用蛋白粉能增肌吗？怎么用？

健身初期，每天多吃几个鸡蛋白就行了。前半年没有必要吃任何营养品，正常饮食完全能够供给你身体的蛋白质需求。吃多了实在没用，增肌每天保证每公斤体重1-2克蛋白质就足够了，就是说如果你体重80公斤，每天保证摄入80-160克蛋白质就行了，不能吸收的部分会当作脂肪存储起来，过多会从尿液里带走，长期过多会造成骨质疏松。 健身半年到一年后，再开始吃蛋白粉。 增肌粉更是完全没有必要，那玩意热量太高了。它只会增加你肾脏的负担。 鸡蛋白的作用，其实和蛋白粉是完全一样的，而且热量很低，蛋白粉问世前健美选手都是靠吃鸡蛋白增肌的。

想要一个好的运动效果，那么饮食的作用不可忽视，当你在运动后合理的进食时，可以提高训练的效果，让你的表现更好，塑性的效果也可以更棒。

然而，想法很美好，现实很残酷。运动时保持饮食并不是让你大吃大喝，而是让你保持均衡的营养。只有在运动后正确的摄入食物，才能带来更好的训练效果。

在日常生活中，我们想要在训练结束以后吃上一顿高碳水，高蛋白的饮食还是有困难的，这时候，蛋白粉的作用就体现出来了。虽然蛋白粉不是必须的无助，但是它相对的方便，是快速补充蛋白质的一个手段。

很多人可能不知道如何吃蛋白粉，蛋白粉是在训练后吃还是训练的时候就可以吃呢。今天，就让来介绍一下如何食用蛋白粉吧！

首先，在运动的时候是可以吃蛋白粉的。个人建议你在运动开始后的20-30分钟以后再摄入蛋白粉。（一般是1-2勺即可）另外，你还可以在蛋白粉中加入一些糖，这样可以帮助肌肉生长，延长运动的能力。

在运动中，蛋白粉要吃多少，什么时候吃？

运动中，最好的蛋白粉摄入时间是运动开始后20分钟。至少要摄入6g的必须氨基酸，35g左右的糖。大约就是一勺蛋白粉加在一瓶运动饮料中的分量。如果你的运动强度比较大，或者比较胖，那么你可以适当的增加摄入量。

但是市面上的乳清蛋白都是采用口服的方式，这样使得氨基酸的分解需要一些的时间。所以对于市面销售的乳清蛋白，你最好在刚开始运动的时候就服用它们。

一般来说，蛋白粉并不参与身体能量的供应。但是当你运动30分钟以后，体内的糖原可能不能再继续提供身体所需的能量了，这时，蛋白质也会参与能量的供应。所以在运动后摄入蛋白质也是一个不错的选择。

不过，蛋白质的摄入也不能太早了。毕竟运动的前30分钟，糖与脂肪还是为身体正常供能的。

不运动时，蛋白粉应该怎么吃？

为什么不训练的时候，也要吃蛋白粉？打个比方你就明白了。比如增肌的人会担心氨基酸在体内的浓度不够，从而影响增肌效果。他们希望在增肌的时候，身体里一直有能量供应。而对于减脂的人，身体里有足够的蛋白质，更能有效的保证自己减去更多的脂肪。

那不运动的时候，应该如何吃蛋白粉？

有的人认为，蛋白粉的摄入应该是在两餐之间。因为这个时候体内的氨基酸比较低，应该摄入一些蛋白粉保持氨基酸量。还有人认为，应该随餐摄入，这样氨基酸可以促进营养物质的吸收和肌肉的增长。事实是怎么样的呢？让我们一起看看专家的研究吧！

根据一些研究表明，如果是在用餐后服用蛋白粉，体重是不太容易增加的。如果你是在两餐之间摄入蛋白粉，那么很容易导致体重的增加，而且增加的脂肪还很难被减掉。

看到这里，相信很多小伙伴已经知道要如何做了吧，那还不行动起来？

健身期间需要这样服用蛋白粉：

1、练后摄入蛋白质。促进肌肉复原当我们当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，促进肌肉的增长。蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的蛋白质和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉是相似原理。

2、食肉同时最好不再吃蛋白粉。如果你健身锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，是会过剩的。单纯摄取蛋白粉的话，可以参照蛋白粉包装上的蛋白质含量。

