如何制定健美训练计划

1 目的:要根据练习健美的不同需求和愿望来定

2 措施:措施是实施计划的根本保证在健美训练计划中要包括实现各项训练指标的基本途径和措施,考核措施、传授基本知识及解决基本问题的措施等等

3 任务:对于专业或半专业健美运动员来说,要根据各类(级)比赛任务来合理安排训练周期,使运动员在比赛时出现最好的竞技状态

4 指标:对不同的训练对象要制定不同的指标:如少年的身体正在发育阶段,应以增强体质、促使身体全面发展为主,不能单纯强调增加肌肉围度

如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：豆．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训

练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度,频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排3O40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120——140为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次，热身组不少于 20次。 然后，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是报重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它。才会更强。

健身的步骤流程

你知道健身的步骤流程是什么吗？生活中，很多朋友有着想要健身锻炼提高身体素质的想法，但是却不知要怎么开始健身。健身是要讲究规划的，否则很容易会其反效果。下面我为大家分享一下健身的步骤流程，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身的步骤流程1

健身的步骤流程

一、健身前的准备

补水是健身过程中必不可少的，水是生命之源，特别是在健身中，身体水分流失很大，需要不断的补充水分。

1、所以需要准备一个水杯， 容量尽量要大一些，避免重复去装水的次数，让健身更流畅的进行。

喝水时要注意，小口喝谁，多次少量的原则。

2、再要准备的就是运动衣服+鞋子， 运动服装减少了对身体的阻碍，活动更自由，动作能做到位，再一个就是利于排汗，散热。一双舒适的训练鞋也是非常重要的，要知道运动过程中，双脚提供整体的负重以及稳定性，一双适合训练的鞋子可以保证运动安全性，舒适性。

3、接着就是毛巾擦汗，一些护具 ，护具方面视个人情况而定，有针对性的选择，如果你手腕关节，膝盖等比较弱，可以考虑增加一些护具，保护关节。

二、营养补充

这里说的营养补充同样是在训练前的，如果你是饭后一小时训练，可以忽视这些。

如果你是在饭前训练，最好是补充一些食物，防止训练中出现血糖过低产生的'眩晕，不利于训练安全。

其实无论是训练也好，还是饮食补充也好，都不要让身体的血糖出现大范围的波动。

血糖波动过大，会让身体分泌过量的胰岛素等一些生理激素，对整体健身而言是不利的。

如果有足够的时间可以补充一份正餐，如米饭加肉类，蔬菜等。

如果时间紧张，可以临时用一根香蕉，饼干或是面包代替。

不要吃得太饱，一般半饱即可，太饱会让血液集中在胃部消耗食物，不利于健身。

三、制定符合自己的训练计划

健身计划一定要符合你的健身目地，而且是有一定科学依据。

举例：

如果你的健身目地是腹肌，而你又是体脂率较高的胖子。

那么你的健身计划里应该包括：减脂训练，腹肌力量强化，全身力量训练。

而不是单一的腹肌训练。

每个人的训练计划应该跟身体数据相匹配，才能更快达到健身训练的目的。身体，体重，饮食习惯，日常运动系数等等，都会对健身产生影响。

四、训练的步骤

1、先热身， 通过慢跑，或者有氧器械，低强度的有氧训练，让身体微热，血液循环起来!这样才会让训练更有效果。

如果是单项力量训练日，应该加入目标肌肉的热身训练，如这天的训练计划是练肩，那么在热身之后，还得加入肩部环绕等动作，针对肩部进行热身活动，让肩部充满液体，更润滑，不容易受伤。

2、训练， 训练过程中，如果是有氧训练，要时刻注意运动的强度，通过心率可以监控运动强度，有些人做有氧，会由于身体劳累让不知不觉的降低了强度，导致后面训练效果不佳。

力量训练中，要注意每个动作的规范完成，不要刻意追求次数，而是追求每个动作的正确性，动作规范了，才能有效的刺激目标肌肉。

3、拉伸， 训练之后，应该做好拉伸，可以缓解肌肉酸痛，为肌肉塑形，好处非常多，新手千万不要忽略拉伸运动。

五、其它注意事项

1、先力量训练，再有氧训练。

在力量训练时，应该在身体状态100%的时候进行，如果你先有氧训练了，这时候身体的消耗已经很大了，再想完成力量训练的重量，可能会出现力不从心的状况。

再一个原因就是，力量训练会先消耗身体的糖类，之后再进行有氧训练，就能比较快的进入到燃脂阶段了，对整体训练效果是有帮助的。

2、多琢磨动作细节

+文字，动图展示，视频讲解等，现在对一个动作的讲解可谓非常清晰的，但还是有很多人会犯错，做错。

有两个原因：一是并不知道自己做错了，这时候就需要对照镜子，或者让朋友帮忙对比，指出自己的错误，只有认真对待每一个动作，把动作做标准了，才能有效的刺激目标肌肉;

二是马虎大意，看一眼动作就自己开始模仿，对讲解中提到的细节都自动忽略，认为自己聪明，动作简单，其实做的都是错的。这也是健身教练最头疼的事，跟你讲，你不听，自己学又错得乱七八糟。先沉下心来仔细研究每个动作细节，健身动作可不是简单的模仿。发力肌肉错了，动作就错乱了。

3、循序渐进

不要冒进，健身是一项长期的生活方式，并不是你改变身材的捷径。每个人健身的心态都很急，但着急是没有用的，身体是个复杂的生命体，有着自己的规则，只有在身体的规则下，科学的改变，才能健康的达到满意的健身效果。

反应在训练上就是，选择适合自己的力量大小，适合自己的课程难度，与身体相匹配的训练，才是最有效的训练。

4、不要浮躁，静下心来

浮躁的心态，是很多人半途而废的主因，三天两头看体重，看看自己轻了没，有效果没。

一旦发现一两周没有“明显”效果，整个健身的动力就没了。

肥胖/瘦子不是一两天形成的，为何要求一两周就能改变呢健身是一种生活习惯的养成，也是一种生活方式，生活态度。

静下心来想想，你健身到底是为了什么

健身的步骤流程2

肱三头肌健身三步骤

健身步骤一：哑铃侧平举

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身步骤三：哑铃站姿上推

站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸

健身初学者的四大训练法则 健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。 健身初学者的四大训练法则1 1、渐增训练 增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 2、多组数训练 以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 3、单独肌群训练 很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。 4、肌肉混合训练 如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。 健身初学者的四大训练法则2 一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升 身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。 除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。 那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。 二、肌肉分化训练，提高训练效率 我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。 一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。 高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。 三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤 那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。 但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。 比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。 四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破 那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。 减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。 但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。 明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。 健身初学者的四大训练法则3 训练法则1：停息训练法 停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。 使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数 正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。 在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好 使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。 如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举 训练法则2：助力训练法 助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。 助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。 在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。 一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法 训练法则3：超级组 所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。 建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。 使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。 哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了 另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。 训练法则4：递减组 所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。 至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了 因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。 做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。 最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。