怎么提升体脂

1、最有效的方法就是我们通过无氧训练的增肌来达到你想要的快速的提高体脂率，同时在加以饮食方面的搭配从而身体的体重提高。进行增肌训练同时又补充蛋白粉牛肉这类高蛋白的食物，体重会上升，体脂率也随之上升。

2、增肌运动是最正确最有效的提高体重以及体脂率上升的方法。因为在健身时由于无氧运动的锻炼会使肌肉分解从而形成更多的肌肉组织。那么这个时候我们需要补充大量蛋白质来补充在肌肉分解时以及恢复时期所需要的能量，

3、而且由于肌肉分解以后会形成更多的肌肉组织，同时就会提高体重。而这个时候就需要补充大量的能量，这种能量除了能够有助于肌肉的分解同时也不可避免的会提高我们的体脂率。

扩展资料

脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的"住处"：一般"住"在红肉（牛肉、猪肉）、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的"住处"：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间,个性中庸,恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。

其实对于高体脂的人想要在减脂的同时又想增加其实是可以的，但是这种健身的方式相较于分开锻炼来说是比较辛苦的，因为在减脂期间我们要控制饮食，那么同时还要进行有氧运动，有氧运动又不可避免的的要掉肌肉，所以说两者如果放在一起虽然可以，但是效果也不并不是特别好。

其实我们首先应该知道自己的体脂为多少，那么在运动期间我们又希望自己的体脂能够达到多少比例是最想要的。因为在减脂的同时我们有需要增加肌肉含量，那么我们就要更加注重饮食方面的安排了。

首先我们应该明白，不论减脂还是增肌，我们都应该严格的控制饮食的摄入，那么这种情况下，由于摄入的热量又要保持我们增肌所需要补充的营养，那么我建议其实我们在控制饮食的时候可以选择用鸡胸肉来维持体能的消耗，那么由于鸡胸肉中所含有的脂肪特别低我们也是可以在减脂期间食用的。

那么针对这种情况我们该如何选择每天的饮食选择呢？首先对于早餐，其实早餐是最需要补充能量以及蛋白质的时候，所以在这个时候我们可以选用150克的鸡胸肉以及辅助一大把蔬菜来保持维生素的摄入以及补充。那么午餐我们可以选用一小碗米饭以及杂粮食品，例如紫薯红薯玉米这类杂粮食物，那么这些食物可以能好的弥补我们身体所需要的能量。

对于晚餐我们该如何选择呢？其实在晚餐的时候我们应该也摄入一点蛋白质来维持夜间在我们睡眠期间所消耗的蛋白质含量。那么这个时候我们同样可以选择鸡胸肉以及燕麦片这类食物易饱和的食物，其实对于减脂和增肌，只要我们掌握好平衡那么同样可以进行。所以说想要减脂的同时又想增肌，那么我们就要注意饮食的搭配了。

其实在我们解决了饮食问题以后，对于减脂运动以及无氧运动我们该如何搭配呢？其实我们应该最先进行无氧训练的，因为无氧训练会消耗大量的能量，那么如果我们最先开始进行有氧运动，那么后续对于增肌的时候就会有力量不达标的症状出现。所以我们应该明确前后顺序，所以说如果想要在减脂的同时又增肌，只要我们能够掌握好方式以及运动顺序就可以了。

许多刚接触健身的新手总会有所疑惑，那就是“我先要增肌，还是先要减脂”？其实，这个问题没有准确答案，因为根据每个人的身体素质、体脂率等各方面不同，说不准要先进行哪一个。

不过小编倒是有一些建议，正如标题所说的，增肌前，务必先减脂。当然，这也是根据现在大部分人的身体状况来说的。

健身为什么要先减脂？因为大部分锻炼了大半年，甚至几年，腹肌轮廓或者肌肉线条都没有很明显。就拿腹肌来说，也只是觉得可能自己还不够努力，只要坚持继续锻炼，每天虐腹，就能练出完美的六块腹肌。

其实，如果你这样做，到头来你只是发现所做的都是徒劳，因为体脂率一直没有降低，就算每天虐腹，腹肌也会被脂肪覆盖住。所以，一般情况下，增肌前都要先减脂。

那么减脂到底什么好处呢？这5个好处会帮你提高健身效率。

1、让身材看上去更强壮

体脂率高，身材就显得臃肿，身材不会显得强壮，会让人以为是一个胖子。而减脂后，体脂率降低，肌肉轮廓更明显，身材就会看起来更强壮。

其实，在生活中大部分人会觉得，越瘦的人看上去越强壮，但好像有所矛盾？其实，这句话是这样理解的：体脂率越低的人，看上去越强壮。

2、体脂率低，容易保持身材

怎么理解呢？很简单，比如你现在的体脂率很高，体重达到150斤以上，而这个时候，身体如果在长几斤甚至几公斤的脂肪，你也很难发现身材有什么变化。

但如果你的体脂率低，男生体脂率大约保持在12%左右，女生体脂率大约保持在18%左右，那么这个时候如果长几斤脂肪，你就会发现自己的马甲线变得不是很明显了。所以，体脂率低，就能让你明显看到自己身材变化，让你能够更容易保持好身材。

3、更容易获得肌肉

如果体脂率高，那么就会抑制身体肌肉生长，并且降低代谢水平，只会让你越来越胖。减脂后，身体代谢水平提高，脂肪减少，肌肉生长的速度自然会加快。并且，身材越来越瘦，那么身体对蛋白和胰岛素的吸收会更快，也就是说，身体更容易长肌肉。

4、运动表现能力提高

其实我们在生活中会发现，胖子都特别害怕运动，这是因为他们体重基数过大，没运动几下就累了。并且，脂肪不是对抗外界作用力的物质，而肌肉才是，也是说，当身体在行走或者在运动状态下，带动身体的是肌肉，而不是脂肪。

