该增肌还是减脂?怎样才能拥有紧实的身材首先我们可以进行一些简单指标判断
1、体脂率
男生 女生
>20% <15% >28% <22%
先减脂 先增肌 先减脂 先增肌
2、BMI
BMI=体重kg÷身高m的平方 >30
建议减脂
3、臀腰比 (腰围÷臀围)
男>095 女>085
建议减脂
没什么训练痕迹的新手
如果体脂率处于正常水平,即10%-28%,建议增肌。
我们大多数人的目标是为了告别松垮、拥有紧实、有线条感、更为健康的身材,所以做力量训练是十分必要的。
由于处于“新手福利期”,肌肉含量较低,所以一开始我们增肌的效果会比较明显,肌肉量上涨后基础代谢提高,会大大提高减脂的效率。
在有一定的基础之后,可以进行2个月增肌、1个月减脂的循环,更好的维持目前的成果。
女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐,少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;
优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;
脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。
(强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)
另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。
2关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。
3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~
女性力量训练和男性有什么差别?该怎么做
在运动中女性身体更倾向燃脂
①在休息时,女性脂肪供能比例相对更低,进食后也更倾向于存储身体脂肪。
②在运动时,女性脂肪供能比例相对更高,每日摄取的总热量的一部分会在运动中消耗掉。
③女性本身含有高浓度的雌激素接受器α促进脂肪储存,所以建议进行渐进式的力量训练并搭配有氧运动,是非常好的减脂方法。
女性增肌相对更困难
首先,女性和男性拥有相同的增肌潜能!
只不过因为体格较小、雄性激素水平低、肌纤维细胞核数目少于男性,所以女性很容易练出线条,但很难让肌肉维度变大。
多关节的复合型动作,也是能有效提升运动表现和改善身体成分的。
早期需要高频率、少量训练
女性的内源性雄性激素水平很低。为了追求高频率训练,在早期阶段,女性建议每周至少三次训练,每次的训练量应该更低些,减少组数和动作数。
比如每次训练的训练量都比男性减少20-35%,但可以更为频繁地训练。
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