碳水循环法同时增肌又减脂！原理、功效与禁忌全解析

好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。好食课 杨哲雄营养师循环饮食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是种进阶饮食法，传言可以减脂又能兼顾运动强度，所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况，设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单，借由调控碳水化合物的方式，维持训练量，并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。 碳水循环的由来 碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食，近年来低碳、生酮饮食十分流行，也是减重减脂的新宠儿，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，可能会影响训练强度、运动表现，也较无法达成增肌效果，因此健身者发明了碳水循环，依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量，希望可能结合低碳、生酮饮食的好处，并解决训练上的问题！ 碳水循环饮食的特色 碳水循环在一周中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物，最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日，分别对应着高强度训练（肌力、无氧运动）、中低强度训练（心肺、有氧）以及休息恢复日（几乎不运动）。 饮食比例上，高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物，大约占了整日热量的50%，这与一般的饮食雷同，但在低碳日，碳水化合物仅摄取每公斤体重05至15克，这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。 而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物，十分接近生酮饮食，从高、低、无碳这三种类型可以发现，碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容，同时也要配合严谨的运动设计，高碳搭配着高强度训练等，这样才能达到预期中的饮食成效！ 碳水循环饮食的机制 在低碳与无碳日中，因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。 在补充碳水化合物的高碳日后，肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，能调控瘦体素、类生长激素，帮助我们控制食欲与加速脂肪代谢。 碳水循环饮食的功效 瘦身减脂碳水循环饮食，能控制热量，也可以减少碳水化合物，符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌，防止吃进去的热量储存为脂肪，让我们可以顺利的减脂。 维持训练与生酮、低碳饮食最不同的地方，碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水，在训练前进食大量的碳水化合物，将肌肉的能量尽量补足，让减脂时的训练强度维持一定水准，训练后补充适量碳水化合物，也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失，让之后的一两天不会太过疲劳。 增加肌肉碳水循环饮食不一定增加肌肉，毕竟平常的热量不足，训练量也受到一点影响，但若是属于比较前期，肌肉成长曲线仍然有一定空间时，用高碳日维持一定的训练量，还是有机会增加一点点肌肉的。 小心训练强度过高，造成受伤虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物，能让肌肉维持能量，但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象，刚开始或首次尝试，建议可以先稍微减少训练量，防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤！ 食物选择维持多样性碳水循环因为需要较复杂的菜单，我们常常会觉得太麻烦，会想像吃水煮餐一样，尽量维持同样的食物方便制备，但若是食物来源过于单调，容易造成微量营养素不足，建议设计菜单时，尽量把不同食材设计进去，或者适度的补充维生素，帮助我们保持营养均衡，让减脂更加顺利！ 血糖控制不良者请斟酌使用碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大，对于血糖控制不良者可能造成负面影响，建议可以先使用其他饮食法或者咨询营养师、医师确认是否适合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试！ 作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯爆炸的年代，想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页

对于有在健身的人来说增肌与减脂这两个阶段都十分重要，而碳水循环饮食(carbohydrate cycle)对于想要同时增肌又减脂的人来说，是一种十分神奇的饮食方式。这种饮食方式主要分为三种不同的摄取比例，再搭配上重量训练与有氧训练，组合成一套能借由控制碳水化合物维持训练量，进而加强增肌减脂效率的饮食。

碳水循环法让你同时增肌又减脂。 何谓碳水循环饮食

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)主要是经由调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法，它不像这几年很热门的低碳饮食法与生酮饮食法一样，会因为碳水化合物摄取不足而造成肝糖量减少，进而去影响到我们正常的训练强度与运动表现，当我们的训练强度无法维持或增大的时后，对于增肌的这块将会出现比较不利的现象，所以，出现了所谓的碳水循环饮食，让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物；而在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。

碳循环的原理

要采用碳水循环法最简单的方式，就是摄取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，组合成5天的碳水循环饮食法。摄取低碳水化合物的日子将有助于降低胰岛素的敏感性，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，让减脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助于恢复肌肉含水量与补充肝糖，增强训练强度维持肌肉成长，同时，打乱身体对于低碳水的适应力；让瘦体素与类生长激素帮助我们控制食欲与加速新陈代谢。

