健身真的能改变人的气质吗？

如今人们对健身越来越了解，特别是现在对健康更重视了，所以，坚持健身的人也越来越多。可能一部分人并不是为了练肌肉或者减肥，而是为了身体健康，但不管怎么说，能坚持健身确实是一件了不起的事情。

当然，也有些人一时兴起选择了健身，坚持几天后看不到效果，然后就放弃了。如果不认识去健身，那么只会浪费时间。而长期坚持健身的人，无论是身材、气质、颜值、身体健康指数等等都会得到提高，也许只有亲身经历的人才体验过健身给他们带来的好处，正所谓“一分耕耘，一分收获”，任何成功与否，都是积累的过程，只有付出才能成功。

从坚持健身的那一刻开始，健身就正在改变着你的生活以及人生。那么一个坚持健身的人和长期缺乏运动的人，两者之间会有什么区别呢？其实在生活中就很容易发现，一眼就能辨别出健身的人和不健身人，因为无论是身材还是气质、健康指数等，他们之间区别太大了！

健身的人拥有好身材，不健身的人身材是真不好

健身就离不开好身材，在健身过程中，肌肉能得到锻炼，身体代谢水平也会提高，燃脂效率就会上升，能让身体每天消耗更多热量，能有效赶走体内脂肪，让肥胖的身材瘦下来。健身还能起到塑形的作用，坚持健身的男生能够练出胸肌、腹肌等，这是男神身材的象征；而坚持健身的女生则可以练出翘臀、马甲线、瘦腰细腿等，这是女生身材的象征。就算年纪提高，也能避免身体发福，让你拥有年轻的身体以及完美的身材。

没有运动习惯的人，从不健身，自然不会提高身体热量消耗，随着年龄的增长，身体发胖的几率很大。所以，不健身的人往往都是胖子，虽然也有瘦子，但他们的身材不会往好的方向发展。年龄增长后，身体特别容易发胖，只会让身材变得越来越胖。

健身改变生活，不健身使人懒惰

无论是生活中还是工作中，越自律的人就越能成功。虽然自律的人也有很多，但能够坚持健身的人往往都很自律。因为健身需要严格控制饮食，进行科学的运动，保证休息时间，才能提高健身效率，改变身材，提高生活质量。也正是种种原因让健身的人不得不保持自律。

不健身的人虽然不是所有人都没有保持自律，但相信这部分人更容易懒惰，更容易放纵生活。每天下班后不是看电视就是玩手机、打游戏，过着通宵达旦的生活。虽然这种生活显得“很充实”，但实际上却是在浪费时间。越懒惰的人，就越容易失败。

健身能让体质变好，不健身的人则相反

生命在于运动，健身也属于运动的一种，长期坚持健身，是一定能够起到强身健体的作用。提高心肺功能、提高自身力量、提高体能耐力等等，总而言之，能让一个人的身体素质变得越来越好，减少感冒生病的几率，让身材变得更健康。

长期缺乏运动的人，身体素质能好到哪里去？这一点大家心里都清楚的。

健身能抵抗衰老，提高气质颜值，不健身导致身体状态越来越差

颜值虽然是天生的，但健身后却能改善皮肤，减掉脸部多余赘肉，让脸部瘦下来，在一定程度上提高颜值，最重要的是气质也会提高，让你更受欢迎。正所谓“胖子都是潜力股”，许多胖子瘦下来后确实是让人惊讶！

不健身的人气质很普通，随着年龄的提高，肌肉流失速度加快，身体也会加快衰老。

1、可以让心脏变得更加健康

坚持正确的健身能够提高心肺功能，提高了血液运输氧气的能力，提高了肌肉利用氧气的能力，降低了患上三高、糖尿病以及肾脏疾病的风险。

2、改善了运动器官

经常健身能够改善骨骼肌的血液循环，为骨骼提供充足营养的供应，帮助其物质代谢，防止无机盐的丢失，让骨骼变得更加有弹性，增加了其韧性，防止发生骨折以及骨质疏松，延缓骨骼的衰老。坚持健身也能够让其纤维变得更加坚韧，能够为肌肉储存充足的能量，提高了其利用率。

