就是你的肠胃没有问题，建议长期吃不胖的人先去医院检查肠胃。

2、少做有氧运动

胖子减肥要管住嘴迈开腿，这里的迈开腿主要是指有氧运动。瘦子增肌不一样，需要多做力量训练，而不是有氧运动。不要看着别人在跑步机上锻炼，你也跟着凑热闹，每个人要根据自己的目标进行锻炼。

3、力量训练强度递增

瘦子增肌前面一两个月效果比较明显，因为之前没有怎么训练，做一些力量训练就会有改变。但是我们的身体有很强的适应性，适应了训练强度之后，就不会再增加肌肉块头。因此，想要增肌就需要循序渐进增加训练的强度。

4、足够的休息和睡眠

肌肉增长并不是在健身房发生，而是在你休息和睡眠的时候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比赛，一周训练3次左右，强度已经非常足够，平时多休息，不要熬夜，肌肉自然增长。

了解了瘦子增肌的一些基本常识之后，接下来就是实际训练了，你可以去健身房，也可以在家训练，这里分享几个哑铃健身动作：

1、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

深蹲是一个复合动作，不仅仅锻炼我们的下肢肌肉，还会刺激人体激素分泌，影响我们全身肌肉增长。不论是去健身房还是在家里训练，都要重视深蹲。

2、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

深蹲和肩推结合，不能进行很大负荷的训练，但是对于健身新手，却是很好的动作。尽可能调动多的肌肉进行训练，建立身体的协调稳定性，有助于后期的训练。

3、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

这个动作非常实用，比如你帮女生拎东西，就是这样子。这个动作本身可以加强腿部和手臂力量，负重行走，我们的核心也会不自觉收紧。

4、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

哑铃弯举练肱二头肌有一个小技巧，就是你前臂尽量外旋，这可以让你的肱二头肌变得高耸。

5、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

这个动作可以很好地锻炼上肢力量，提高协调性，作为基础动作训练非常好。

6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

你可以双手卧推也可以单手卧推，单手卧推更需要身体稳定性。

7、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌

拉起哑铃的时候，腰背尽量挺直，不要含胸驼背。

8、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

练习的时候一定要抓稳哑铃，别把哑铃甩出去。8个动作，建议每次选择4-5组，每组10～12次，具体情况可根据个人身体状况进行调整。

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。