怎样安排自己的增肌和减脂计划？

首先第1点就是应该把自己每天做什么动作应该写在本本上计划好，然后每天按照这样的计划去实施去进行，达到非常完美的效果，只要你每天反复的进行，那么增肌和减脂，效果一定是非常理想的，第2点就是想要增加肌肉，那么每天都应该进行这种爆发力的训练，想要减脂的话一定要进行跑步，这两者运动一定不能少。

健身的好处有很多，除了强身健身，塑造好身材之外，还可以让你的生活变得更充实，变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的，不管你的目的是为了减肥还是增肌，健身的一些基础知识，我们还是要了解一下的。

今天，小hi给大家分享，新手该如何安排健身计划（仅限于新手，有训练基础的人，了解自己的身体状况，也应该都找到了适合自己的健身计划了。）

一、热身

运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

二、力量训练

如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

三、有氧训练

有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

四、拉伸

运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

怎样科学进行增肌

　怎样科学进行增肌，健身中的小伙伴总会告诉你，只要付出就可以看到收获，事实上，这句话是错误的。因为在健身中要讲究方法，方法错了，再多的努力也没有，下面分享怎样科学进行增肌。

怎样科学进行增肌1

　 第一、循序渐进

　为什么要进行渐进式训练？我相信有些瘦的人已经认识到健身可以使他们更强壮，甚至已经尝试过了，但是当他们开始锻炼时，他们一开始就使用大重量，并导致他们要休息好几天才能恢复过来。然后便对健身产生了阴影。最后便放弃健身了。

　健身需要一步一步地做，就像一个胖男人减肥一样。如果你告诉我你一个月减掉50公斤，我只能告诉你三个月后，你会比以前胖。如果你说你一个月只减掉10公斤，那就坚持下去，三个月后你会变得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步为自己制定计划。

　 第二、饮食休息相结合

　饮食加休息，我们经常听到三分练七分吃，不认为这只是为了减肥，肌肉增加等。每次训练后，我们补充一些蛋白质，这对肌肉生长非常有帮助，比如吃两个煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白质粉。除了饮食，休息也是很重要的。

　我们需要48到72小时的休息，在一个主要的肌肉小组训练后，这就是为什么上述胸肌训练一周只能做两次。睡眠对一个人来说非常重要，基本上保证每天6-8小时。只有好好休息，你才能确保你有足够的精力完成工作和锻炼。你也应该每天注意饮食，只有多吃高蛋白食物才能帮助你的肌肉生长。

　 第三、做组合训练

　如果你在基本力量和肌肉质量方面已经训练过了，单一的训练也不错，如果你准备增肌的同时锻炼你的和刺激多个肌肉，使它们更好。那就不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内拉起。你也不需要练习手臂伸展，要做卧推，举重，或平行杆手臂弯曲和伸展。当然，不要弯曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

　坚持下去，把训练和饮食结合在一起，慢慢的，你会得到你想要的肌肉。

怎样科学进行增肌2

　 增加肌肉有以下几个原则：

　 1、 科学、合理的训练

　 2、 足够的睡眠时间

　 3、 充足的`营养和合理的饮食

　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里 主要讲一下关于训练的计划：

　按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。

　这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

　肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

刚健身的话强度不要太大，一个部位一周练一次就可以了，可以按照胸、背、肩、胳膊、腿、腹的顺序进行，等到了三个月左右，就可以加大强度，一个部位一周可以练两次了，也就是胸和胳膊放在一天，背和肩放在一天。腿可以和腹放在一天，也可以腿单独用一天，因为练腿是比较累的，根据自己的身体条件来，如果感觉腿练完还不是很累，那就可以再做做腹部运动

新手如何安排训练计划

新手训练计划安排

次数组数组间休息

首先要明确自己的训练目标如果是想提高肌肉力量

重复1-6次建议90%-100%RM，组间休息3分钟左右

想增肌

建议85%-75%RM，重复8-12次组间休息一分钟以内

想提高肌肉耐力建议60%-70%RM，重复12-18次组间休息半分钟以内

分化式训练怎么安排

分化训练是指一周几次把全身练一遍·最常见有两分化训练、三分化训练、四分化训练

两分化训练可分为:一次上肢训练/一次下肢训练

三分化训练可分为:一次胸+二头/一次背+三头/一次腿+肩

四分化训练可分为:一次胸/一次背/一次腿/一次肩+手臂

如果一周只有一次的锻炼时间，可以全身练一遍

在健身的过程中，新手无论经历过什么，都会遇到很多问题。特别是作为一个健身新手，在健身过程中往往会带着一些问题去锻炼。同时，在健身过程中，身体会不断发生变化，健身问题也会增多。因此，在健身的过程中，我们都需要不断地学习和吸收他人更多的健身知识，从而提高自己的健身效率。

一丶标准的使用杠铃卧推

卧推是一项经典的健身运动。可以说，每一个刚到健身房的小白都应该先练习这个项目，直到你臻于完美。这个动作是上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢胸部、三头肌和核心力量等重要部位。练习这个动作要达到标准可以极大地刺激你的胸部，是胸部肌肉训练的基本动作之一，在胸部肌肉训练中集中力量举杠铃卧推会大大增加你的肌肉效果。肌肉生长是在恢复过程中发生的，我们只能刺激肌肉分解肌肉纤维，让它重新组合。所以，在健身的过程中，休息时间也很重要，可以决定你的健身效果。

二丶标准的使用引体向上

引体向上是锻炼上肢肌肉的好帮手，很多人在增加肌肉的过程中不会做这个动作，但是这个动作在增加肌肉的过程中是一个很好的动作，它可以极大的刺激你的背部肌肉，使你的背部轮廓更加明显。引体向上需要更多的力量，初学者可以逐渐增加次数。你可以看到一些肌肉最发达的健美运动员不能做引体向上。在健身过程中，由于体能、体能、肌肉耐力、肌肉强度等各种因素的影响，每个人的训练强度都会有所不同。当我们锻炼的时候，如果我们没有足够的体重，或者如果我们没有感到疲惫，我们可以缩短休息时间来增加肌肉刺激的程度。

最后，深蹲是力量和肌肉训练之王。它们锻炼你腿部的肌肉，让它们更显眼。它还能锻炼你的核心力量，提高你的平衡感。可以说，深蹲是每个健身爱好者的锻炼计划中必不可少的一项运动。在锻炼肌肉的过程中加入下蹲对锻炼肌肉有很大的促进作用。