3、在健身之后，并不是蛋白粉食用越多越好，因为人的肠胃功能有限，吃超过说明书上的量，会吸收不充分，造成浪费。同时，食用过多蛋白粉，对肾脏伤害很大。

扩展资料：

以下是几种健身期间的健康饮食注意，注意这几点对身体是有益的：

1、多蒸煮 不煎炸。这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。

4、适量的碳水化合物。碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用。

人民网——健康频道——健身前后你吃对了吗

人民网——健康频道——健身要吃蛋白粉吗？健身饮食注意

哥们，有了蛋白粉就不用再买增肌粉了啊。你买重复了。

我看你比较瘦，那就先用增肌粉吧，用完了之后再用蛋白粉，免得多花钱。

一天休息一天练的话，我建议你一天可以练两个部位

第一天：腿和小腿

第二天：胸和三头

第三天：背和二头

第四天：肩和小臂

然后循环

增肌粉和蛋白粉都是在训练后接着就使用。还有喝的时候慢慢的喝，不要一口气全喝下去，你肠胃不怎么好的话，一杯可以在20分钟内喝完就好。

蛋白粉不宜空腹吃，建议用温热水（不烫手的）冲泡。

不要与橙汁等酸性饮料一起吃。会使蛋白粉形成凝块，影响消化吸收。最后要注意，吃乳清蛋白粉不可过度加热，否则破坏其营养成分。

最佳服用时间：对于乳清蛋白来说，晚间，训练后30分钟内比较科学，上午两餐之间加餐也是个很好的使用时间。食用蛋白粉，一定要按照说明吃，注意量，过多吃，会对肾脏有负担。

如果只是想增肌，建议使用增肌粉，在蛋白粉的基础上加入了人体所需的热量和其他营养成分，更有助于增肌。

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能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

过咸小吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

培根烤肉。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

披萨。披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

参考资料：

人民网-健身后吃什么？健身运动不能吃的食物

随着时代的发展，建雄也成为了很多年轻人的潮流。他们中很多人为了达到想要的腹肌而不断地去进行训练。这个时候他们就拿蛋白粉来增强体质。为了达到比较良好的健身效果，就需要补出充分的营养，这个时候呢，蛋白粉就成了他们比较喜欢的食物。但是吃蛋白粉也需要注意几个问题，其实常规的普通的健身是不需要吃的。为了强身健体来锻炼一下身体，其实这个也是每个人都必须做的吧，因为只有每天锻炼身体身体才能够更加强健。但是对于也增加肌肉或者说健美的人来说，补充蛋白粉就是十分重要的。前提是蛋白粉只能是补充身体的一些元素，不能够代替食物，完全每天吃蛋白粉。蛋白粉只是一些辅助。蛋白粉中有很多的精华，其实吃几盒就能补充多少。如果你是完全靠蛋白粉来补充体质的话，那么这个消费是非常大的。而且增肌的话，还需要补充一些糖类，如果补充的过 少的话就会影响正常的功能，但是也不能补充的太多。对于鸡蛋来说，我觉得健身的人吃鸡蛋仅仅吃蛋白就行了，因为鸡蛋黄中含有大量的胆固醇，它的摄入的话会加重内脏的负担。他吃多了，其实是并没有什么益处的，其实隔几天吃一个行了。但是蛋白中有很多的氨基酸，光吃一个是不够的，需要根据自己训练的强度来做一些补充。而且吃鸡蛋的话一定要有规律，不能说今天训练就吃，明天训练就不吃，这样子的话摄入就是非常不均衡的。而且对于一些不健身的来说，鸡蛋也没有必要每天吃，因为现在的生活条件越来越好了。人体内的蛋白其实来源是特别广泛的，也不需要大量的摄入。

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量非常低，不用担心脂肪堆积。

对于那些刚刚开始锻炼肌肉的初级健身爱好者，需要明白这样一个简单道理。人体肌肉主要是由蛋白质构成。当你努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（我们称之为肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。

所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。 对于健身爱好者，乳清蛋白粉吸收更有利，更加方便，所以现在有条件的基本会选择喝粉，方便快速吸收蛋白质修复肌肉。当然粉只是辅助，长不长肌肉也得看你的运动量，训练不到位，喝了蛋白粉也吸收不了，不是说你吃了粉就一定会长肌肉。

