健美比赛前怎么锻炼

健美比赛前怎么锻炼,第1张

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别,非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案;而赛季来临,运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量,所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条,赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重,减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当,会导致减脂期间瘦体重丢失过多,肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以,健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上,分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间,主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里,简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大,所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示,赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重,这是目前认为的科学合理的热量摄入,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期,热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是,赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是,过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的丢失。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质,以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中,他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明,运动员在赛前脱脂阶段,除了1名队员需要降级别参赛,2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加,只是在快速降体重时瘦体重稍有下降,这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下,高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应,从而促进体脂的燃烧,这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上,蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前,适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明,赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失,同时保证肌肉中糖原的充足,增加肌肉的饱满度。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂,不利于赛前脱脂:但过于严格地限制脂肪,会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少,所以赛前宜采用低脂肪膳食,将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入,每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入,防止睾酮合成原料的不足。

另外,赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入,15%~20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食,将脂肪的摄入量控制在10%,不仅影响体内睾酮的分泌,同时由于限制的脂肪部分主要为油,因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。

5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等,碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油),蔬菜,水果生食

一、男子成年组(21周岁以上)羽量级:体重60公斤以下(含60公斤)。雏量级:体重6001~65公斤。)轻量级:体重6501~70公斤。次中量级:体重7001~75公斤。轻中量级:体重7501~80公斤。中量级:体重8001~85公斤。轻重量级:体重8501~90公斤。重量级:体重90公斤以上。

二、女子成年组(21周岁以上)羽量级:体重46公斤以下(含46公斤)。雏量级:体重4601~49公斤。轻量级:体重4901~52公斤。次中量级:体重5201~55公斤。中量级:体重5501~58公斤。重量级:体重58公斤以上。

三、男子青年组(21周岁以下)轻量级:体重65公斤以下(含65公斤)。中量级:体重6501~70公斤。)次中量级:体重7001~75公斤。重量级:体重75公斤以上。

四、女子青年组(21周岁以下)轻量级:体重49公斤以下(含49公斤)。中量级:体重4901~52公斤。重量级:体52公斤以上。

五、男子元老组(45周岁以上)A组:45~50周岁。B组:50周岁以上。

六、女子元老组(35周岁以上)A组:35~40周岁。B组:40周岁以上。

七、各组别的年龄界定 以出生年月日为准。

男运动员穿单色赛裤。女运动员穿单色比基尼赛服。参加男女混合双人比赛的运动员,其赛服必须一致。禁止运动员在比基尼赛服内使用垫衬物,赛裤必须包臀。禁止运动员穿鞋、袜、贴胶布、扎绷带、佩带装饰品、咀嚼食物等。在比赛中,检录长有权检查运动员的赛服。对赛服不符合规定的运动员,裁判长有权取消其比赛资格。

昨天看到一个大V在微博发布的文章,身为狼粉肯定要拜读下了。结果发现漏洞百出,我们只从健身的角度来看吧。

只是想说,夸人没问题,但是瞎夸就有问题了,金刚狼一直需要增肌,不仅不是不吃饭,反而要吃的更多,只是要相对科学一点。即使是减肥,也是需要合理的吃饭的

我们先不谈金刚狼为了增肌的目的,即使是为了维持肌肉,我们也需要每天的蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重12克,就金刚狼这体型,不吃饭怎么可能。

但是就前半句而言,不喝水还是比较可信,但这只是专业健美比赛的安排,为了使身体脱水达到肌肉更明显的效果。但是这个方法要因人而异。

既然谈到专业的比赛了,那我们就谈谈健美比赛赛前控水脱水

水是人体最重要的组成成分,人体的45%~75% 都是由水分构成的,人体的许多正常功能都离不开水的存在。对很多参赛选手来说,试图在赛前最后一刻脱掉尽可能多的水分,往往会导致灾难性的后果。他们最终可能会变得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分过多。为什么会这样呢?

