增肌一天中该吃什么样的食物

首先你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

第二你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

第三器械训练一定要放在前面，之后是有氧，这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。

第四建议有氧不要总跑步一项，登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

第五严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以看你一段时间的体重变化，1周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。

第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。

给你的饮食计划：

第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果（经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。）

从现在开始饮食的结构就比较单一了，基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们，健美饮食其实是单调而乏味的。

第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯

第三餐 午餐12：00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果

第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油

第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 （ 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。）

第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油（睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主，因为它们的脂肪含量更低。）

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制造肌肉的食物 橄榄油：增肌中的“好脂肪”许多人都谈“脂”色变，其中不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”----橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。 鲜枣：增肌中的“助力器”鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利与促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。 木瓜：增肌水果钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平抵会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收及存留与肌肉生长。 牛肉 增肌中的“战斗机”在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪直外，还富含很多”制造“肌肉的营养素。 1 高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可以增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。 2 维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。 3 亚油酸和胆固醇：牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。 4 肌酸：人体在高强度运动时主要靠提供能量，但人体内ATP储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATPD 合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉，增强力量特别有效。 5丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。 大蒜“制造”肌肉增长的环境大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质或脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。 牡蛎 锌元素宝库牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100 毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助与合成促进肌肉生长的抗氧化剂。（食物中铁、磷、钙、铜等元素含量过高，锌的吸收率也会降低，摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可以抑制锌的吸收。） 紫菜 镁元素宝库紫菜可以“制造”肌肉因为它含有丰富的镁。拘测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素宝库”。镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可以提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐和痉挛，从而影响增肌效果。（大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，让面粉发酵，通过发酵的过程产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，从而提高镁的吸收效果。）

想要增加肌肉蔬菜是必不可少的

想要增加肌肉蔬菜是必不可少的，拥有肌肉是衡量健康的一个标准，运动中能够锻炼肌肉，同时从食物中也能获取增强肌肉的维生素，下面一起来了解下，想要增加肌肉蔬菜是必不可少的。

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事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。

一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。

温馨提示：健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。

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1、紫菜

紫菜中含有丰富的钱，每100克紫菜中含钱460毫克，而错在增肌运动中能起到比较重的作用，镁能够促进脂肪，糖，蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰鸟素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素，所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

2、大蒜

大蒜是一种不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的蔬菜，能提升体内的`荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的碳水化合物、蛋白和脂肪，但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋自使得睾丸酮器提升，肌肉分解降低，这正是一个促生长的状态。

3、蘑菇

每100q萝菇，含有碳水化合量2g，还含有丰富的钾、磷等矿物质。可食用的菌类蘑菇，有白色有褐色等，这些蕾菇除了低碳，膳肯纤维也很丰富，而且口感嫩滑，味道鲜美。

4、生菜

生菜营养含量丰富，含有大量的胡萝卜素，抗每化物，维生素B1，B6，维生素E，维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁，磷，钙及少量的铁，铜，锌，常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

5、菠菜

菠菜中丰富的硝酸盐可促进强壮肌肉的两种关键蛋白质的产生。科学家指出，目前还无法购买到硝酸盐补剂。但是，人体获得的硝酸盐80%来自各种蔬菜。要强壮肌肉，每天吃250克菠菜就可以摄入足量的硝酸盐。所以菠菜对增肌有帮助，可以强壮肌肉。

6、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等，而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水老或蒸，还可以做成西兰花泥来代替十豆泥。

7、番茄

运动后吃番茄的人，肌肉恢复的速度更快，血糖水平也会很快恢复到正常值，研究者认为，这是因为番茄中含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和恢复血糖水平。

8、芹菜

芹菜含有丰富的维生素A，维牛素B1，维生素B2，维生素C，钙，铁，磷等矿物质含量也多，而目芹菜水分足，丰富的膳食纤维，饱腹感很强。

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1、土豆

土豆是蔬菜中比较有名的，它是一种优质的复合碳水化合物，而且营养相当的丰富，基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E，也由于土豆是碳水含量非常高的食物，所以对于健身的人来说是非常有利的，尤其是想要增肌的人。

大家也知道，在健身增肌的过程中，我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯，肌肉在撕扯过后，是需要留出时间来恢复的，而且在恢复的时候，如果我们能够摄入碳水，食物的话，对于修复肌肉是非常有效的，所以说，土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

2、洋葱

有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道，但其实洋葱是有很高的维生素A和c的，而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等，这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇，并且给大家消除过敏的现象以及消炎，那我们在运动的过程中做了很高强度的训练，过后身体其实会生成有害自由基的，吃洋葱就能够很好地抵制，进行恢复作用。

3、西兰花

西兰花是很多人在健身过程中都会迟到，首先，西兰花是非常低热量的，所以在减肥的时候，大家选择他也是有原因的，另外，在增肌的时候，同样也有很多人会选择西兰花，因为西兰花含有维生素C和维生素B，另外还含有钾，钙，铁等丰富的营养物质和矿物质元素，对大家的饱腹感，以及免疫力提升都有很大的帮助作用，同时，西兰花中还含有烟酸和B族维生素，这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。