该如何正确的进行增肌?

该如何正确的进行增肌?,第1张

现在很多的健身者都认为增肌就是吃,不断的吃再练,就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面,会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃,然后练习,最后虽然身体有了一定的肌肉,但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂,然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了,这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以,健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点,不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的,练也是很有讲究的,如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情,你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么,我们该如何正确的进行增肌呢?其实这并不难,只要你摆正自己的心态,增肌不是几天就可以成功的,欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误,走过多的弯路。

在这里,我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧,它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢?其实很简单,就是你在锻炼中弯举时,把哑铃弯举起来和放下去,这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短,例如在弯举锻炼中,一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了,这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果,这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼,你要适当的增肌离心收缩时间,增加你的锻炼感受度,将时间延长4~6秒,你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者,锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩,很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯,锻炼时做的动作都是非常块的,举起放下非常的迅速,中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效,你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果,你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧,它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段,你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧,因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了,这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究,不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理,不要随着自己的意愿随便吃,最好能精准记录自己每天的摄入量,做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入,你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果,并且不会增肌脂肪。

首先忌各种生冷垃圾食品油炸烧烤,少吃肥厚油腻,饮食起居规律,忌烟酒,如果大便不规律可以通过针灸,中药调理消化系统,中焦有火忌辣椒。先说吃胖,首先没有吃不胖的人(当然病理性的除外,进食障碍症确实伤不起),只要你是正常人,我们总能从你的饮食习惯中找到你瘦弱的原因:吃得慢,习惯性吃的少,挑食,偏重单一饮食内容。

肌肉会吸收你吃食物里所含的营养,来修复它被你训练撕裂的肌纤维,一般48小时左右就修复完成,这个时候它会比以前要粗壮一点,力量会提升一点,当然这个用肉眼是看不出来的,时间久了你会发现越来越明显的。每天20分钟有氧运动,如快走、游泳、舞蹈、羽毛球或乒乓球,以增强心肺功能。

饮食上,除了注意补充蛋白外,可以适度增加摄入碳水化合物,像米饭、馒头等等。这样可以有效帮助你上体重。最重要的一点是你要特别注意自己的训练方法和训练节奏。你一周最多只能隔一天练一次;隔这一天用作休息。而在锻炼日,你也要严格按照下面的方法训练:

胖瘦都无所谓啦,生病。有的人遗传父母的基因,怎么吃也吃不胖。如果通过后天能调理过来也好,调理不过来的话,就好好运动,有一个健康的体质比啥都强。增肌肌肉就是肯定是要在运动与饮食上面下功夫的,光运动不增加蛋白质的摄入是肯定不行的,光吃不运动也很难达到增肌的效果。我们知道了这个道理,下面就来说一下具体的安排。清胃火可以用:每天早晨一个西红柿搅碎,打入一个鸡蛋,搅匀,用开水冲泡,喝下,连喝一周即可。

第一餐

8点左右,早餐:麦片,牛奶,鸡蛋,蔬菜;

第二餐

十点左右,加餐:酸奶加上水果或牛奶加水果。

第三餐

12点左右,中餐:米饭,青菜,肉类食品;

第四餐

15点左右,加餐:全麦面包加香蕉;

第五餐

18点左右,锻炼前的晚餐:米饭,鱼类,蔬菜;

第六餐

训练后补充,增肌粉加上肌酸;

第七餐

锻炼结束后一小时:米饭,鱼类,蔬菜;

肌就是在高强度的力量训练之下,破坏肌肉纤维,从而达到让肌肉更加粗壮有力。当然肌肉不可能凭空生长,所以饮食是非常重要的。

增肌三大的元素的具体分配,碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十,四到六克每公斤体重,蛋白质百分之二十到三十,一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十,一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐,具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食,增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队,尤其是健身后,需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢,最主要的是促进胰岛素的释放,而胰岛素是公认的最强合成代谢激素,蛋白质是增肌的主力部队,是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足,就会开始消耗自身的能量和蛋白质,这就意味着肌肉会被分解,所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多,脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要组成部分,维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸,多存在于橄榄油,玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配,蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质,有一些蔬菜和水果也会有助于增肌,比如菠菜和香蕉。

早餐,训练后的加餐和睡前的补充,这是一天中最重要的三餐。

增重增肌主要通过增加饮食,改善消化道功能,以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重

首先要明确一点,单纯地多吃东西只会让人增加脂肪,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法:

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练,力量训练可破坏肌肉纤维,令其重新生长,从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累,也就比较难坚持,所以,每周进行2~3次的力量训练,每次1个小时以上,效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动,人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天,可以进行有氧运动,增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质,让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说,碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之,碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量,并为肌肉生长提供能量,更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏,及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉,从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多,从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此,可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述,增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病,严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

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