水分在人体内的储存形式

水分在人体内有两种不同的储存形式。一种储存在细胞内,一种储存在细胞外。储存在细胞内的水分对健美运动员来说是有益的,因为它们能使肌肉看起来更饱满、体积更大。而储存在细胞外的水分,也就是健美运动员希望通过控制水分摄入来排出的。

人体的细胞内水分和细胞外水分大约保持在70:30的比例。这一比例是被身体严格控制的,长期处于动态平衡状态。因此,任何企图减少细胞外水分而又不影响细胞内水分的做法,都是不现实的。因为,一旦细胞外的水分减少,身体就会启动自动平衡机制,把细胞内的水分向细胞外转移,以确保细胞内外的水分继续保持正常的比例。因此,如果你控制水分摄入,就会使细胞外的水分减少。而身体为了维持细胞内外水分的比例平衡,会自动把细胞内的水分转移到细胞外,最终导致细胞内的水分减少。

这样,虽然你细胞外和细胞内的水分比例保持不变,但是,由于肌肉细胞内的水分减少了,所以,你的肌肉饱满度就会大打折扣,肌肉体积就会缩水不少。这就是你在健美比赛期间经常听到有人抱怨肌肉块变小,或者肌肉很难充血的主要原因。

此外,相信很多人都曾体验过,或者听健美运动员说过,在比赛当天,不论他们摄入多少碳水化合物食品,也无法增加肌肉的饱满度。但在比赛结束之后,他们的状态却出奇的好。这是因为促使碳水化合物转化为肌糖原,并增加肌肉饱满度的核心因素,并不是碳水化合物本身,而是和碳水化合物结合在一起的水分。

如果你降低水分摄入量,即使你的碳水化合物摄入量再多,也无法增加肌肉的饱满度。具有讽刺意味的是,比赛结束之后,当健美运动员大吃大喝后,发现自己的状态比比赛当天好得多时还不明就里,很多人以为是比赛当天的碳水化合物摄入量还不够, 导致他们的状态不好。其实,真正的原因是水分摄入不足,导致他们摄入的碳水化合物无法被充分地输送到肌肉内。

体内钠盐和水分的调节机制

人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的,因为钠能吸水,所以,不论钠在哪里,水分都会随之而来。其具体运作机制如下:

如果身体内储存的水分太多,肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来,通过尿液排到体外。

如果体内储存的水分太少,肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少,你的尿量也就会减少。

如果你摄入了大量的钠,水分就会从各种身体组织里面跑出来进入血液,以便冲淡血中钠的浓度,这样就会增加血容量,导致血压升高。不过,如果你的肾脏功能正常,它会本能地增加你的排尿量,以便排除多余的钠和水分,从而降低血容量。

只有在肾脏功能不好的情况下,血容量的增加才会持续较长时间,导致高血压。

浮肿的真相

你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿,记住,身体能很好地调节水分含量。虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加,低钠摄入将使身体的含水量减少,但长期来看,不论你采用高钠饮食还是低钠饮食,身体的含水量总是相差无几的,因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过,如果你现在安排较高的钠摄入量,不仅能在健康和增肌方面有所受益,而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量时,身体排水更容易。

不要过早地控水

健美运动员常犯的最大错误之一,就是过早地开始减少水分的摄入量。很多人简单地认为,喝的水越少,体内储存的水也会越少。不幸的是,实际情况并不是这样。如果减少饮水量,最先发生的情况就是运动员的肌肉块会变小。我们的肌肉是由水分和氨基酸构成的,所以,肌肉需要水分来保持其饱满度。只有保持肌肉细胞中的水分充足,再加上皮下水分极少,才能达到肌肉纹路非常清晰和肌肉块饱满的最佳比赛状态。

人体会始终保持70:30的细胞内水分与细胞外水分的动态平衡状态,当你限制水分摄入量时,身体会提高醛固酮的水平。醛固酮是一种能促进钠离子和细胞外水分再吸收的激素,它会作用于肾脏,使肾脏减少钠离子和水分的排泄,从而维护正常的生理功能。这样就会增加身体的储水性,并由于皮下的细胞外水分增加,导致肌肉的线条变模糊。

水也是一种天然的利尿剂,你喝的水越多,身体排泄的水也就越多,你的肌肉看起来也会越干。健美运动员始终需要保持较高的水分摄入量,建议男性健美运动员全年保持每天喝5683~6819毫升水。

在赛前第10天,开始提高水分摄入量,每天比平时多摄入3409~4546毫升水。在开始脱水之前,你必须确保充足的饮水,否则,你的肌肉块会变小。增加水分摄入量会欺骗你的身体,当你在临近比赛时开始降低水分摄入量时,脱水过程会变得更容易。你的身体将习惯于较高的水分摄入量,所以,稍稍降低水分的摄入量都会使你的身体脱水,并使你的皮肤变得更紧绷。假设增加水分摄入量之后,你的最新水分摄入量是每天9092毫升,在赛前第4天开始,你把每天的水分摄入量减少1137毫升。

