哪些食物有助于增肌？健身增肌者如何安排膳食？

一些蛋白质多的食物都是可以增肌的，比如鸡蛋白，牛肉，脱脂牛奶和鱼虾类。增肌者一定要少食多餐，每天5-6餐，早餐和训练前后两餐很重要，需要保证饮食的充足热量，早上吃5个蛋白2个蛋黄，训练前高碳水摄入，保证训练有足够的体力能量，来完成高质量的增肌训练。

1 早餐

早餐对一天来说很重要，早餐的丰富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐对健美运动者来说至关重要，由于健美者前一天的大量消耗和一个晚上没有食物供应，早上身体在这时候是急需热量的。

早餐应该怎么吃：早餐应该注意补充碳水化合物：如燕麦、馒头、面包等，持续的为身体提供能量。再加上鸡蛋牛奶，鸡蛋和牛奶是为补充和维持血液中氨基酸流的稳定，防止肌肉的分解代谢。

2 中餐

午餐的重点是补充蛋白质，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉类是很好的增肌蛋白质来源，他们所提供的都是优质蛋白质，还有部分能量。碳水化合物可以选择混合性的碳水化合物，为下午的训练提供充足的能量和蛋白质支持。

中餐应该怎么吃：蛋白质补充可食用牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等，碳水化合物以补充复合性碳水化合物为主，如米饭、面食、土豆等。

3 晚餐

在训练结束2小时左右进食晚餐，晚餐以固体食物为主。包括复合碳水化合物如：米饭、土豆等，优质蛋白质如：牛肉、鸡肉等，还需进食大量蔬菜，如豆芽，白菜，青菜等。

4 餐间补充

在三餐之间健美者可以选择一种高蛋白的饮料或者蛋白粉作为蛋白质的补充剂，以保证血液中的持续氨基酸流。如脱脂牛奶、豆浆等

还可以食用一些水果。水果是维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

1、吃高热量的食物，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、 获取蛋白质，你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。蛋类：吃富含维他命的蛋黄。推荐：鸡蛋的5种错误吃法。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。

第一、 牛肉，想要增肌的话，就一定要多吃一些肉类，而牛肉就是一种不错的选择，因为牛肉是一种高蛋白高能量的食物。

第二、 蛋白粉，这是增肌健身的首选，因为蛋白粉可以有效的补充平时食物摄取的不足，让我们可以吸收更多的营养元素。

第三、 杏仁，这是坚果中比较好的一种，因为杏仁含有比较丰富的维生素E和其它矿物质，可以有效的帮助我们增肌。

第四、 鸡蛋，鸡蛋是人体摄入蛋白质的最佳来源，而且水煮蛋的蛋白质吸收率高达95%以上，所以增肌一定要多吃鸡蛋。