如何在维持体重的情况下降低体脂率？

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

这个问题正好是我最近遇到的，我在减脂时候控制肌肉流逝这方面做的还是比较好的。

先上一张图，是我22天以来身体数值的变化。同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日这22天，同一台INBODY机器测出的数据。我的体重从892KG减到了886KG，骨骼肌从42KG涨到43KG，体脂率从19%降低到177%。

正好满足你提的减重不减肌的情况，下面说说我是怎么做的。

力量训练

我今年36岁，规律健身已经3年多了，一直没减过脂，之前也不爱有氧，就是每天进行力量训练。3年多从体脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化训练，按照腿、胸+三头、背加二头、肩的顺序进行力量训练，没有固定的休息日，一般我觉得疲劳期到了我会选择挺一天训练，2019年到现在我就休息了11天。

力量训练我喜欢大重量训练，每个训练日都是以复合训练动作开始，一般会安排10组以上，然后再做其他的器械孤立肌肉训练。我现在一般深蹲是110KG做组、硬拉120KG做组、卧推90KG做组，和大神比还有很大差距，不过这3年时间我是稳步进步的，所有动作无护具。

然后最近换了个金融行业的工作，必须早9晚6的坐班，还得穿正装。由于自己88KG太壮穿正装不好看，所以准备减脂。

换工作后不能保证之前的训练时长，每天早上7点练到8点，先保证复合训练的大重量动作，接下来的其他动作我会减轻一点点重量，但是组间间歇减少到30秒以内，才能勉强完成以前的训练量。

我减脂的这22天就是维持的每天7点到8点的一小时力量训练。

有氧运动

这22天最大的变化是我增加了有氧，我选择的是每天饭后8点半左右做半小时的划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与发力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧减脂的时候尽可能地保持肌肉。

划船的配速我保证在500米3分钟以内，做满30分钟就结束，现在看下来效果还不错。

饮食

饮食的话我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不过会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午摄入，晚饭就以高蛋白和蔬菜为主，饭后稍微吃一点水果。

我觉得这样的安排很好，早饭我以牛奶麦片加面包和鸡蛋为主，保证我早上的锻炼有足够的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我会放开肚子随便吃；晚上的话家里做的就是少糖少盐的家常菜了，我一般会吃鸡虾和牛肉，都是比较清淡的做法，蔬菜会比较足一些，然后会做一个6个蛋的蒸蛋，保证我蛋白质的摄入。

休息

休息方面自从我把健身时间调整到早上7点后，反而比之前好了。我一般11点左右可以入睡，早上5点起床，喂喂猫准备早饭，感觉和之前相比身体启动的早了，一般7点就能以很饱满的精神开始健身了。

可能这也提高了我一整天的基础代谢。

总结

要想减脂的时候不掉肌肉，我根据自己以上的经验要做到以下几点：

我就是做好的这几点，自然能够在保有肌肉的情况下，减掉脂肪。最多就是速度没有那么快而已，每周减掉一点点脂肪，几个月后体脂也能下降一大截了。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。

而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入15克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

增肌和减脂，一般情况下是矛盾的。在饮食上，增肌要求身体要有热量盈余，减脂要求身体要有热量缺口，在锻炼上，增肌要求做大重量器械锻炼，减脂则以有氧运动为主。对大多数人来说，增肌和减脂这种矛盾是不可调和的，即使对于职业健美运动员来说，这种矛盾也是不可调和的，他们也几乎不可能达到同时增肌和减脂的目的，增肌和减脂一样要分阶段进行。

只有在刚开始锻炼的三四个月左右，才能达到既增肌，又减脂的目的，但之后只能选择增肌或者减脂，不能同时兼顾。

减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是绝对做不到，只是特别特别难，难到几乎连职业健美运动员都无法做到。

前些天看到一个介绍在减脂的同时增加肌肉量的视频，在有40%热量缺口的情况下，两组各20人进行对比实验，一组每公斤体重每天12克蛋白质，一组24克蛋白质，区别是高蛋白组在运动后大量补充50克乳清蛋白，满足身体所需。两组都进行高强度锻炼，包括2天大重量复合训练，2天高强度hiit，1天高强度有氧，1天自重训练，两组受试者每天至少走一万步以上。

饮食上，碳水热量占总摄入热量的50%，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。

4周后，两组受试者平均减重35公斤，低蛋白组瘦体重没有增加，高蛋白组瘦体重增加12公斤。这个实验结果推翻了在减脂期间，不能增长肌肉的传统认知。但是要注意这个实验里的前提条件，参加实验的人都是有过相当锻炼经验的人，而且是体重明显超标，属于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是单纯的体脂率或内脏脂肪等级超标导致的肥胖，普通人根本无法坚持4周高强度训练。

斯图尔特—菲利普斯是肌肉和蛋白质营养方面的专家，上面的试验就是他主持的。

这个实验虽然有很大局限性，并且不具备普遍意义，但至少证明减脂的同时可以实现增肌的目的，只是大多数人做不到。同时增肌效果明显不如相同训练强度下，身体有热量盈余的效果。

对普通人来说，要想在减脂的同时尽量保留肌肉，必须保证足够的蛋白质摄入量，并且创造热量缺口，一般情况下，10-20%的热量缺口是比较适合普通人减肥的热量缺口。

减脂期间要想保留肌肉，在饮食上，蛋白质摄入量可以使用增肌期间的摄入量，也就是每公斤体重每天15-2克，碳水按照减脂期间的摄入量，也就是每公斤体重每天2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先计算蛋白质食物热量，再计算碳水和脂肪热量，碳水热量占35-50%之间。如果锻炼期间强度很大，碳水热量要略高一点，但最多也就是50%。