脂肪含量的降低，就能有效提高运动表现能力，这也是一些瘦子在跑步的时候，持续十几分钟都不气喘，而胖子则跑几分钟甚至跑几步就气喘的原因。

5、让身体越来越健康

身体一旦过于肥胖，就会带来各种影响健康的疾病，如：高血脂、心血管疾病等。而降体脂率就意味着减掉更多脂肪，就能让身体越来越健康。并且，运动效果提高，你会更享受健身这一个过程。

正常情况下，我还是建议咱们先减掉体脂比较科学。脂肪确实可以在经过锻炼后，有一定程度的比例转化成为肌肉，但是如果我们在体脂很高的情况下去锻炼身体增加肌肉的话，那么就会让我们的体重增加的比较快了，可是我们如果先减掉脂肪之后，再通过锻炼增加肌肉的话，那么我们的体重肯定要比没有减掉脂肪时候锻炼要轻上许多，所以我建议大家还是应该先减掉脂肪之后再想办法锻炼增肌比较好一些。除此之外，我根据自己的经验总结了几种快速减掉脂肪的方法分享给大家，希望对大家有所帮助：

1、游泳

不知道大家有没有注意过，经常有游泳习惯的人，身上都没有多少脂肪，也就是说经常游泳的人里面很少会出现胖子，所以我为大家推荐的第1个方法就是游泳，游泳可以锻炼全身的肌肉，对于减肥来说也是最好的项目，没有之一，不过这需要一定的专业技术支持，我建议有条件的朋友尽量到正规的游泳馆，在教练的帮助下学习。

2、跑步

相信跑步减肥大家都比较熟悉了，确实除了游泳以外最快的减肥方式就是长期坚持跑步，所以我觉得大家如果真的有决心想要减肥的话，那么应该每天坚持一段时间跑步，并且根据自己的实际体重为自己定制一个合适跑步的时间，这样持续坚持的话，相信大概三个月到半年左右就会有非常明显的效果了。

3、快走

除以上两种方法以外，快走也是一种减掉身上脂肪比较好的方式，虽说这种方法在效果上没有上面两种方法快，但是他的优点是很少会发生运动造成的伤害，尤其对于体重严重超标的人来说，快走再合适不过他们了。不过想要通过这种方式减掉身上脂肪的话，那么锻炼的时候确实需要我们保持一定的速度，因为太慢的话，效果会大打折扣的。

正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。

现在可以先增肌的，再减脂的，

其实这两个过程是可以一起进行的，

在运动方面，建议先做无氧运动，再做有氧运动。

原理：长时间的运动有利于脂肪的燃烧，同时身体里的肌肉多了，消耗的总能量也就多了，对减脂也是有所帮助的。

备注：肌肉=运动+营养+休息，三者缺一不可。

有什么疑问可以咨询我，谢谢！

关于这个问题，大众默认的语境是指，减肥者将体脂率降低到怎样一个水平上，才适合开始增肌。事实上没有限制，理论上任何体脂率的人都可以直接开始增肌训练。只要你还没有胖到举步维艰的地步就行了，绝大多数普通人都没问题。

然而，突破这种“大众默认的语境”，增肌并不是为超重、肥胖或体脂偏高者们专门定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都应积极参加增肌训练。无论体脂率高或低，都不会成为大多数人参加增肌训练的障碍。

仍旧回归默认的语境，胖男们想增肌在怎样的体脂率水平上开始比较合适呢？可以通过三个因素来判断。

本文开头已经说过，对于绝大多数人想进行增肌训练都没问题，体脂率的高低不是障碍。但锻炼者需要考虑，现在的体脂率是否影响健康和日常生活？

体脂率35%和体脂率22%的两个男子，后者开始增肌训练没问题，前者因肥胖导致的健康风险已经很高，尽快减脂减重、消除健康隐患才是当务之急。

事实上，健身房里几乎不可能出现一开始就以增肌为目标的大胖子（如果你见过，请留言告诉我）。我指的是那种严肃的增肌者，有具体的训练方案并认真实施、长期坚持者。

假设有两位男性的体脂率均为23%，一位胖得均匀，而另一位四肢纤细，唯有腰腹明显凸起。尽管两人的体脂率一样，也都位于体脂率上限区域。但后者属于典型的腹型肥胖特征，健康风险很高，所以首先应减肥，而非增肌。

当一个人还是胖子并且还是健身新手的时候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、运动技巧都还较弱。如果只是自己练习，没有专业人士指导，增肌训练的效果和进展可想而知。

为了增肌，饮食将以热量盈余为特点，这是不利于体脂率偏高人士的。力量训练者在增肌期体脂明显回升，是很普遍的现象。锻炼者有可能练出一个比较肉壮的身体形态，在健身房里确实也可以看到一些这样的人，如果你确定自己想要那样的身材。

此外还要注意，力量训练并不完全等同于增肌训练。增肌训练是指以增加骨骼肌含量（对于想练成肌肉男的人来说，体现为提升肌肉围度）为目标的力量训练。但采用不同的训练方式（比如轻重量、多组数、多次数、短间歇），力量训练也可以减肌。

想同时实现增肌和减肥的双重目标，即便是对于资深健身者也并非一件轻而易举的事。

（1）在什么体脂率水平上才能开始增肌，并没有统一标准。

（2）以增加骨骼肌含量并提升肌肉围度为目标的训练者，在开始增肌前建议考虑三个因素：当前体脂率的高低、体脂的分布情况，以及自己处理增肌和减肥关系的能力。

（3）御行君的建议，体脂率接近正常范围上限时，可以考虑开始增肌训练。