假期应该先增肌还是先减脂

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

很多健身方法都说可以同时增肌减脂。是真的吗？这也是很多人想问的问题。现在我来回答大部分人的问题。一般来说，最好不要同时增肌减脂，尤其是非新手，但真的有可能同时“增肌减肥”吗？健身圈最主流的做法分为两个周期。第一种是肌肉增长量，摄入的热量超过身体所需的基本热量，在增加肌肉的同时增加体重。

减脂就是吃得少于身体减肥同时减脂所需的基本热量。你通常要选择一个几个月，然后换另一个反复来回。但是，有些健身专家会建议大家同时“增肌减脂”。这对于初学者来说是可能的，因为他们通常肌肉量和脂肪量都很低，这意味着身体有很大的改善空间，无论是肌肉增加还是脂肪减少，尤其是对于超重的初学者来说，即使他们摄入的热量少于基本热量，他们也可能增加肌肉，燃烧过多的脂肪。

但是对于非初学者来说，同时增肌或减脂要困难得多。我们称之为“身体重建”。具体方法有很多。有些专家会建议你“增肌”两周，然后“减脂”一周。一些专家会建议你将一周分为增肌日或减肌日。有专家会建议你参考P比再决定目前增肌还是减脂。一些专家建议一周吃一天是有好处的。有人称之为“出轨日”。一些专家会建议，你只需要吃基本的新陈代谢，然后配合阻力训练。一些专家建议在训练日多吃点，在休息日或有氧日少吃点。以上建议的基本概念都是一样的。同时，特定体重范围内的“增肌减脂”将取代一次性长期“增肌”或长期“减脂”

从科学或生理学的角度来看，确实有可能同时“增肌减脂”。当我们长肌肉时，我们的身体会产生一种叫做“同化”的化学反应，也就是说我们的身体在这个时候会倾向于艰难的成长。“同化”的问题不仅仅作用于肌肉，此时脂肪也会呈现出增长的趋势。尤其是当你的肌肉量越来越接近生理极限的时候，增肌会越来越困难。这时，多余的热量会优先储存为脂肪，而不是合成的肌肉。

减脂正好相反。当脂肪流失发生时，身体会产生“异化效应”。身体会把储存的热量拿出来，先把脂肪消耗掉。但是当你身体上的脂肪越来越少的时候，身体就会启动求生的本能，防止脂肪燃烧，身体脂肪低，减肥。很有可能肌肉会作为能量消耗掉。

当你想同时增肌减脂时，身体总会在同化和异化之间切换。问题是这个开关的速度太快，往往会让你的身体来不及反应。最终，你可能会增肌，但你可能只是减肥。你可能会失去脂肪，但你可能只是失去肌肉。比起专注于增肌或减脂，“增肌减脂”的速度会慢很多，越瘦或越壮越难。所以“不可能同时增肌减脂”是错的，但真的很难。你要仔细规划，可能要等很久才能看到结果。

减脂增肌能同时进行吗

减脂增肌能同时进行吗？减脂就是人们所说的减肥，在日常生活中，有很多人都想要减脂，但是也有些人想要将自己的肥肉变成肌肉，下面分享减脂增肌能同时进行吗，一起来看下吧。

减脂增肌能同时进行吗1

减脂增肌能同时进行，因为减脂和增肌都可以进行力量训练。

其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。

咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

减脂增肌怎么同时进行

1、训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

2、每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3、拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

4、针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

5、进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

6、加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

7、养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

健身房减脂增肌计划表

第一步：热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

第二步：有氧运动

有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

第三步：力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

减脂增肌能同时进行吗2

减脂增肌喝什么蛋白粉

减脂增肌建议吃乳清蛋白粉。首先乳清蛋白粉蛋白质含量很高，可以达到80%左右，且乳清蛋白则富含机体所需的8种必需氨基酸，对于增肌很有帮助。

其次，乳清蛋白粉相对其他种类的蛋白粉来说，碳水含量很低，不会给训练者带来额外的热量，对于减脂的目的很有帮助。

减脂增肌吃乳清蛋白粉的好处

1、帮助肌肉更好生长

抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。

此外，其他蛋白质被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而乳清蛋白会优先进入肌肉组织。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能增肌起效更快。

不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。服用乳清蛋白，睾酮与雌激素的比值明显比较高也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。

2、更有利于减脂

想要通过抗阻训练来减脂的朋友来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。

总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比其他蛋白要更适合增肌减脂。

减脂增肌喝多少蛋白粉

1-2勺。一般每天每公斤体重需15克到2克蛋白质，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，剩余的缺口根据蛋白粉的蛋白质含量计算，就可以得出你每天需要补充蛋白粉的质量。建议按照标签说明的推荐用量食用，不要随意的增量或减量。

减脂增肌什么时候吃蛋白粉

1、训练前蛋白质粉

训练前是饮用蛋白粉最重要的时刻之一。训练前30分钟内，你需要摄入20克快速消化的蛋白质粉，再次强调，它们是快速消化和促进血液流向肌肉的。支链氨基酸用于肌肉锻炼里的燃料，让你训练的强度更大时间更长。

2、训练后吃蛋白粉

训练后你需要及时补充40-60克蛋白质，训练后即刻服用快速消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生长。

3、早晨起床食用

早晨醒来机体缺乏能量供给，肌肉遭遇分解代谢，所以早上的第一个目标应当是停止对肌肉的进攻。及时摄入20-40克快速消化的蛋白质能让氨基酸进入血流，阻止分解代谢并补充夜间肌肉流失的氨基酸。

4、睡前补充蛋白质

因为睡觉时不会进食，那么身体在糖含量低时分解肌肉用作燃料，因此在夜间我们需要慢速代谢的蛋白质。在你睡觉之前，补充20-40克酪蛋白，我们建议蛋白质中含有微粒酪蛋白。

吃蛋白粉要注意什么

1、不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。

2、加调味品要控制

蛋白粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

3、不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4、不可过度加热

因为蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，蛋白粉不可烧煮和烫食，只能溶于40摄氏度以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

增肌与减脂完全可以并行小悖。不过，前提是必须在训练方式和饮食计划，尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。

首先是训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式，要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。因为，与传统的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。

饮食方面，要想同时增肌减脂，确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。除了热量之外，饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入，小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入12克蛋白质。

综上所述，增肌与减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量、高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。

增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样？

在增肌训练计划中，如果每个部位只采用一个训练动作，效果往往是不理想的，这样不仅肌肉增长的速度比较慢，而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。

要想获得良好的增肌训练效果，就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度，从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长，而且与仅仅使用单一的训练动作相比，用多样化的训练动作和多样化的刺激角度，练出来的肌肉形状更漂亮，肌肉整体也会更饱满。

以肱二头肌的训练为例，与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作，比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。

因为不同的训练动作，或者训练动作的细微变化，能够重点刺激到同一机群的不同区域。比如，哑铃直握弯举，也叫哑铃锤式弯举，可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌；宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头，而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

  健与美》201908总第364期。定价1800元。