先简单地说,你的身体不能把脂肪变成肌肉,也不能把肌肉变成脂肪。
而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。
人体不能同时完成这两项任务,原因是合成代谢的过程。
合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里,以建立肌肉,只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时,这种方法才会有效。
另一方面,在减肥或燃烧脂肪的过程中,人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。
减肥需要你做更多的心血管运动,吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。
相反,为了锻炼肌肉,你绝对不需要做心血管运动,吃高碳水化合物和蛋白质的食物。
很显然,这两个过程是完全相互矛盾的。
先减脂还是先增肌
通常的做法是先减脂后增肌,本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望,而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。
对于体重不是严重超标的,减脂与增肌,可以按你的不分前后,可以先增肌,再刷脂。
减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事,需要循环几个阶段,所以看自己的具体条件而定目标。
你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉,你需要改变你的锻炼计划,把注意力分别放在两个目标上。
把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。
例如根据季节来划分你的锻炼阶段,冬季是锻炼肌肉的好时机,而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪,让自己看起来更瘦。
减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。
你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪,就必须吃正确的食物。
对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要,甚至超过训练的重要性。
如果你减少卡路里的摄入,不吃足够的蛋白质,减肥不仅会导致脂肪的减少,还会导致肌肉的减少。
在减少热量摄入的同时,低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。
为了弥补饮食中蛋白质的缺乏,身体不仅燃烧储存的脂肪,还燃烧由蛋白质组成的肌肉。
当这种情况发生时,你的肌肉细胞会萎缩。
为了防止这种情况发生,建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质,同时一周举重两次,主要为了在减肥中不会失去肌肉。
为了获得肌肉,你必须做两件事;吃足够的蛋白质,进行力量训练。
例如举重,以增加肌肉的负荷,从而刺激生长。
需要提醒的是,虽然有氧运动是 健康 的运动,但它对肌肉的锻炼没有好处,至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样,不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。
如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段,可以选择别的计划方案。
而这些激素在自然开始下降的时候,也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。
作为胖子,自然比别人健身更辛苦,所以你得给自己找个动力。
如果,你是先增肌,肌肉维度变大,但是你脂肪还是在的,肚子不会变小,只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子,体形并不会变的好看。
而倘若你先减脂,多做有氧运动,看到一天天瘦下来,你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果,你会能更有劲去健身,对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。
事实上,所谓先增肌,还是先减脂,只是侧重点不同。健身,增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员,身上没什么大块的肌肉线条,而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌,比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练,再做点有氧运动,一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂,某一样效果那么明显。
所以,这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想,就想要变瘦,那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些,就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌,比较易看到效果。
先减脂还是先增肌要看个人的意愿,我把两种的优缺点介绍一下。
第一,先增肌后减脂。先增肌后,肌肉量提高,基础代谢提高,更有利于减脂,后面的减脂速度更快 。 缺点:你在增肌的同时,体脂会变高或者不变,对于前期增肌期的你来说,看起来又壮又胖。
第二,先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失,并且减脂速度相对来说比较慢。 优点:前期你会看到自己身体的变化,更有利于你信心的树立。(这里特别提出,如果本身肌肉量低,体脂高的人群,在前期是可以做到增肌减脂同步进行,最差也是减脂不怎么掉肌肉,但这个周期比较短,这时候的训练要多做力量训练,饮食上做到能量赤字即可)。
总体来说,如果你有一个瘦身增肌的计划,从时间上来说,先增肌后减脂从时间角度来讲,可以更快达成,这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。
减脂增肌
从开始降体重、降血压,开始运动健身,以后是否能够彻底改变自己的身体状况,那可不一定,往往我们身体一种现象的出现,不是单一方面的。回顾我从开始降体重,到现在,体重总是稍不注意就有变化,虽然这时候身体敏感了,思想上也对身体健康重视了,自己针对体重变化也有及时应对措施了,但是不稳定啊,稍不注意体重就上去了,只要体重变化了,身体很快就能感觉到,所以之后我也尝试过一些减肥的方法,比如社会上流行的一些方法等管用吗,确实管用,可是用不了多长时间又回去了,一个月可以迅速给体重降下来,最长坚持半年吧,又回去了,分析道理我们都懂,饮食不合理,运动量不够,睡眠不好,精神情绪不好等等,可是生活当中执行起来并不是嘴上说的那么轻巧,最后我给解决这一系列问题总结归纳,就是加强运动,是最好的办法,再好的减肥产品,不配合运动也反弹,只要给运动一项落实到位了,体重自然会降,睡眠自然会好,生活自然会规律,但是如果真的是自己身体原因,实在是运动不起来的,要是通过减肥产品来降体重 的,千万要注意,减肥期间是增进运动的最好时机,千万别错过这个时机,马上运动起来,因为减肥,身体内环境产生了变化,运动热情的调度很容易的,让我运动最后定格,通过服用产品做引子,最后才可以轻松的保持我们的体重。
通过最近的学习,减脂和增肌应该并重,肌肉上来了,脂肪的沉积就不会那么容易啦,增肌直接的办法就是力量训练,还有增肌和内分泌有关系,睾酮素含量高低影响肌肉的增长,还影响我们人体的活力。
首先饮食方面减脂增肌的方法:
1今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成
如果平时吃的太多,要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。
2吃一些低热量的食物
吃的东西不多但是热量太高,就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。
3晚饭要早吃少吃
一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡,不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭,吃饭后不要再进食。
运动减脂增肌的方法
1建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。
2晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭,晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时,对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练,这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移,当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以相应的增加强度和重量。同时,安全和姿势正确一直都是最重要的,其次要循序渐进,找到适合自己的运动方法例如:呼啦圈、跳绳等。
1、做力量训练
我们晓得肌肉的增长主要原理就是损伤修复,这是需要通过力量训练来实现的,最为常见的力量训练就是举重,举完之后你会感觉身体酸痛,这就是肌肉有轻微的撕裂了,然后补充养分让它慢慢修复,肌肉会慢慢地成长。而大家做跑步之类的有氧运动并不能让你的肌肉具有损伤修复的效果,因此不能在减掉脂肪的同时增加肌肉。而且经常跑步的话或许能够燃烧掉身上的脂肪,但是伴随着肌肉的流失,效果只能说是适得其反。
2、饮食上多注意
虽然我们知道导致肥胖的罪魁祸首并不是脂肪,但是大家一定要在平时的饮食中注意减少高脂肪食物的摄入,常见的高脂肪食物有猪油、鱼油、奶油、坚果等,这些食物大家一定要记得少吃,最好不吃。
建议大家可以使用小米、薯类、胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪食物,在饮食上控制好,如果大家管不住自己的嘴,你做的运动都白做了。
增肌需要高蛋白的食物,所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物,所以玉米,土豆茄子这类的食物是可以多吃的。
3、养成好的生活习惯
不要长时间坐在那里是导致腹部堆积脂肪的主要原因,因为坐在那里很长时间热量非常容易转化为脂肪堆积在腹部,因此大家在平常没事的时候不要老是坐在那里,或是躺在那里。
怎样减脂增肌?男性要是想要减肥增肌的话,就一定要按照上面的三个要求去做,这样坚持下去一定可以看到身上多余脂肪减掉并且增加肌肉的,整个人的身材看起来会非常强壮,很有男人味。
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