有氧运动和无氧运动虽然都有助于健身,但是二者所起到的效果却大不相同,有氧运动可以更快的消耗脂肪,达到减肥的目的,而无氧运动则更注重力量的训练对于身体塑形极为有帮助。至于哪种运动可以达到有效健身还是因人而异的,如果想要减肥建议选择前者,如果希望自己的肌肉更加强劲有力可以尝试无氧运动。
有氧运动依靠氧气消耗体内大量的脂肪,已达到减肥健身的目的有氧运动,顾名思义就是人体在运动过程当中在氧气的参与下使体内的大量脂肪迅速燃烧,以达到燃脂减肥的目的。脂肪的燃烧需要氧气作为“能源”,只有机体不断的提供氧气支持,体内的脂肪才会更加充分的燃烧,以热能的形式散发出去。
无氧运动运动强度大,更加注重肌肉质量以及力量的训练无氧运动一般是指那些运动强度大,机体内的耗氧量远远超过氧气的吸收量,从而使机体内产生大量的乳酸,并通过乳酸代谢完成功能。
可以看得出来无氧运动对于脂肪的燃烧作用并不是很大,所以想要通过无氧运动的方式来燃脂减肥是比较困难的,但是无氧运动却可以在高强度的训练当中,有效的锻炼肌肉的力量,改善肌肉自身的质量,从而达到强劲体魄的作用。
健身效果因人而异,体重基数较大者应积极进行有氧运动或许很多人会纠结想要更好的健身效果究竟是积极的做无氧运动好,还是选择运动强度不是很大的有氧运动,其实定健身效果的一个重要原因在于健身的这个人究竟是想燃脂,还是锻炼肌肉力量。
对于那些体重基数较大的朋友们而言,我建议先从有氧运动开始,通过长期的坚持脂肪的燃烧会使体重降下来,只有体重基数变小,身体才会越来越健康。如果还想到达到塑形的目的,在体重基数较小的前提下,积极开展无氧运动,或许效果会更好一些。
想要达到完美的健身身材,有氧运动与无氧运动相结合效果更佳都说减肥是女人一辈子的事业,但是好像很多人健身或许早已经超越了减肥本身,所以锻炼肌肉的力量也是至关重要的。如果条件允许,自身的机体也能够耐得住高强度的运动负荷可以尝试着将有氧运动和无氧运动合二为一。
首先先进行一段时间有氧运动,不仅可以做好热身准备活动还能够实心率呼吸做好简单的调整,在短暂的热身后再根据自己想要速成的部位有针对性的进行无氧运动,一定会达到事半功倍的效果。
健身似乎早已经成为了现代人追求的精神目标,关于健身的话题热度也居高不下,如果条件允许,能够找到专业的健身教练来为自己制定合理的专一的健身计划,或许想要达到更好的健身效果也就不是什么难事了。
健身增肌阶段应以无氧训练为主,有氧训练为辅。
在增肌阶段,应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉,再进行有氧训练增强心肺功能,控制体重。
无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练,使肌肉纤维得到一定程度上的破坏,配合蛋白质的摄入,使肌肉重新合成生长,实现增肌的目的。
有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能,当一天中摄取能量大于消耗的能量时,会实现体重的增加。
扩展资料:
要想在健身运动中实现肌肉的增长,在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入,肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中,最重要的是蛋白质,在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。
肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏,再通过营养物质提供原料再生长的过程,因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。
人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大
小基数保姆级减肥教程。
小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数
计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m),得出的数值在185~24之间,基本属于小基数。BMI<185,超小基数,无需减重。185≤BMI<24,小基数,有5~20斤空间。24≤BMI<28,中基数(超重),有20~40斤空间。BMI≥28,大基数(肥胖),有40斤+空间。
小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖,体脂率偏高,通过营养平衡饮食瘦身效果较好,可辅以有氧运动为主,多种有氧模式变换,加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型,对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法,无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。
BMI在185~20之间:整休看起来挺瘦,怎么吃都不会胖很多,但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪,很难减下去,对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低,代谢慢,不宜多做有氧,更不宜过度节食,甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主,配合少量有氧。
注意事项:
1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用,小基数本来肌肉量就低,再低碳/断碳更容易流失肌肉,紊乱激素,体脂率会不断升高,即使体重再轻,视觉上依旧是个“小肥肥”。
2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌,睡眠不足会便皮质醉水平上升,增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。
3、多关注围度和体型变化!对小基数来说,围度比体重更加重要,如果体重下降不多,但围度减了不少,体型变化很明显,那说明减掉了不少脂肪(肥肉),保留了更多肌肉(瘦肉),是非常棒的事情!