而在这段时间,你通常会进行碳水化合物填充(每个人的备赛程序可能不一样),所以,你将需要水分来把碳水化合物转变为肌糖原储存在肌肉组织中,使肌肉的体积膨胀。所以,在碳水化合物填充期间,你应该持续不断地喝水,但每次都不要喝得太多。建议你只在进行有氧训练和力量训练的日子里在进餐时喝水。

在赛前的最后两天,建议运动员不进行任何训练,只是进食、做造型训练和休息。赛前最后一天,大多数运动员都会犯降低饮水量太早的错误,此时你应该对自己保持客观公正,对着镜子仔细审视自己的体格。如果你的肌肉块变得更饱满、更干了,你可以把水分摄入量降低到每餐一杯。更精确的做法是感受肌肉的坚实度,如果你的肌肉块很坚实,那就意味着你的身体可以在摄入较少水分的情况下,仍然保持良好的肌肉饱满度;相反,如果在体脂水平很低的情况下,你的肌肉块很柔软,那就意味着你仍然需要摄入水分,以帮助身体制造肌糖原。

你应该非常小心,因为你很容易就会摄入过多的水分,从而在很短的时间内将几个月的辛苦备赛努力毁于一旦。水分的调控过程非常微妙,所以,你应该随时根据身体状态和肌肉的坚实程度来调整水分的摄入量。比赛当天的水分调控更是至关重要。总的来说,这一天你不能喝太多的水,但你同样需要随时在镜子前仔细审视体格,以便及时调整水分的摄入量。如果你仍然相信自己需要摄入更多的水,那就不要摄入太多碳水化合物。因为此时把碳水化合物和水一起摄入,将使你的身体浮肿。建议你随时根据需要小口地喝水,直到预赛结束。

预赛结束之后,你可以吃点东西并喝点水。你可以在预赛结束之后立即喝300毫升水,并在进餐时喝少量的无糖汽水,以确保决赛时你的皮下不会储水。裁判和观众都不喜欢皮下水分偏多的参赛选手,所以,不论你参加的是什么等级的比赛,始终要确保做到专业化,把最好的状态呈现在舞台上。

丹尼斯·詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧

在我职业生涯的初期,我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”,因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好,后来我发现,问题就出在我是从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试,我终于摸索出了一套赛前调控钠盐的有效方法,下面我就把这套方法分享给大家。

在控制饮食的初期,应确保摄入充足的钠盐。如果过早地降低钠盐摄入量,将迫使身体作出应急反应,导致身体发生水分滞留,使你赛前更难减掉体内的水分。

赛前第7天时,把你的钠盐摄入量减掉一半,这样的减少量足以迫使身体排出多余的水分。

在控制钠盐摄入的时候,训练时不要练到力竭,否则很容易发生肌肉痉挛,导致受伤。

赛前1~2天时,不再摄入钠盐,虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。

通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况,尤其是在你体脂非常低的情况下。这样,你就不会在真正备赛的时候犯大错误。

六届奥赛冠军多里安·耶茨的脱水技巧

脱水

我知道你听说过很多赛前脱水的方法,告诉你,我尝试过几乎所有流行的脱水方法。控制水分摄入太久,即便是循序渐进地进行,也会碰到一个无法克服的障碍,那就是身体有自我保护机制,如果脱水太久,反而会造成身体储水。我最终采用的脱水方法是,赛前一直大量喝水,从赛前那天晚上开始再彻底断水。这样做的好处是,在赛前的碳水化合物填充阶段,身体需要大量的水分来把碳水化合物输送到肌肉组织中去,并确保肌肉细胞充满糖原和水分。而当你在赛前那天晚上突然从大量喝水改为完全断水之后,身体将继续通过呼吸和排尿等方式排水,此时排出的主要是皮下的水分。

完全断水之后,我还会喝少量的葡萄酒,以便进一步促进排尿。从此时开始,我只在实在无法忍受的时候,才小口喝点水。

控钠

如果比赛在星期六举行,我只会在星期五控制钠的摄入。这一天,我会远离鱼肉和鸡蛋清以及所有调味品。控钠太早也会像控水过早一样,反而会起反作用。而在比赛当天,我会恢复通常的饮食,因为比赛的时候,你需要体内有一些钠来帮助肌肉充血。