坚持健身会带来哪些变化？不用多久，就能看到5个好处

3、保护了神经系统

坚持健身能够改善中枢神经系统，防止大脑衰老，提高了大脑皮层神经的灵活性及均衡性，让精力变得更加充沛，动作变得更加敏捷，提高了工作以及学习效率，同时也缓解了精神紧张感以及身体疲劳，提高睡眠质量。

4、防止呼吸系统疾病的产生

坚持健身能够增强身体的代谢能力，让呼吸肌血液循环都发生了改变，能够更好的适应身体代谢所需求的，运动的时候加快加深了呼吸，增大了肺通气量。健身时保持规律的呼吸能够让肺部组织恢复正常的弹性，提高了其耐力及力量，预防支气管炎以及感冒的发生。

坚持健身会带来哪些变化？不用多久，就能看到5个好处

5、提高了消化系统功能和免疫系统

坚持健身能够加强肠胃道蠕动的能力，改善局部的血液循环，对消化液分泌带来的良性刺激，提高了其消化以及吸收的能力，提高了其食欲，同时也改善了肝脏的解毒和代谢能力。除此之外也可以提高身体抗病毒的能力，增强了免疫系统，降低患上疾病的风险，同时也能够预防感冒引起的气管炎、扁桃体炎，肺心病以及肺气肿等。

运动一般分为两种目的：减脂和增肌。对于我不是肥胖体质来讲，增肌才是我的目的。

以前我运动是为了提升自己的精神状态，多流点汗，所以我选择了跑步，我喜欢那种酣畅漓漓的感觉，跑完步确实精神状态会比较舒服，尤其是早睡早起后跑步，那种感觉会更加明显。

然后现在我有进一步的需求，就是我要增肌和塑形，能够让自己的体型更好看，所以我也开始研究起了如何增肌。

看了很多文章和视频， 增肌的主要途径：多吃，多练。

多吃，吃什么？

“三分靠练，七分靠吃”！肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。 简单来讲，就是多吃高蛋白和高碳水，制造热量盈余。 人体的热量消耗分为三个途径：基础消耗，日常消耗和运动消耗。一般人体一天的消耗是1700-2500千卡。

1、应吃大量的复合碳水化合物

在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料和供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

训练后要多吃复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯、燕麦、粗粮等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

2、 补充足够的蛋白质 ，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类

补充优质蛋白原料： 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础 ，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。

蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。

3、 应多吃蔬菜和水果

蔬菜的摄入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉，必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。

日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。

多练，练什么？

增肌和减脂不能同时进行，增肌会选择力量训练，而不是有氧运动。

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，例如游泳，慢跑，跳绳，骑自行车等，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限，来刺激肌肉的增长。

为什么不做有氧运动？不是说完全不能做，适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

有氧运动能够使氧气燃烧我们体内的糖分，也可以消耗脂肪，所以比较适合减肥，而不是增肌。

合理锻炼完之后，身体很容易吸收营养，多吃高蛋白高碳水，这样肌肉就可以高效的生长，一起来增肌吧哈哈。

长期健身五官会变化，健身就是整容，精神状态，身体健康状态，和心态都会影响。

外貌可能是我们没有办法改变的。健身可以让你的脸变小一号，可以让你自信，没错，最重要的就是自信。见过很多普通长相的女孩子，因为自信，让人觉得她们非常的有气质。

如果你能长期坚持运动，那么你的气血是通畅的，代谢是旺盛的，内分泌也是稳定的，这样的人，一般来说情绪也合是平和的，心态大多是阳光和朗的，相由心生，这样坚持运动人的外貌会显比生理年龄年轻，而且富有活力。

