健身健美锻炼问题

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

健美增肌的过程就是一个吸收能量大于消耗能量的过程。

因此必须要多吃一些，才能有增肌效果，增肌同时会增加脂肪，任何人都无法避免。

每餐吃的少，最严重的后果就是训练效果达不到，肌肉不长，维度减小，力量不增或下降。

1、只吃蛋清

2、蹬自行车的姿势会吧，平躺，曲腿与身体平行，然后你就开始做蹬车的动作

3、一是仰卧起坐，再就是第二条也可以起到锻炼的作用，只是不是特别明显

4、你想练的是线条而不是肌肉块儿，那你就用小重量的器械，这样锻炼就不易出现“施瓦辛格”了

　　你好：（食欲不好体重两天之内轻了4斤）很正常

　　（近一个月体重不变）平台期可能性很大

　　每个练健美的人都有这样的经历，下面的方法你试试看：

　　以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。

　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。

　　1:5％增重训练法

　　具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课中多举了5％的重量。

　　举例：

　　第一次训练课：用100磅(1磅>045公斤)做4组，每组7次。

　　第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。

　　第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。

　　第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。

　　原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。

　　2 组间休息时间递减训练法

　　具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。

　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。

　　3 强迫增重训练法

　　具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。

　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

　　4 减重续做训练法

　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。

　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　　5 部分幅度训练法

　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。

　　6 递增重量训练法

　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：

　　第一组做4次；

　　休息3分钟；

　　第二组增重5％做3次；

　　休息3分钟；

　　第三组再次增重5％做2次；

　　休息3分钟；

　　循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。

　　原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　　7．短歇多次训练法

　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

　　8 “6进1”训练法

　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)

　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　　9 组数、次数对换训练法

　　具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　　10．运动量减半

　　具体做法：将你通常的运动量减少一半。

　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

为了回答这个问题，我们需要先了解一些基本的身体测量指标和计算方法。

已知男生的身高：180厘米

已知男生的体重：160千克

根据体重指数（BMI）的计算公式，可计算男生的BMI：

160 / (180/100)^2 = 49382716049382715

根据BMI的标准，男生的BMI应该在185到249之间，属于正常范围。

根据身高和体重，可以计算男生的体密度（Body Mass Index，BMI）：

160 / 180^2 = 00049382716049382715

根据体密度和身高，可以计算男生的腰围、臀围、胸围、手臂围等指标：

腰围：155508705厘米

臀围：24033163499999998厘米

胸围：147026412厘米

手臂围（上臂）：9896008499999998厘米

手臂围（手腕）：4241146499999999厘米

根据这些指标，我们可以评估男生的身体状况。一般来说，强壮的男生应该具有较高的肌肉量和较低的脂肪含量。具体的评估标准可能因人而异，但通常来说，男生的胸围、腰围、臀围等指标应该符合标准值。

这种认识不对哦，健美要注意不要嵌入误区

下面是一些参考，希望对你有用

1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。“高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。

1过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一15克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

7饮水不足

人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

8缺乏正常平衡

在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。

9每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。

10忽视辅助食物

接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很大帮助。

呵呵，这位朋友，我来解答你的困惑。我算是从你这条路走过来的人。

恩，你已经练了半年了，而且效果不明显。

好，现在，我作出两个假设。

我的第一假设，你的训练有问题。

有什么问题？第一，我认为你没有完全掌握正确的动作。

做正确的动作，这是健美运动里面最重要的一点。你不要

自以为感觉良好，自己觉得做的动作很正确，这是不行的，

正所谓当局者迷，旁观者清。好，我假设你有这个问题，现在，如何解决？

最简单的方式，你找到你们健身房练的最好的，那个人，让他指导你的动作，就是你做动作，让他观察，让他挑毛病，把你的所有动作中的问题全部找出来，然后一一解决。

发现问题很简单，高手一看便知，但是，解决问题，不是你想象的那么容易。所以，你应该在他指出你问题之后，自己练习一段时间，然后再让他观察你，看看你的动作是不是完全正确的。