比赛当天吃什么

早餐时,我通常吃几个全蛋以及一些燕麦粥。此后,我会吃少量的鸡胸肉和红薯,也许还会吃一根香蕉。我每次吃得都不多,并且不会吃任何在控制饮食期间没有吃过的东西,这样才能确保肚子不凸出来,有利于保持比赛时腹部的平坦和紧致。

预赛结束后,有时候我会吃点汉堡包和炸薯条,以便补充脂肪、碳水化合物和钠盐。但在比赛结束之前,我不会大量喝水,只是在实在无法忍受的时候,抿一小口水。

我再强调一遍,比赛当天的钠盐摄入量应该和平常保持一样。很多健美运动员在比赛后恢复了平常的饮食,结果第二天早上醒来,发现自己的肌肉不仅更饱满,而且皮下水分也不多,血管清晰可见。这是因为比赛当天他们控制了钠盐的摄入。

在赛后第二天的晚上,几乎每个运动员都会因为身体储水而看起来有些浮肿。但在比赛当天,通过在摄入钠盐的同时,保持水分的摄入量非常低,你可以在促进肌肉充血的同时,保持极低的皮下水分状态,从而使肌肉看起来更饱满、更干、更坚实。

有助于脱水的中草药和营养补剂

下面向大家推荐几种中草药和营养补剂,它们对健美运动员赛前最后阶段的脱水很有帮助。

1蒲公英根。赛前最后5天用,每天3次, 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。

2熊果叶。和蒲公英根一样,每天3次, 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。也可以和蒲公英根一起摄入。

3钾。赛前在一天的前5次进餐时分别摄入200毫克。钾有助于把水分吸收进肌肉细胞内,并减少储存于细胞外的水分。

4维生素B6。每天摄入两次,每次摄入2毫克。维生素B6能调节体内水和钠钾的平衡,并促进身体把多余的水分排泄到体外。

不知道有多少大V为了达到营销的目的而瞎扯淡?

你倒是骗粉了,粉丝骗谁呢?

在音乐的伴奏下,可以表现出连续、复杂、高强度的运动。这项运动起源于传统的有氧运动:成套动作必须体现运动员的柔韧性和力量,七步的多样化操作组合,以及通过连续的动作组合与难度动作相结合完成成套动作的竞技能力。比赛服装也有特殊规定,一般专业健美操服装紧绷,而比赛有专门的竞技健美操比赛规则。

整套动作必须体现健美操动作类型、风格和难度的平衡。健美操的姿势要求是躯干挺直,处于直线位置,手臂和腿部动作有力,形状清晰。运动安排应合理利用所有空间、地面和空中运动。为了争取好的成绩,运动员在成套比赛中增加了大量难度动作,如各种跳高进入俯卧撑、空中旋转进入俯卧撑等,对运动员的身体素质、技术水平和表现力提出了更高的要求。根据日本的任务和国外的实践,健美操可分为健身健美操和竞技健美操。

健美操的动作内容丰富,可以达到锻炼身体、增进健康的目的。特别是,它对人体关节的柔韧性有更明显的影响。定期锻炼还能有效消除体内多余脂肪,调节脂肪的静态平衡,使肌肉强壮清晰,达到健康与美丽的和谐。另外,健美操练习气氛放松,可以调动人们的积极性和活力,缓解压力,从而充分放松疲惫的身心,达到强身健体的目的。

健美操动作具有很强的节奏感,并通过音乐充分表现出来。与艺术体操相比,它强调动作的力度,音乐节奏强烈,旋律优美,风格更加热情。它具有烘托气氛、激发人们积极性的作用。健美操深受人们喜爱的一个重要因素是现代音乐给健美操带来了活力,其比赛和表演更具观赏性。

健美比赛前是最难过的,因为比赛关键是比线条,肌肉线条清析,比例匀称,动作完整才有夺人眼目高分佳奖,脱水就是让皮肤减少弹性让肌肉象钢铁一样轮廓清楚,如果没脱水皮肤就会有油浮的感觉,线条欠佳,皮下脂肪会让眼利裁判扣分

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