富士康以30分钟为增肌量来支付加班工资是否合理

不合理。根据查询《中华人民共和国劳动保护法》得知，富士康以30分钟为增肌量来支付加班工资，如果加班29分钟，就无法拿到加班工资，侵犯了劳动者的权益，所以不合理。富士康科技集团是专业从事电脑、通讯、消费电子、数位内容、汽车零组件、通路等6C产业的高新科技企业。

在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的三分练，七分吃的口号是不大适用的。

在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。

本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。

热量vs增肌

热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。

热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。

在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：

然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。

事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。

这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。

值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。

除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。

合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。

此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。

蛋白质vs增肌

简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。

充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。

这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。

更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。

蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。

值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。

另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。

碳水化合物vs增肌

大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。

力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。

但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。

传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。

脂肪vs增肌

目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。

脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。

如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。

如果脂肪过低，人体内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。

对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。

总结

① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；

② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；

③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；

④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；

⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；

⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。