增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS分值：100：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09：牛肉、大豆

07：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05：谷物及其衍生食品、花生

04：全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食:混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP)浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文TheGLADBodybuildingDiet

Foodtobuildmuscles

Wikipediaoncompleteproteins

foodsthatbuildmuscle

eattogainweight

WikipediaonProteinDigestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

一、第一组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。

　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。

　　方案2：

　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。

　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。

　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。

　　温馨提示：

　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。

　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。

　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。

　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。

　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。

　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。

　　二、第二组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。

　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。

　　方案2：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。

　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。

　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水菠菜一团(菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。

　　温馨提示：

　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。

　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。

　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。

　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。

　　三、瘦身汤

　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。

　　1、玉米蔬菜鸡丝汤

　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。

　　2、什锦素烩汤

　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。

　　3、西兰花玉米浓汤

　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。

　　4、西红柿山药丝浓汤

　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

　　周一食谱

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

　　晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽

　　周二食谱

　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　周三食谱

　　早：乌龙茶、弥猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝。

减肥食谱一周食谱

　　周四食谱

　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　　周五食谱

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　周六食谱

　　早：麦片粥(一小碗)橙子

　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

　　周日食谱

　　早：绿茶、苹果

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根