俯卧撑怎么补充增肌好？

增肌训练需要无氧运动，效果才会好。俯卧撑能够实现增肌的目的，但需要循序渐进。通常而言需要轮组训练。以及姿势调整训练。至少有一组需要极限训练。不能只追求数量。质量才是关键。比如在下沉过程中，尽量减慢速度，慢下快上。通过四维，让注意力分别在胸肌、背肌、肱三头肌等部位停留。感受运动过程中肌肉的运动。这样效果会非常好。另外，下肢放床上，前臂俯伏在地上，做俯卧撑。总而言之，需要变换姿势和方法。尽量让较多的肌肉群组参与运动。

俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

那么问题来了，如果你想增肌俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？

如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的。

无论你采用天天练还是隔天练，都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复，产生过度训练的问题，即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者，过度训练可能并不明显，因为本身的起点很低，俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看，就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发，每周循环一次练习到各部位的肌肉，是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是，力量训练至少每周2次。

实际上，绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天，而且一天多练，仍旧没问题，但不适合普通人。

所以，从上述的讨论我们已经可以给自己定一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。

力量训练的每周频率

那么，怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢？将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。由于采用力量训练减肥，对于一般人来说难度较高，这里就不讨论了。但如果你想增肌，那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去，这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以，在健身房，有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群（附带一个小肌群）、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，这样每练完一个主要肌群，这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

最后，

需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 

二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。

总结：

如果要增肌效果好，俯卧撑是天天练还是隔天练都不大有效，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，

订个计划一周三次力量训练，要将将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。

俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。每天做50个俯卧撑也可以练出肌肉的。

其实腹肌训练、引体向上这种训练也是同理。为了能高效增肌，我们不需要每天都训练，而是要把握好肌肉刺激-恢复生长的节奏，提高刺激。这样你就会发现，肌肉增长的效果杠杠的。

俯卧撑是耐力型运动，可以练出完美的胸肌，如果要练出大的胸肌还需要更强的力量训练。需要借助一些健身器械，如十字加胸、卧推、哑铃飞鸟等相关运动。

最重要的一点是，如果练胸最好也练背。否则胸部肌肉过于发达，背部肌肉力量太差，会导致驼背、圆肩的问题，整体的体态并不会好看。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

可以的。俯卧撑锻炼的肌肉包括腹肌。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

1、每天坚持做俯卧撑是会有肌肉的。

2、俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。至少要坚持做一个月以上才会有比较明显的效果。

3、在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

4、初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

不会长。 你可以用矿泉水瓶 来当哑铃锻炼 每次练的次数不要到你的极限

肌肉增长的生理学机制

肌肉由肌纤维组成，一个肌纤维由数千个肌原纤维平行排列组成，肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫肌丝。对于肌丝进行仔细观察，发现肌动蛋白比较细，而肌凝蛋白比较粗。肌凝蛋白含有不同的分子，分子含有两个球状的头（叫做肌凝蛋白头，S1头或者横桥）与蛋白质链相连。含有横桥的分子被称为“重链”。根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维：快肌纤维（II型纤维）和慢肌纤维（I型纤维），快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要是将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中募集。快肌纤维可以进一步分成两个子类型：IIa型和IIb型，IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量适中。它们被称为快速氧化糖酵解纤维。IIb纤维具有大量的无氧能量，被称为快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动，水上运动，长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性

根据以上生理学机制，力量训练引起I型和II型肌纤维均增大，但II型的变化比I型更明显（Kraemer et al,1988）所以我们采用无氧抗阻力训练，来进行肌肉增长的锻炼。在人从出生到成人的发育过程中，肌肉体积增大几倍，但是肌纤维数量没有变化。整体而言，肌纤维的增长源于以下变化（Goldberg et al,1975）:

