增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？

健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的

3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

一般情况下健身后，每公斤体重补充2克至25克左右。

“每天每磅体重摄入1克蛋白质”这是被健美界认为增肌黄金标准的基础。在过去的几年里，一些健美运动员开始提升这个标准，摄入比该标准更多的蛋白。有些人摄入超过推荐量达3倍之多。

摄入超过金标准的蛋白质会对增加肌肉效果更好吗？也对也不对，摄入足够的蛋白质对肌肉增长是必需的，如果你摄入超过1克/磅体重，你当然会满足你机体的需要，以确保你不会缺乏。然而，与其摄入过多蛋白倒不如循环蛋白摄入明智些。

本月，我将介绍如何改变你的蛋白摄入，一些天里摄入较少蛋白，而另一些天则摄入较多。这种“蛋白循环”法更有利于促进蛋白储留和肌肉增长。

蛋白消耗的基础

1、遵循蛋白摄入的基线标准：1克/天·磅体重

这个典型的摄入量对刻苦训练的健美者增加肌肉非常有效，当你每天每磅体重摄入至少1克蛋白（对一个200磅的人来说是200克）的时候，你就能为你的机体提供足够的蛋白用来重建和修复训练过程中受损的肌肉。当重建和修复完成了，结果就是很明显，你增长了。

不管你训练是为了增加体重，控制饮食用于比赛或者是暂时停止训练1、2周，你都应该尽量保持这个基础推荐摄入量。唯一的例外是当你遵循本文所述的蛋白循环指导。

2、多少是太多？

如果你认为你每磅体重需要2克蛋白质，那么假如你有200磅重的话，你每天要摄入400克的蛋白质，那需要很多鸡、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要冲好多水（恐怕喝下那么多的水会引起胃部的激惹症状）。

我认为每天摄入这么多的蛋白质是过量的，尽管现在很多专业健美员都这样做。我不推荐这样，因为它是对肌肉如何增长的错误理解。增肌依赖足够的蛋白质摄入，但不是过度摄入，增肌还和碳水化合物的摄入有关。

碳水化合物和蛋白质的合理搭配对促进肌肉增长的效果要比过多的蛋白质而缺少碳水化合物的饮食好。那些习惯补充过多蛋白质的人通常摄入很少碳水化合物。不管你摄入再多的蛋白质，缺少碳水化合物都会阻止肌肉合适增长。而且，不管你摄入的蛋白质再多，肌肉的增长都是有个限度的，不可能无限的增长。我认为2克/天·磅体重远远超过任何一个健美爱好者肌肉增长的基础值。

2、多少是太少？

PWLEMON博士是一个国际著名的蛋白质研究专家，他经常说肌肉增长发生在大约07克/天·磅体重的蛋白质消耗量（对一个200磅的人那是140克）。如果你摄入的蛋白质少于那个标准，可能你的肌肉不会有显著的增加。尽管对一个200磅的健美爱好者来说，160克/天的蛋白质可能已经足够了，但FLEX还是推荐对一个那么大块的训练者来说服用200克/天的蛋白质，为安全起见。

3、怎样循环服用蛋白质？

对于每天应该服用多少蛋白质的问题的最好答案可能和常规的思维不同，虽然你每天服用1克/磅体重的蛋白质会得到比较好的效果，但是通过循环服用法你可以得到更好的效果。这里有一个可以持续14天的蛋白循环计划你可以试下。

阶段一：连续5天，服用少于常规量的蛋白质

和通常的观念相反，一个健美运动员的蛋白摄入量稍微减少（07-08克/天·磅体重），并不会使你在一夜之间变成瘦子。事实上，机体会首先通过改变自身代谢，来减少蛋白质的丢失。实际上，当你摄入的蛋白质减少的时候，机体会迅速做出反应，减慢蛋白质分解的速率。减慢蛋白质分解是一个经典的抗分解效应。抗分解，或叫“肌肉保护”是支持肌肉增长的半边天。理论上，你能持续地保持一个抗分解状态的话，你会象种子那样地迅速增长。暂时降低你的蛋白摄入量有利于保持抗分解状态，一个很强的肌肉保护状态。

阶段二 5天后增加蛋白摄入量

在阶段一，摄入较少的蛋白质会激活机体的酶系统，使抗分解效应增强。现在5天低蛋白摄入后开始换挡，额外增加的蛋白质，伴随着被激活的抵抗蛋白分解的酶系统，会使蛋白质在肌肉内有个“超量恢复”过程。而且，从低蛋白摄入到高蛋白摄入的转变会激发蛋白合成的增加，从而建造新的肌肉组织。

