增肌减脂饮食应该怎样安排

1高蛋白

在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。

2低脂肪

这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。 3

3、适量碳水

不要过多的摄入碳水化合物，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。

热爱健身的人士都知道蛋白质对于健身的重要性，增肌、修复肌肉的过程都需要摄取大量的蛋白质才有效益，除此之外，蛋白质还有增加饱足感的功能以有效帮助健身者减脂。一般都是透过肉类来摄取蛋白质，例如牛肉、鸡肉、鱼类等，但是这些不同的蛋白质来源对想要增肌者来说哪一种才是最有帮助的呢？

鸡肉、牛肉、鱼肉，哪一种对增肌最有帮助？ ©gi-gen 1 鸡肉

一般来说，需要在每天的食物中摄取10至14克的蛋白质，以便一周下来能够增加1磅的肌肉。许多增肌的健身者在锻炼时，饮食方面都会搭配鸡胸肉作为增肌减脂的餐点，因为鸡胸肉除了低脂以外，最重要的是它富含了蛋白质。一块3盎司或85公克的无皮鸡胸肉含有29克蛋白质，超过相同大小的顶级牛肉、火鸡肉或鲑鱼。水煮鸡肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式，鸡肉的丰富蛋白质含量与容易料理是主因，另外，它容易消化且能提高能量效率，使它成为最受欢迎的增肌食物。 不过，鸡肉的含铁量比较少，铁是制造血红素最必须的矿物质，当身体缺铁时，训练中会感到乏力并降低训练效率，使肌肉增长困难。因此，需要搭配一些富含铁质的食物例如猪肝、贝类或牡蛎等等比较好。

鸡肉 ©madbutchermeat 2 牛肉

牛肉一直是许多从事重量训练者所爱载的食物之一，因为牛肉含有许多有利于健身的元素，像是锌、镁，这些都是有助于蛋白质生成并促进肌肉生长、增强肌肉力量的矿物质，最重要的是它还可提高胰岛素合成代谢的效率。 另外，牛肉中富含高比例以及高品质的蛋白质，一块100公克的牛肉里面蛋白质就含量高达20%，可为肌肉生成提供许多优质的蛋白质，而牛肉中所含的胺基酸更接近人体所需，容易被人体所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，这对需要增长肌肉以及增强力量的人来说是非常重要，在增肌训练的过程中还能让肌肉坚持更久。健身者在训练后所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所制成。

牛肉 ©britannica 3 鱼肉

鱼类是单一蛋白质最好的来源，它富含omega-3多元不饱和脂肪酸以及蛋白质、维生素以及钙、磷、钾、铁等矿物质，这些都能加速运动后回复以及降低肌肉蛋白质分解，还可以预防中风，同时有效降低血脂和血胆固醇，并改善心血管疾病跟降低人体的血压。鲑鱼是一种非常好的增肌来源，它可以帮助肌肉修复，并且它可以帮助抑制皮质醇，并将人体大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。 但是由于海洋污染日益严重，许多鱼类可能含有较高的有毒物质，例如汞元素。在工业废水大量排放到海中的状况下，现今许多海洋植物与水中的浮游生物都会含有汞，这些又会成为一些较小鱼类的食物来源，因此食用浮游生物以及小鱼的中大型鱼类就会因此累积汞元素，因此在挑选鱼类的时候也要特别注意一下是否污染含量较高，像是金枪鱼就是较容易累积汞元素的鱼类。

鲑鱼 ©drugsde

看了这么多，到底哪种肉类才适合增肌者？这其实完全取决于个人的健身目标，追求增肌的你需要摄取牛肉来补充蛋白质，因为牛肉含有天然的肌酸能够有助于你的增肌计划，而追求减脂者的健身者，鸡肉、鱼肉是最佳选择，因为这两种肉类的脂肪含量较低，所以对于减脂者来说是非常好的食物，另外，请谨记每种食物都有一定成分的人体所需来源，需要均衡饮食不偏食，才能有效增及减脂并维持身体健康。

穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

引言：每个人健身的目的都是不太一样的，像对于女生而言，大多数人都是希望能够通过健身让自己的身体线条变得更加好看的，并且有一定减脂的效果。但是也有一些人健身是为了纯粹增加自己的肌肉量的，在健身增肌期间，应该如何搭配饮食才健康呢？

可以采取的饮食搭配

在健身期间肯定是要提高自己的蛋白质的摄入量的，蛋白质摄入量增加了之后，当自己的运动量增加时，才能够有效的促进肌肉生长。如果说自己蛋白质摄入量不够的话，那么体能就达不到，而且肌肉的增长效果也不是特别的好。所以说在健身增肌期间应该适当的提升蛋白质，但是除此之外也要注意其他的营养元素必须要跟上。所以建议可以吃一些水果和很多的绿叶蔬菜，这样的话就能够补充维生素和膳食纤维，另外的话就是要补充一些优质的碳水，碳水化合物对于身体还是有一定好处的，不能一点碳水都不吃。这样的话就能够让自己的饮食搭配更加的健康，另外在吃鸡蛋的时候可以不吃鸡蛋黄，多吃鸡蛋白从而能够更好的促进增肌。

健身要适量

有一些人经常会被生物课本上的健身人士所吓到，那些人士都是为了参加比赛，所以才会达到这种健身效果的。每一个人的审美都应该是一个比较恰当的状态，而且就普通人而言，之后健身花费了太多的时间和经历的话就会影响到自己的正常生活。所以健身要适量而且如果说花了太长时间健身的话也会增加身体负担，吃了太多蛋白质的话也会让肾脏的负担增加的。所以没有必要追求很多的肌肉效果，只要能够提高自身的体质和心肺功能，那就是一个很好的健身成效了，也能够帮助自身成长。