4猛然运动还不吃。乍一看以为很努力,其实是加刚身体保护机制,让它更聪明的储存脂肪。
5盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己,部分食谱非常极端,让小基数反弹速度比大基数快。
6运动上原则有氢燃脂为辅,无氢塑形为主,可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸,也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸,一周运动3-5次即可,如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。
减脂心态:
1、没有什么是不能吃的,控制量就行,但是为了健康,奶茶炸鸡的还是尽量少吃,如果实在想喝奶茶就去喝,喝了之后,那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点,别相信有啥可以狂吃不胖的东西,吃一堆不喜欢的东西,自己喜欢吃的东西只会越来越馋,越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!
2、要知道假如每天少吃1碗饭,35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法,摆正心态,按自己的节奏来,剩下的交给时间。
3、没必要每天称重,更不需要为了几天不掉称就焦虑,不掉称有可能是肌肉增加了,线条变好了,少关注体重秤上的数字,多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。
4、别跟欲望做斗争,人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量,然后一直忍到晚上,最后忍不住疯狂吃,减肥别太拘束自己,觉得什么都不能吃,注重摄入量才是关键。
5我们的心态要稳,减脂最终目的是为了更好看,体型更紧致,而不单单只是体重数值的下降。
这期分享的小基数减脂攻略,大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问,再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的,从标准来看,BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的,年心其实不需要放在减重上,更多做增肌塑型运动,让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!
体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态,不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化,体重放次要,关注一段时间的体重变化即可,即便体重变化不大,右起夹明显变瘦也是好事,不必为了一两天的波动而感到焦虑!
咱们要的是健康有型的好身材,不是一味追求数据的恋小,要知道,每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提,好好追求正确的减脂方式,融入自己的生活节奏里!
健身小白要知道的力量训练干货
关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享
力量训练八门必看
新手一周练几次力量
·初学者(刚接触健身1-3个月)
以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。
每次的力量训练时间多久
·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内
我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练
90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。
力量训练正确运动顺序
热身→无氧→有氧→拉伸
减脂人群
·热身5Min
无氧运动30-50分钟
·有氧30分钟以上
·拉伸5分钟
塑形人群
·热身5Min
·无氧运动40-60分钟
·有氧30分钟以上
·拉伸5分钟
力量训练八门必看
先有氧还是先力量
·肌肉力量训练在前,有氧训练在后
如果将有氧安排在前,则消耗了体内的糖份,此时在进行力量训练
只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖
元储备并吞噬掉你的力量。
有氧运动建议
刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始
(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)
体能变强适应后,再提高运动强度,选择热量消耗更高的有氧
(跳绳HIIT拳击快跑划船机)
力量训练八门必看
怎样设定合理的训练计划
1减脂人群
做大肌群中等复合动作训练,如深蹲,弓步等,多关节的抗阻训练,
建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳
2塑形人群
建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练;选
择中等重量4-6组每个动作12次。
力量训练八门必看
运动前需要吃东西吗
力量训练前
·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片,适量
不要吃撑
有氧运动前
·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质,避免低血糖。习惯空腹有
氧的老手可以不吃
运动后需要喝蛋白粉吗
减脂人群:根据你的蛋白质摄入需求,更建议你通过日常饮食的合
理搭配,来实现蛋白质的供应。
·塑形增肌人群:有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉,
不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
有氧和无氧如何搭配:
羽毛球强度大但是时间长那就变成混合有氧无氧的运动了。增肌是无氧为主,减脂是有氧为主,两个都是先热身,增肌先做力量,做完以后有氧20分钟,做太多有氧会影响长肌肉。
减脂也是先力量,但是做完以后有氧要40分钟。力量训练大概都是20-50分钟,看自己身体适应情况。如果你脂肪多要先减脂肪,羽毛球放到最后。
无氧消耗糖原(碳水化合物),有氧消耗脂肪。但是身体要运动三四十分钟后才会开始消耗脂肪,所以前三四十分钟无氧,之后开始有氧运动。
2有氧以跑步为例,保持中等强度且时间一个半小时内为最佳。
3运动强度靠心率来体现,可以买块心率表也可以看跑完喘着粗气说句话是断断续续的,说明处于高强度运动,反之能完整的说完一句话就属于低强度。
4运动光以出汗的多少来看运动的强度是不准确的,有的人爱出汗有的人不爱出汗,流汗只是身体调节温度的表现,夏天运动完流了一身汗去称体重发现自己瘦了那只是掉的水分,不是脂肪。
5如果打定注意运动减肥,就不要以体重秤来检测减肥是否成功,要以皮尺维度来做依据。有的人体重110看起来只有105,有的人体重105,看起来却有110,维度最重要。
扩展资料:
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
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