1 肌纤维中肌原纤维的数量和体积增加

2 收缩蛋白的数量增加，特别是在肌凝蛋白中尤为明显

抗阻力训练在肌肉增长中的原理及作用

1． 当肌肉收缩时，则需要大量的氧供应。肌肉中毛细血管的分布是很丰富的的，但在安静时，每平方毫米的肌肉中毛细血管只开放80条左右，而在运动时，毛细血管开放的数量可高达2000－3000条，肌肉中毛细血管的大量开放，使大量的肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料。经常坚持抗阻力训练，使每条肌纤维不断得到丰富的营养，因而肌纤维的直径逐渐加大，肌肉块也越来越发达。经常抗阻力训练的人与年龄、身高、体重的人比较，肌肉重量占体重的比例要大得多。实践证明，通过抗阻力训练，可促进肌原纤维增粗，并使肌腱和韧带组织坚韧，肌肉中毛细血管的形态和结构发生相应的变化，例如毛细血管网增加，为肌纤维提供提供充足的氧气和养料，从而使肌纤维体积增大

2． 通过抗阻力锻炼，可以使肌肉中出现一系列的生物化学的变化、能量储存增加，为肌肉体积的增大提供了物质保证。如肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白等含量都有增加，肌球与肌动蛋白是肌肉收缩需要的基本物质。它们的增多不仅是提高肌肉的收缩力量，而且还能使三磷酸腺苷的活性提高，加速催化三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷和能量，及时供给肌肉收缩时用。肌糖原的增多，使肌肉中的能量源储备增加。肌红蛋白具有与有氧结合的作用，它们比血红蛋白氧的能力大12倍，所以肌红蛋白含量的增多，使肌肉中贮氧气的能力跳高，另外它还有很多促进氧气运输到肌细胞中的作用。肌肉中这些良好的改变，使肌纤维得到丰富的营养，因此肌肉纤维体积增大

3． “超量恢复”原则：当进行抗阻力训练时，由于肌肉收缩大量地消耗营养物质和能量，虽然在肌肉活动地过程中能量恢复也在进行，但是由于肌肉收缩时间长而强度大，所以营养和能量地消耗多于恢复，这时肌肉功能逐渐下降，这个过程称为消耗阶段。随着肌肉停止活动并经过适当休息，肌肉又得到丰富的营养物质，这时营养和能量恢复过程占明显优势，肌肉功能不仅恢复到原来的水平上，而且在一段时间里往往超过原来的水平，这种生理现象叫做“超量恢复”。只要肌肉在合适的运动范围内，每次肌肉活动所消耗的营养物质越多，休息得到的超量恢复越好，肌肉则越发达。

影响的肌肉增长因素

很多因素都能影响肌肉增长，除了传统的训练方法，营养方面还包括遗传因素，年龄，过度训练，停训等因素

1． 遗传因素

有些因素不在个人的能力范围内，不能使其产生改变，也就是说人们受到遗传因素的影响I型肌纤维和II型肌纤维的相对百分含量限制了肌肉的增长情况，但是没有受过训练的客户可以在遗传能力范围内取得尽可能大的进步

2． 年龄

在年龄老化的过程中，身体所有系统都会产生各种不同的变化。神经系统也不例外从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少。这种减少叫做“少肌症”。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量也会随着年龄的增长而下降

3． 过度训练

尽管通过增加训练量和训练强度能够给肌肉带来新的刺激，但是超过一定的训练量后，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可以导致过度训练。过度训练是由于训练过渡而导致疲劳的一种状态。过度训练不能增加肌肉及力量，但是却会导致运动能量的下降。很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的生理适应还是不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训练，通常会导致肌肉疲劳和损伤

4． 停训

停训是指当停止训练计划的时候，生理和运动能力所出现的变化。这些变化与训练中出现的变化正好相反，训练者又重新回到训练初期的状态水平，比如：肌组织开始流失，神经对肌肉的募集和控制能力减弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩的更快