在阶段二，你要每天摄入15-175克/磅体重的蛋白质，再持续9天，总共2周循环。这已经有足够长的时间来使机体保持超合成状态，一个有利于肌肉重建的酶环境，并从中受益。

最后 如果你想试试蛋白循环，请遵循下表中每日蛋白质消耗量的范围。而当你不进行蛋白循环的时候，仍然要坚持蛋白摄入的黄金标准：1克/天·磅体重。蛋白循环可能会给你带来一些好处，但坚持FLEX的每体蛋白推荐量标准也会帮助你确保给你的肌肉所有需要的东西以保持持续增长。

蛋白循环计划表：这里是一个根据体重不同而变化的连续2周的蛋白循环计划表。为达到最佳效果，请把你每天总蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你处于增肌阶段，就可以持续为期2周的蛋白循环计划。

体重（磅） 每日蛋白摄入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

问题一：健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便>>

问题二：怎样才能补充更多的蛋白质 可以这样说，没有蛋白质就没有生命，它对于我们人体是绝对不能缺少的。必需摄入足够的蛋白质，人才能长大和强壮。在肌肉组织和心、肝、肾等器官中都含有大量的蛋白质；骨骼、牙齿、乃至指趾甲中也含有大量的蛋白质等等。蛋白质对生长发育期的儿童也尤为重要。

哪些食物属于优质蛋白？

相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝，可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高，属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多，有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。

再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物，是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋，再搭配其他的一些豆制品与青菜类，摄入的蛋白质不管从量上还是质上，都远远胜过海参。那么牛奶PK鲍鱼的话，虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高，但是牛奶里的蛋白质十分的优质，被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高，非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。

另外，优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和瘦肉等。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如谷类或豆类食物搭配食用，更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

推荐一日食谱补蛋白质

早餐：煮鸡蛋(60克带壳)；牛奶250毫升；面包片35克。

两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)

午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；

熬小白菜100克豆腐50克，油3克；

红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)

两餐之间加餐：苹果一个(中)

晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；

炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；

玉米面发糕75克。

以上食谱是约等于每人一天的蛋白质需要量。基本上能满足轻体力劳动者的男性每天75克和女性65克的需要量。

最后，蛋白质摄入过量的危害

1、对肾脏的危害。蛋白质虽是我们最重要的物质，但也不能摄入过量。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说，高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏带来明显的酸代谢负担，增加其形成结石的风险。[2]

2、会增加尿钙的排出量。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及人体实验所证实。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上，添加40克鸡蛋白蛋白质，发现尿钙排出量显著增加。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险。

问题三：怎样提高蛋白质 蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的163%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质98kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

问题四：为什么要补充蛋白质？怎么补？ 人体每日摄入食物，食物中含有营养素:碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质、纤维素、水和无机盐。肉类和豆类含有蛋白质，为机体提供各种所需能量。蛋白质是由氨基酸构成的，有的激素是蛋白质但不能用口服，只能用注射(比如胰岛素，只能通过注射口服是没有用的，口服只能作为一般性蛋白被肠道吸收，就不能作用于血糖调节)，有的蛋白质用口服，在肠内被消化吸收。

问题五：如何提高蛋白质 补充蛋白质的方法：

1食用含蛋白质丰富的食物

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等；乳类，像牛奶、羊奶等；植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等；干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。

2素食老人需额外补充

一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物――嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。

3儿童不宜长期吃蛋白粉

通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。

4病人需专门补充蛋白质

病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

问题六：怎样提高体内蛋白质的含量？ 人是一个平衡系统，蛋白质低一 般都与进食有关系，要增加蛋白质的吸收和转运，还要有肽链，矿物质，常见元素有关系人体的蛋白质除了吃来补充外，体育锻炼，充足的睡眠，改善酸性体质都有关系。

问题七：如何补充人体需要的蛋白质 蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。食物名称 每100克食物含蛋白质燕麦156莲子166黄豆363蚕豆282猪肉(瘦) 167猪心191猪肝213豆腐皮 505猪肾155猪皮264花生262猪血189核桃154牛肉(瘦) 203羊肉(瘦) 173鲢鱼170兔肉2l 2鸡肉215鸡肝182鸭肉165海参(干) 765鸡蛋147龙虾164蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织――肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。蛋白质食品价格 均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为6>>

问题八：增肌 每天补充蛋白质不够怎么办 增肌健美一半靠吃一半靠练。在健美训练中，如果营养不良那是练不好肌肉的，还会有身体会更消瘦，营养不足身体无力、头晕等影响。

不仅是蛋白粉，碳水化物等等都不能缺少。一般来说，正常的饮食即可补充人体蛋白质的所需，主食中也有足够的碳水化物了。没有及时不及时的说法，只要三餐正常，或者少食多餐即可，不必节食。