长期运动健身，我们的心肺功能会更好，皮肤也越来越好，睡眠也会变好，整个人的精神都会变好，做事情也会活力满满，没有什么事情能难得倒我。

无论是胖子还是瘦子，长时间的健身，给他们带来最大的变化肯定是体态上的变化，比如说胖子健身瘦下来后，身体变得强壮而不是赘肉，那么大圆脸也会变成瓜子脸。

先把体态给纠正过来，一个良好的体态是基础吧，如果不知道怎么纠正的话，有很多途径，就比如说去正规的医院看医生去康复科纠正或者，自己在家下一个健身软件，它里面有教程，慢慢的恢复修正

我看了，你给描述自己不良体态的这几个词，都还蛮专业的呀

先把体态调整好，再想着增肌吧，嗯-如果有跑步的习惯的话，要记得拉伸运动前拉伸运动后也要拉伸

在通过健身运动改变身材的过程中，有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。

比如我，其实已经比较瘦了，但是身材还存在着一些问题，类似的问题可能包括：

1驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。)

2高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的)

3含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒！)

4盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收)

5腿型不好(我腿型比较直，但是腿型不好的问题不完全是天生的)

6头前倾、左倾(会让颈椎变形)

很多人健身时一味关注增肌减脂，但是现在我才发现，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材体态。这副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态，我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则，可能连最基本的健身动作都无法标准地完成，练习效果会大打折扣！

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段（头肩胸）：

胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段（骨盆）：

竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长 臀大肌下半段长

下段（腿）：

腓肠肌下段短，股四头肌短

胫骨前肌长 腘绳肌长

解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。

1耸肩

练习方法：

1）拉伸斜方肌

胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。

三角肌：虎头肌，肩膀上方突起

肱二头肌：大臂内侧

4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。

(以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。

2圆肩驼背

圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。

常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

练习方法：

1）靠墙站。这个方法听很多人讲过，可以形成良好体态的习惯。

找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。

全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~

有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！）

先说一个最有效的方法。

这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。

然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。

可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~

然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。

★★★★

关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→ 女生家庭健身高效小方法汇总—驼背矫正篇

3头前倾/左倾

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。

4盆骨前倾

骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。

解决方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。

练习方法：

1）竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚

2）髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒。

3）臀大肌和腘绳肌：练臀桥

5高低肩

解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。

但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈…

我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。

除此之外，还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸，

腿部拉伸动作： http://wwwbooheecom/posts/view/137596

以及其他一些动作。

1）腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

2）画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆

3）股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌

4）第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）

在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了

具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。

5）盆骨操

收盆骨操

热身

热身运动，可以提高身体和盆骨的温度，放松腰椎和盆骨，对接下来收盆骨动作的成功与否都会有影响，所以一定要做热身，不可以偷懒跳过！

1 双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。双手尽量撑著，调好姿势再离地避免扭伤，pp不用踮起太高。

2 双脚与肩宽呈外八状，离地提高30公分，保持3秒，用力放下。大约做5次，离地的时候腹部肌肉要用力，这个动作对缩小腹也有帮助。

3 平躺，双脚摊开呈外八状，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。这个也是哦，要腹要用力！

4 放松平躺1分钟才能起来。平躺的时候不可以乱动哦！

这个时候会感到身体热热的，BUT不可以脱衣服，要保持身体的温度。

然後可以量一下收盆骨前的臀围，以作比较。记住是PP最宽的位置，之後也要量相同的位置哦！

收盆骨

1 也是和热身一样，双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右脚快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。

2 双脚呈内八状，抬起，做腿部开合动作并用拇指下骨头的位置多次对敲，要敲出声音才可以。大约做30秒。

3 平躺，双脚摊开呈内八状，拇指贴紧，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。

4 放松平躺，但保持双脚摊开呈内八状，拇指贴紧的姿势。休息2～3分钟才能动。

注意：MC前两天停止做~

有期女人我最大说到的~

http://playeryoukucom/playerphp/sid/XMTA4MTE3MTA4/vswf

(以上内容仅供我个人训练使用，部分内容整理自网络)