执行碳水循环法概念

首先，我们一定要先计算出自己每日所需营样素，包含蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄取量，你可以用下列的简单方式来计算；也能用比较精细的计算方式算出自己每日的TDEE，接着再来安排你自己的碳水循环方式。 1 蛋白质 想要维持或增加肌肉量，同时限制热量的摄入，那么就需要足量的蛋白质。尽管近年很多科学研究表明，我们增肌其实并不需要超过每公斤08体重的蛋白质。但是AUT大学进行的一项研究结论表明，在控制热量摄入的职业运动选手（所以碳水循环期间建议采取较高的蛋白质摄入）需要更多的蛋白质，每公斤体重18-24克来维持肌肉组织。你的体脂越低，控制热量的时间越久，蛋白质的比例就应该相对应的提高。同样，反过来说，那些身体脂肪比较多，只在短时间内控制热量摄入的人可以减少蛋白质的摄入量。 2 脂肪 脂肪摄入占每日总卡路里的20%-35%,这大概相当于而且需要选择坚果或橄榄油这类优质的脂肪，这大概相当每公斤体重06-08g的脂肪摄入，而且需要保证脂肪的优质性，类似坚果或橄榄油之类。 3 碳水化合物 如果想保持你良好的训练状态，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我们每日能量的主要来源，即使你每天稍有过量的摄入，也不一定会高效的转化为脂肪。所以如果不是在减脂期，可以在允许的摄入量内尽可能多的去摄入碳水，每千克体重2-3g都是非常合理的量。

要开始执行碳水循环法之前，你必须要先算出你的基本营养素！

按照上面所需要的营养素，我们来试算一位体重77公斤的男性，每日所需的营养素为蛋白质77x18-24=138-184g，脂肪77x06-08=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2209大卡，一周总热量为15,463大卡(蛋白质每公克产生热量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要减脂就必须要创造出热量缺口，所以他必须每周要吃低于15,463大卡的热量才能减脂。

碳水化合物比例安排

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)可以依据我们的训练量来做调整，在高强度训练的那天我们就必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄取量，以提供肌肉的成长；那在训练强度较低的时后或休息日我们就使用较低的碳水化合物与较高的油脂来避免脂肪堆积。这边我们以一周安排高强度训练3天、低强度2天与休息2天搭配成一周的摄取方式说明。 高训练量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15% 低训练量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25% 休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

一周七天的安排方式范例！ 结论

碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的健身者来说，是一项非常好的饮食选择，你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取，让身体的热量能获得最有效率的运动，唯一比较麻烦的地方，就是在碳水化合物与脂肪的控制要更加的小心精准。

很多男性健身和健 美文 章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的15克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的 健康 女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重036g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重15克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重075-10克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重05克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康 脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。 既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重15克约900大卡，碳水化合物每磅体重15克约900大卡，脂肪每磅体重05克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1 Antonio, J, Peacock, C A, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, & Silver, T (2014) The effects of consuming a high protein diet (44 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19

2 Halton, TL & Hu, FM (2004) The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385

3 Schoenfeld, B J (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872

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不论是增肌还是减脂，都需要根据自己的身材比例来确定方案。如果体脂过高，当然需要先减脂再增肌，有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉，增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪，再进行无氧运动来增肌。

在体脂达到标准后，再加入力量训练，这是正确的方式，在无氧增肌训练的同时，可以将有氧运动作为热身运动，在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏，也能达到很好的效果。

关于减脂和增肌能同时进行吗这个问题，是多方面的，有的人体脂已经达标，就可以同时进行，而有的人过度肥胖或微胖的话，就需要先减脂再增肌。

对于肥胖的人来说，在减脂期间要控制饮食，以低卡饮食为主，而增肌时要注意蛋白的摄入比例。生活中常见高蛋白食物可能达不到预期效果，所以有很多人选择吃蛋白粉来增肌，而想要达到好的增肌效果，不仅饮食上需要控制调节，日常的睡眠也要保证。让充足的营养在休息后可以完全吸收，才会达到增肌的目的。

理论上来说是不存在减脂增肌同时进行，某一方肯定会有倾斜，如果训练和饮食把握的特别好可以实现较为平均一切以自己真实体型为中心，看看自己是需要减脂还是增肌，我个人不建议所谓的同时进行，效率效果都很低