健身增肌减脂全天食谱分享

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

如何一边增肌一边减脂

　如何一边增肌一边减脂，健身能够帮助减脂、增肌和塑形，而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的，这样才能更好的健身，下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。

如何一边增肌一边减脂1

　人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程，合成和消耗同时进行。如果需要增肌，则应保证肌肉的合成大于消耗，而减脂则需要脂肪的消耗大于合成，主要是运动与饮食方面相结合。

　1、运动：是简便易行又效果较为显著的一种方法，不过运动形式多种多样，应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练，如哑铃、杠铃等举重方法，是一种刺激肌肉合成的运动方法，其刺激效果可以长达48小时，即做完抗阻力训练之后，肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪，对于减脂同样也有效果；

　2、饮食方面：高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。

　其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

　 增肌和减脂可以同时进行吗

　增肌和减脂可以同时进行，但是要求比较高而且比较专业，建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练，刺激肌肉增生，增大体积以及维度。如果要实现增肌，除负重训练以外，还要保证充足的蛋白质供应，才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪，此过程需要做有氧运动，如慢跑、游泳等，而且要维持一定时间。

　既要增肌又要减脂，需有氧运动以及机械训练相互结合，并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大，营养物质供应不足会导致肌肉丢失，达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长，如跑步时间过长，在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。

如何一边增肌一边减脂2

　 1、最先开展热身运动

　热身运动是十分关键的一点，由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体，减少肌肉的粘粘度，那样就可以非常好的防止膝关节损伤，尤其是运动健身，我们干万要留意，有一些损害很可能是终生的。

　我们能够根据跑步，动态拉伸，静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸！

　 2、肌肉训练

　在开展肌肉训练的另外，我们应当安排一下肌肉训练的步骤，我们不可以盲目跟风的训炼，一会儿练这里，一会练那，那样会让减少我们运动健身的高效率！

　最先，我们应当先练上肢，随后再开展上腹，下腹，腿部训练！我们训炼的方法一定要挑选各种各样的，多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果，提升我们各位置的肌肉。

　 3、有氧训练

　有氧训练应当放到肌肉训练以后，由于在开展肌肉训练时，我们早已耗费一部分的糖元，此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪，减少我们的体脂。

　可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大，不然非常容易造成肌肉劳损，进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护，提升负伤的风险性，另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。

　 4、冷身

　在开展过有氧训练之后，我们干万不可以马上终止训炼，应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟，那样能够非常好的制冷我们的人体，使我们锻练的实际效果做到较大，另外有利于我们的身心健康。

如何一边增肌一边减脂3

　增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：有氧运动有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

　无氧运动无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

　 怎样减脂增加肌肉

　1、减脂过程是一个漫长的过程，不是一天两天的事情，同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪，减脂也有一个期间，一开始很容易减脂，后来就会慢一点。但是不要灰心，不管怎么样，你的身体的脂肪还是不停的燃烧的，只是多与少而已。

　2、不要过度的去有氧，有氧运动确实可以消耗脂肪的，但是时间长了就会分解肌肉，一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练，比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑，可以更快的燃烧脂肪，也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。

　3、在减脂期间，饮食也是非常最要之一，要吃高蛋白食物，比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉，吃低脂肪食物，比如蔬菜、水果之类的，一天三餐要保证有蔬菜，一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材，忍一忍吧。

　说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点，只是你自己会不会控制而已，控制得好就流失的少。

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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