总结：

了解肌肉增长的生理学原理及影响因素，可以帮助锻炼者更科学的进行锻炼，私人教练可以根据会员自身的特点，制定适合会员的锻炼计划！但同时我们在锻炼的同时，也要考虑到影响肌肉增长的因素。

每天坚持做100俯卧撑，能长肌肉吗 ？

不能。俯卧撑是不能每天都做的，而且俯卧撑属于最低端的力量训练，效果非常差。

首先告诉你锻炼身体最重要的是两个字：坚持 隔一天效果不好了 俯卧撑能把你胸肌练起来 仰卧起坐练腹肌 只要坚持下来几个月 那肯定有块了 祝你健身成功

每天早上坚持做俯卧撑100下能扩大手臂肌肉吗？

俯卧撑会锻炼到手臂的肌肉 做俯卧撑可以涉及到很多肌肉块,比如说三头肌肉,二头肌肉,腹肌,胸肌,等等 它是一个综合的锻炼,但是最主要的是锻炼胸肌 注意姿势要标准,做的时候,胸跟下面是不能碰到地上的,腰是直的,速度不要太快! 下去的时候慢一点,上来的时候快一点! 一开始张开手掌做,练了一段时间可以用拳头做! 一次做8下,做4到6次 一次不能做8次的,那你能做几下就几下 你不能做4到6次,那就做三次!这个依照自己个人力量所绝对的 其他没什么好说的做之前,最好热身一下肩跟手腕,怕有的人比较容易扭到!

每天坚持做俯卧撑会锻炼出肌肉吗？只是俯卧撑，不做其他运动, 每天坚持做俯卧撑能锻炼出肌肉吗？每天坚持做多少个？多久能有效果呢？

可以，关键是你得坚持，而且最好用拳头支地，可以增加腕力和拳头的硬度，做时身体挺直抬头下巴贴地。每天一次做三组到五组，每组20个，隔日练。有了基础后可以把脚架高做，比如床头或是凳子上。

每天做俯卧撑哑铃长肌肉吗

要长肌肉的话，不适合时间过长的训练，过度长时间训练只能让肌肉过度疲劳最终导致只能长力气部长肌肉。

与其时间长，不如负荷加重。

一般来说，比如哑铃，哑铃重量不能太轻，要选择自己最多只能做15至20个的重量。然后分3组做，每组15至20个，中间休息不要超过1分钟。

然后像俯卧撑这种无法选择重量的运动，正确的运动方法是减慢运动速度，比如俯卧撑的动作是撑下去和支起来两个动作，撑下去的时候心里默默数数，从1到10或者15，数完的时候正好撑到底，然后支起来可以一下快速支起。这样反复做20来个，休息1分钟后再做，尽量做3组。

注意，一定要做得慢才有效果，也许刚开始的时候会觉得很难做到，但一定要慢。

这只是基本的标准锻炼方法，，，简单点说要点并不是锻炼时间的长短，而是注重短时间的强度。

另外，一天隔一天的锻炼最有效果，每天都做的话肌肉不能休息，反而给自己带疲劳。相反一周只做1，2次的话也没有太大效果。

恒心很重要，祝你成功。

每天做20个俯卧撑，会长肌肉吗？

每个做20个俯卧撑可以长肌肉的，主要增长的是胸大肌和手臂肱三头肌。不过如果你的目的是增肌，标准俯卧撑可以做20个以上就应该增加动作难度了，只有不断改变动作难度才可以更有效的进一步增肌。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

每天坚持做俯卧撑能增长胸肌吗

每天做一次，做到做不动为止，注意补充蛋白质，黄豆，黑豆，燕麦，小米，玉米，坚持，涨肌肉就像储蓄，时间长就出效果了。

坚持做俯卧撑，能练那些肌肉？

你好，请看形式分类一章：:baikebaidu/view/151130htm

每天坚持做俯卧撑

每天坚持做俯卧撑，可以锻炼臂力、腰肌、腿部，对减肥和提高身体素质大有好处。