男生增肌的方法

男生增肌的方法

　男生增肌的方法，生活中，很多男生经常去健身锻炼，却还是看起来非常瘦，这可能是因为没有掌握正确的增肌方法。下面我就为大家分享一些男生增肌的方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生增肌的方法1

　 男生增肌的方法

　 1、饮食增肌增重

　如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的'话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

　 2、辅助食品

　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

　 3、增重运动

　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

　 4、摄取大量的水分

　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

　 5、保持充足的睡眠

　充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

男生增肌的方法2

　 男生增肌的技巧

　 1、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　 2、组间放松

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 3、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 4、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 5、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 6、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

减脂是每个健身者需要经历的循环，减肥的人群很重视，增肌期过后的人群也会逐渐开始重视。

由于工作压力大，生活节奏快，微胖人群逐渐开始增多。很多人也说不上有多胖，但是看起来绝对不瘦，小腹微隆，这种微胖人群的体脂率一般都在20%-25%左右。

对于男性朋友而言，如果体脂率不超过25%的话，并不能称之为肥胖。他们夹在微胖和肥胖之间，尤为尴尬，但也正是这种尴尬让很多人想要摆脱现状。

很多人一开始就定下了一个很高的目标，那就是想要看到自己与生俱来，但却素未谋面的腹肌君。

但是20%左右的体脂率，并不能让我们看到腹肌的影子，如果想要腹肌出现，体脂率需要降到15%左右。

那么该怎么做呢？

下面为你们提供下减脂的方案，以及需要注意的事项。

1付出行动：控制好饮食，保持健身训练

对于减脂，很多人只把侧重点放到了节食上，而节食并不能带来很好的减脂效果，反而很伤身体，导致身体的代谢值不断降低，还特别容易反弹。

因此在饮食上，我们不要过分地依赖节食，只需要保证正常的一日三餐的情况下，不多摄入额外的食物，三餐中都不要吃得太饱，保持7分饱的状态就够了。

只要饮食上能够控制得好的话，体脂率还是很容易降下来的。但在这个过程中，请给自己的身体一些时间，不要一星期不见效果就撂挑子不干了，减脂或增肌都要以月为单位来计算。

除了饮食上的控制之外，还需要做些运动来帮助自己加快脂肪的消耗，在减脂健身训练中，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅。

在这个期间，有氧运动和无氧训练都要重视，因为有氧运动可以帮助我们消耗身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。

如果把有氧运动和无氧力量训练安排在一个时间的话，最好的方式是在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。

2改变心态：不要太心急，不要贪图快

我经常提到，脂肪不是一天爬上身的，更不可能几天就减下去，这注定是个缓慢的过程。

在减脂期间，一定要给自己身体一些时间，因为如果脂肪减得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，比如会出现皮肤松弛等情况。

饮食上一定不要太过苛刻，肥要减，饭也得吃。上面也提到节食的危害，还希望大家不要去触碰这个红线。

另外在运动上也不要一味地去堆时间，恨不得一天在健身房练三五个小时，这样的超负荷运动量也会对身体带来不利的影响，所以如果是无氧训练加有氧训练的话，控制在15个小时即可，如果只是单有氧，控制在50分钟左右就可以了。

最后再提醒一下大家，要以科学的方式减肥，至于一些网上流传的绝技：身上缠保鲜膜，穿厚点，甚至穿暴汗服都是不可取的行为。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入15克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。

而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

但是，效果都没有划分增肌期和减脂期的好，所以建议大家把重心放在减脂当中，减脂完成后我们在考虑增肌。

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

体脂率是什么？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。

方法/步骤

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂 % = 12×BMI +023×年龄－54－108× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如：一20岁女性体重50kg，身高16米，那么她的BMI=50÷162≈1953，她的体脂率计算则为：12×1953+023×20-54-108×0=22636

最后得出这位女性的体脂率为22636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

体脂率高再瘦也是虚的。一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

如何降低体脂率？

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入08克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

减脂和增肌可以一起练嘛？

减脂的原理是“消耗大于摄入”，而增肌的原理是“摄入大于消耗”。这是完全相反的过程，想同时实现是非常难得。

但是在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”，但度过新手期后，相同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开，一般是先增肌在减脂，并且增肌周期要比减值周期长的多！