第二，我看了你第一天的训练计划，我认为有问题。你610，意思应该是6组，每组10次吧。这个量有问题，组数

太多了，强度却不够。我建议把组数降下来，把6变成4

然后把强度升上去。如何提升强度？秘诀就是减少组间休息时间。比如说，你先平推第一组，然后，严格的用手表计时，一分钟之后，再推第二组。然后以此类推。一分钟对于你来说，可能完成起来比较困难，不过不要紧，那就2分钟吧，然后随着你训练水平的提高，不断的缩短组间休息时间，比较理想的状态是在45秒左右，但是，这不容易。

第三，你610，表示你做6组，每组10次。这个强度也不行。如果你第一组可以自己完成10次，到第六组，你还是可以自己完成10次，那只能说明一个问题，就是你使用的重量太轻了，根本达不到锻炼的效果。你应该选择你第一组能做10次而且只能做10次的那个重量，然后，第二组，你应该不能独立完成10次了，可能是8次，不过没关系，可以找个人保护你，让他帮着你完成最后2次。其他的组以此类推。

第四，你第三天的计划有严重的问题。人身上的肌肉可以说有3大块，胸，背，和腿。在训练的时候，这3大块肌肉绝对不应该放在一天来训练，而你，居然把背和腿放在一天来练，可见你是既练不好背又练不好腿。首先，应该调整计划，把背和腿分开。

然后，你对腿部的练习不够重视。现在，你要接受一种新的正确的观点，就是应该把腿部肌肉放在第一位。

那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。

我的第二假设，你的心理因素有问题。

由于训练动机是你问题的关键所在，所以你首先要学

会热爱训练生活而不是身体外观，别让后者抢占了你的注

意力。

虚荣心是健美运动员的死亡之吻，它预示你的健美

生涯将会十分短暂。任何从事这项运动的人注定将会有短

期和长期的失望。前者是因为速度永远不够快，后者是因

为永远不知足。当你过于频繁地审视体格的变化时，一切

都似乎是老样子。

像个真正的男人一样去训练，用轻松的心情和无怨

的汗水默默地付出。这样，你就不去对镜中的自己或是迷

恋或是失望了，也不会因为想着别人都在盯着自己而感到

不自在了。

我曾经也遇到过和楼主同样的问题，我觉得我的胸肌很糟糕，肚子上的赘肉也很心烦，我觉得我全身肌肉没有亮点，

我总是和那些比我练的好的人比较，结果我总是失望，终于有一天，我想放弃，我想退出。

那段时间，我的内心强烈的冲突，反复的斗争，退出还是继续。可能是我自己心理调节能力比较好吧，最后我终于想通了，我认为我有点好高骛远了，我有点偏离航道了。

后来，我这样安慰自己，我去健身房锻炼，我的身体获得了健康，这就足够了，我没有更多的奢求了，所以，这个时候，我反而有一颗平常心，从那以后，我从来都没有想过要放弃，要退出，因为我的目标不是在短时间内练成奥林匹亚先生那样的体形，我的目标只是通过健美运动，获得健康的身体。

但是，在我追逐我的健康的身体的这个目标的同时，我获得了意外的惊喜，我发现越来越多的人开始称赞我的肌肉如何如何好，而我自己，已经很久没有注意过我的肌肉的变化了，结果我注意了一下，连我自己都吓了一跳，原来我的肌肉也可以这么好。

楼主说你自己不敢在健身房脱衣服了，这是一个好现象。想当年，我刚刚练健美3个月的时候，有了一点点成绩，自以为了不起，每次去健身房，都把衣服脱了，来满足我那膨胀的虚荣心。后来，练了大约有1年多吧，突然有一天，我顿悟了，从那以后，我从来不在健身房脱衣服，最少也是穿背心。我为什么会有那样的举动？因为我意识到我自己的肌肉还不够好，我变得谦虚了，我变得成熟了。所以，我只要看见我们健身房有人脱了衣服，在那里照镜子，我不用看他的肌肉，我就知道那个人是个垃圾。所以，楼主不脱衣服，是成熟的表现。

记住：大的进步取决于你的努力而不是目标。忘掉你

的体型、忘记已减少了多少体重或长了多少肌肉，想想你给

平淡的生活增添了积极的部分，想想对朋友们来说你是

多么鼓舞人心的人。某一天，你感到奇怪，有些人将会对

你刮目相看，对你所取得的成就表示惊讶。

好了，我说完了，把自己的看法结合自己的经历说了一下。

如果楼主选择我的答案，强烈要求楼主加分。因为我觉得我写的实在是很负责任。15分实在是太少了。