健美中的对抗肌群锻炼法具体怎么练？

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

科技的发展带动着生活水平的提高，我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱，有了很多空闲的时间，比如周末休息等，这时候人们就会关注起自己的身体健康，于是开始健身，拉力器就是常见的健身器材，很多人会问拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？其实在于训练的部位的针对方式不同，大概可以训练胸部以及二头肌，我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见，可以很好地训练自己的力量，比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等，还有就是用于扩展胸部力量，但是一定要注意好配合刺激，比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用，进而达到事半功倍的效果，但是这里建议采用上斜的方式进行训练，这样可以给拉力器很好的缓冲，同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂，使得自己的手臂得到最大的力量支持，这个主要就是针对于训练二头肌的人们，还有一定要控制好力量，用铁栓来进行加重或者是减轻重量，这个是很好的办法，而同时一定要控制好这个力度，很多不会的朋友一开始直接就用，结果很容易导致自己肌肉拉伤，到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房问问职业的健身教练，还有就是一定要提前热身好，很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官，就开始直接训练，尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练，很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

现代科技的运用，使得电磁控健身车的阻力调节段数可以更细微，而且设定的程序允许在运动过程中自动变换阻力大小，形成模拟类似爬山、山地、间歇等自然环境的程序。可以满足高端健身者的健身需求。自发电健身车是一种新型绿色、环保、节能、低碳、无污染的健身产品，目前市场上自发电健身车还较少。

磁控健身车也可分为立式磁控健身车和卧式磁控健身车，这两种健身车不同之处在于外观设计不同，骑行的姿势有所差别，使用者可以根据自己的喜好选择适合自己的磁控健身车。

凡不以运动为基础的减肥、减脂均是偷换概念！

1）脂肪的消耗和抑制增长是需要运动来消耗多余脂肪，从进食的结构和量上进行调整和控制，才能达到减肥、减脂的效果；

2）想走其他捷径，除非你能承受给你身体带来的恶性伤害；

3）很多减肥药是麻醉你的五脏六腑再添增加一些泻药成分，自己就可以想一想这样长期以往你的身体机能会怎样？

4）很多减肥药、减肥茶、减肥咖啡、按摩、埋线等等吧，他们短时间让你看到的是体重的变化，而不是体脂的变化。这句话怎么讲的呢？就是短时间内让你通过排出大量体液，使你有一种假象来蒙蔽自己认为自己瘦了，其实是失去体液造成的；

5）体内的脂肪其实一点儿也没少，反而在停止使用类似的药物以后，身体自我修复机能开始发挥作用，让你快速补充水分和食物。这样就会造成短时间内体重和体脂的飙升，这就是常说的反弹。这种反弹对身体和心脏的负荷是非常大的；

6）大家还是不要用自己的身体做实验。

我们经常在电视上的健身节目当中看到一些健身达人的身上会涂着黑色的东西，这些东西是美黑油，不但可以让肌肉线条分明，还具有保温的作用。健身这个项目最早起源于古希腊，他们最开始是用橄榄油涂抹全身，以代表纯洁、强壮的意义。后来才逐渐的改变成使用美黑油可以更好的体现健美并且还有助于身体健康。

在古希腊的时候，因为雅典娜在古希腊这里赐予了一棵橄榄树，并将它定义为和平、强壮的象征。于是在每一年一次的奥林匹克竞赛上面，优胜者就会获得用橄榄枝所编制成的花环作为冠冕，成为最高的奖赏。而所有参赛者都要全身涂抹橄榄油，以代表强壮和健康，这个习俗就一直被健美运动员们传承了下来，并且成为了运动上面不可以缺少的辅助手法。

最开始健身运动员们身上涂的是橄榄油，它具有滋润和保护肌肤的功效，并且里面还有丰富的营养成分可以让皮肤细胞免受伤害。尤其是运动时会有一些肌肉和皮肤的损伤，橄榄油可以起到更好的疗效。但是随着科技的进步，在健身比赛的时候，由橄榄油逐渐的变成了美黑油，可以让肌肉线条更加的分明，还有保温的功效，一场比赛大约有二十分钟，美黑油可以更好的起到保护肌肉温暖，不让肌肉围度缩小的作用。

大家看到健身大赛上面的选手们一个个的身体表面都涂着黑乎乎，并且锃油瓦亮的东西，个个都好像是铜像塑像一样，这个物品是美黑油，可以让身体肌肉线条更突出，还具有保护身体的作用。从最开始健身达人们用橄榄油来起到保护的功效，再到现在使用高科技的美黑油起到保温的作用，可见时代在不断的进步，并且逐渐的人性化的发展。

产后怎样减肥最有用——减肥时刻篇

　　产后月子期：女人在生产后，身体正处于最衰弱的情况，需求充沛康复，一起在月子时期还要频繁母乳喂养和辛苦育儿，需求耗费很大能量，因而无论如何在坐月子时期都不要以任何办法试图减肥康复体型，那样会严重地伤害到身体。

　　产后两个月：当临产满2个月且身体

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得到康复后，即便母乳喂养也能够开端按部就班地减重了，能够恰当加大运动量，并削减必定食量，改进饮食 构造 ，不过进行母乳喂养的女人，要留意确保必定的营养吸取，只需不食用太高热量的食物就能够了。

　　产后六个月：产后六个月是减肥的黄金时刻：产后妈妈假如在产后六个月内能够康复到产前的体重，那么今后的八到十年体重只会均匀增加24千克。但是假如没有康复体重，或许没有操控好体重，那么均匀增加到达83千克。

高贵的V

一、 让跑步机不再单调

跑步机是市民较常用到的健身器材，各种健身器材销售店，如高奔健身器材等，都有销售，但是很多市民在购买了跑步机之后不久，就觉得单调乏味而搁置了。其实只要做好以下几点，跑步机也可以不单调。为了减少视觉疲劳，跑步机最好安放在对窗的位置，这样运动时就有类似户外的感受。同时，在家里健身的时候最好不要穿着太随便，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，给自己一种户外健身的感觉。在进行健身前做好准备活动，以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，两三分钟就可以了。

二、 电动跑步机使用方法

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，现在高奔健身器材供应传统跑步机和电动跑步机。电动跑步机作为新科技的产物，其上装有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来，从而保证运动量的科学和安全。高奔健身器材提醒使用者在初次使用电动跑步机前先熟悉它的运作方法，初次使用切勿高速运转，应当有一个从慢到快的适应过程。为了运动安全，在使用电动跑步机前最好先做准备运动，运动结束后再做舒缓运动，帮助肌肉的恢复。运动量要根据自身的情况而定，建议选用跑鞋或健身鞋，向医生或专业人员咨询制定适合自己的运动计划表。

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