普通人增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量摄入比例。

锻炼后，要及时补充蛋白质，前文提到的试验，高蛋白组就是在高强度训练后补充50克蛋白质，对普通人来说虽然不需要补充这么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质，对于保留肌肉至关重要。

训练方面，如果没有运动经验，就按照普通的方法先做器械锻炼，再以中等强度有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者，可以提高锻炼强度，像前文提到的那样，多做高强度复合动作，深蹲、硬拉、卧推之类的多关节动作必须多做，多做高强度hiit，每天步行至少一万步，每周六练，重要的是要保证锻炼强度，不能偷懒。别以为做几个波比跳就是hiit，心率达不到最大心率的80-90%，根本谈不上hiit，即使短时间内达到了，也没多少人能坚持二三十分钟，不信就试试。还是乖乖的去做普通减脂锻炼比较靠谱，掉点肌肉也没什么大不了的，增肌期再补回来就行。

以我的经验来说，大多数人都做不到减脂的同时增肌，甚至练保留肌肉都非常困难。我打算过了恢复期之后尝试一下前文提到的方式，收集资料，重新做一下锻炼计划，但是我对高强度锻炼，心存忌惮，真的太难了。

我个人觉得，饮食保持高蛋白和适量碳水！有氧—周二三次，—次—小时足以！减脂不能太快！希望对你有用！

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。

大重量训练能确保不掉肌肉的情况下减脂，但是饮食更重要，加大蛋白的摄入，不要做过多地有氧。

体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。

我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，先根据自己的身体成分来判断自己是需要减脂还是塑型，然后再去找到合适的的方法。偏瘦和正常体重的推荐先增肌，塑型可以放到增肌之后，提高瘦体重，然后进行减脂，减脂后可以通过训练达到塑型的效果。

所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。减体脂要记肥腻食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝热水，冬瓜等等，当然，这只是饮食方便，减脂膏是当然的必须品，运动肯定也是不能省的啦，塑型呢当然肯定是要疏通经络，塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。

多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。

要的增重就是只增肌不增体脂，但是增肌要求的是高热量高碳水，无论是正常饮食中摄入还是增肌粉都没办法抑制体脂的增加。所以我觉得冬天快到了，没有了露肉的机会了，还是拼命练拼命吃，先把肌肉练好，虽然体脂也会有所增加，但是我们忍辱负重几个月好了。待体重上去了以后，才考虑减脂，到时可以用hiit等运动减脂，或配合bcaa等药物服用，帮助减少流失肌肉，这样瘦体重就不会下降太多。这时夏天又来了，可以到处露肉炫耀了！查理汉纳为了拍《亚瑟：王者之剑》一片，花了他半年时间勤练健身，最后成功增重了9公斤肌肉，也实现了他对导演「体脂率不高于6％」的承诺。在戏里多数武打场面都亲自上阵，透过肢体成功地诠释出亚瑟这个「街头霸王」的特质，同时具有草根性与领袖气质的魅力。在台湾，之前也有彭于晏、炎亚纶等明星号称体脂率3％、33％，俨然把低体脂率当成「帅」的代名词。然而，这种体能到底可不可行？会不会对健康造成伤害？一般人也可以练吗？以下我们专访专家好好来分析。6％这种一听过就让人难忘的体脂率，相信是很多男人的梦想，而在专家的眼中，却是危险区！国立体育大学运动科学研究所钱桂玉副教授分析说，体脂率会因为不同仪器量测而有不同的误差，一般市面上常见的生物电阻原理的体脂器，会较精密仪器如：DXA量测的数值来得低。此外，需要注意的是生物电阻原理的体脂器，容易受到运动或身体活动量、饮食等因素影响，因此，首先要先确认体脂率的正确性。

体脂率过高容易造成肥胖和肌肉松弛等情况，而且个人的身体感受也不好，所以减脂瘦身、拥有一个理想的苗条身材就成了许多胖子的梦想。但是要从一个胖子变成健康苗条的身材并不容易，需要从坚持锻炼、合理饮食、改变生活习惯等方面一起入手，才能取得较好的成果。

体脂率

体脂率就是指一个人身体上的脂肪含量，体脂率高就是身上脂肪多，也就是胖子；体脂率低就是身上脂肪少瘦肉多，有可能是瘦子，也可能是身体强健的运动员或健美人士。正常男性的体脂率大约是15%~18%，女性则是25%~28%左右。

坚持锻炼

长期坚持一定量的体育锻炼，是降低身体脂肪的一个重要手段，人们能够通过运动直接燃烧分解身体的脂肪。但是我们在每天坚持跑步等减脂锻炼的同时，需要控制身体对食物热量的摄入，只有每天燃烧掉的热量大于摄入的热量，才会呈现出减脂效果。

合理饮食

合理饮食就是在保持人体日常所需能量的前提下，减少高热量食物的摄入，使每天消耗的热量超过人体摄入的热量。同时对于糖分和脂肪含量过高、以及油炸、辛辣刺激一类的不健康食物也要予以拒绝，或者尽量少吃；多吃些蔬菜水果以及膳食纤维含量较高的食物，包括各种五谷杂粮、豆类等。

改变生活习惯

有些人喜欢很晚才睡觉，也就是喜欢熬夜，而且十一二点钟还会跑出去吃夜宵；也有的人吃过饭之后不想动，躺在床上或者赖在沙发上玩手机，这些情况都会导致进食过多或者消化不良，容易引起人体脂肪堆积导致发胖。想要降低体脂率就需要改变这些不良的生活习惯，每天早睡早起，进行规律的生活，也不要熬夜，控制饮食、坚持一定量的体育运动才是上策。