甚至一些人认为蛋白粉会让肌肉快速增长，或者蛋白粉对身体有危害，其实这是大错特错的，蛋白粉说到底是一种营养补剂，不是“激素”，吃蛋白粉不代表就能得到很好的肌肉生长，不吃蛋白粉不能代表肌肉就很难生长，要知道训练质量相当重要。至于“吃蛋白粉长出来的是死肌肉”、“女生喝蛋白粉会长胡子”之类的荒谬言论，真是无稽之谈。

很多人使用蛋白粉仍存在一些误区，以下几个误区要特别注意：

1、认为训练后不喝蛋白粉会让你前功尽弃；很多人坚守着训练后的“窗口期”这一原理，从而甚至产生强迫症：训练后不喝蛋白粉会让训练效果归零。训练后喝蛋白粉的确是一种“优化”方式，的确可以更好的促进蛋白质的合成，但是这里边的蛋白质并不只来源于你训练后所补充的，哪怕是你训练前补充的，一样可以运用到，因为训练不会把训练前补充的蛋白质给完全消耗掉，而是很大一部分会转化成氨基酸储存在身体中等待使用。所以如果你一天的蛋白质摄入总量充足，那么你训练后错过蛋白质的补充，也不会让你前功尽弃，因为摄入总量才是诱发肌肉生长最重要的因素，训练后补充是种优化手段。

2、一次性补充大量蛋白质；有些人认为，蛋白质摄入越多，吸收也就越多，合成效果也就更好，其实这是错误的认为，因为单次蛋白质的摄入量是有限制的。在一项研究中，让训练有素的175磅体重的男性单次训练后摄入不同量的蛋白质，并对合成代谢的影响进行了调查研究，发现摄入20克乳清蛋白对肌肉蛋白的合成达到了上限，而摄入40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。所以，单次使用大量蛋白质并不能更好的促进肌肉的生长，而那些试图通过增加单次蛋白质摄入总量来弥补之前摄入不足的健身者，是在做无用功；如果要让肌肉长时间处在良好的生长环境中，应该让蛋白质分多次摄入。

3、只注重蛋白质而忽略其他宏量营养素；蛋白质固然重要，但是增肌的关键不是只有蛋白质，其他宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪称为宏量营养素）同样重要。碳水为力量之源，在吸收蛋白质前，肌肉需要优先补充糖原，如果不注重碳水化合物的摄入，那么蛋白质将通过糖异生的方式转化为能量，而不是用于肌肉的生长，并且存在肌肉流失的风险；所以如果你想让肌肉变得有力量、训练状态更佳、节省蛋白质、防止肌肉流失，那么碳水化合物是重中之重，训练后补充蛋白质前，摄入碳水会更好！另外，脂肪也是相当重要的，吃脂肪不代表就会长脂肪，主要还是看总热量，适量的健康脂肪（不饱和脂肪酸）可以维持良好的机体运作与良好的内分泌（内分泌对增肌很重要）。

4、贪图方便，训练前就把蛋白粉摇好；蛋白粉就是以方便著称，冲来就能喝，但是我见过一些健身者还想更方便，即来健身前就把蛋白粉冲泡好，练完直接喝。且不谈练完是先补充碳水化合物还是蛋白质的问题，高蛋白饮品是很容易滋生细菌的，如果冲泡完短时间内不喝，那么你就等于在喝细菌（当然刚冲泡完也存在细菌，但量少），时间越长细菌越多。所以，蛋白粉不要事先冲泡好，等训练完后临时冲泡；健身时最好是带着蛋白粉的桶去，如果嫌麻烦，那也要放在一个干燥的容器内，以免细菌的滋生。

希望能够帮到你，望采纳。

增肌是一个统称，没有固定的动作，比如握推，坐姿推肩，托臂弯举，俯身臂屈伸，坐姿划船，深蹲，提踵这些动作都可以叫做增肌，而蛋白粉是在这些增肌运动中间歇的时候喝的。

个人建议初学者没必要喝乳清蛋白，最起码你要健身一年以上，把所有增肌动作做标准了，能够自己制定训练计划，肌肉也有一定规模了再喝也不晚