健身餐的核心是要减脂增肌,减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入,增肌就是要适当增加蛋白质的摄入,而且还要追求饱腹感,减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面的特点。
碳水化合物的选择:
未深加工的全谷物,薯类,杂豆类、根茎类蔬菜,
例如:全麦面包,杂粮粥,五谷粉,红薯泥,土豆泥、
山药块,胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白质的选择:
在健身餐中,蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天,可以根据自己的体重计算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。
食物的选择上以优质蛋白质为主,也就是常说的鱼、肉(少肥肉)、奶、蛋、豆。
蛋白质在健身餐的功能比保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约在:15-20g/100g
(含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉)
牛奶在蛋白质含量多为:29-31g/100g
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g,一个鸡蛋约提供7g蛋白
大豆蛋白质含量40%左右,一般豆制品蛋白质含量5%以上。
以一个体重70kg的人为例,一天蛋白质需要量在105-140g左右,午餐占40%,为42-56g,可以选择2两白米糙米饭,一个大鸡腿(半斤左右),两份清淡的素炒菜这样的搭配。
脂肪的选择:
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主
比如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择,脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的选择
水果:种类不少于两种,总量在半斤左右即可。
蔬菜:种类越多越好,种属越远越好,总量在八两左右(没错,就按半斤八两来记),绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少烹调油,少食用盐,少调味料。再重复一下健身餐的重要特点:高蛋白,高纤维,低脂低盐,营养全面。
为自己搭配健身餐,你学会了吗?下面两份来自网友分享的健身餐搭配,供你参考。
女生想要健康增肌除了进行有效的锻炼以外,在吃的方面也需要特别的注意,今天肆月给各位想要增肌的女生分享一周的低成本食谱,有需要的赶紧收藏起来吧!
增肌对于优质蛋白跟优质碳水以及优质脂肪跟维生素的需求非常大,以下给大家推荐一些成本比较低的食材选取:
优质蛋白:鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉、蛋白棒
优质碳水:薯类、糙米、全麦面包、玉米、南瓜、藜麦
低糖水果:草莓、梨子、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓
优质脂肪:坚果、鱼油、橄榄油、牛油果、蛋黄
绿叶蔬菜:生菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜、小油菜
周一全天食谱安排(花费10元):
早餐:无糖豆浆+鸡蛋2个
午餐:150g的炒豆皮+200的金针菇
晚餐:150g牛排+200g菠菜
周二全天食谱安排(花费15元):
早餐:无糖酸奶+鸡蛋1个+100g蓝莓
午餐:50g糙米饭+150g鸡腿肉+200g菠菜
晚餐:150g鸡胸肉+200g西兰花
周三全天食谱安排(花费15元):
早餐:无糖豆浆+2片土司+鸡蛋+100g蓝莓+20g坚果
午餐:50g糙米饭+150g鸡胸肉+200g娃娃菜
晚餐:50g糙米饭+150g鸡胸肉+200g西兰花
周四全天食谱安排(花费10元):
早餐:无糖豆浆+煎蛋2个
午餐:150g鱼肉+200g西兰花
晚餐:150g鸡胸肉+200g青菜
周五全天食谱安排(花费18元):
早餐:无糖豆浆+100g红薯+鸡蛋1个+20g坚果+火龙果
午餐:50g糙米饭+150g鸡胸肉+200g西兰花
晚餐:200g贝贝南瓜+150g虾仁+半根黄瓜+水煮蛋1个
一日三餐健身餐食谱
一日三餐健身餐食谱,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动还是比较高强度的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。
一日三餐健身餐食谱11、健身餐虽然看起来很清新,但是它的调味料却比你想象的丰富的多(大部分调味料热量都很低);
2、千万别相信吃什么会瘦,千万不要认为吃了什么就会胖;减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢!
一、早餐
鸡蛋燕麦杯
食材
早餐我们一般搭配公式是:
主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品(牛奶),所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶,再来几片面包你的早餐就搞定了。
午餐
食材
鳕鱼170克、南瓜140克
全面面包3片、彩椒1个
青橙、橄榄油
盐、胡椒、香草
主食部分:我们用的全麦面包,因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁,真的很香,然后老南瓜是作为主食补充(南瓜是不能完全代替主食的)。
蛋白质:鳕鱼,作为一种富含不饱和脂肪酸,高蛋白(高达20%),低脂,少刺,烹饪方便。
果蔬部分:老南瓜搭配青橙,味道清爽。(话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片)。
加餐一:鸡胸肉全麦底披萨
到了冬季,必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来,伴随着香气,健身宝宝们却犹豫不决。这次好了,小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨,好吃又不用担心热量超标。设想下,健身后,在肌友面前拿出一块披萨吃,是不是很带感。
一日三餐健身餐食谱2减肥食谱
芹菜二米粥
材料:芹菜100克、大米100span>克、小米100克
做法:
1、将芹菜洗净,切成小段;大米、小米淘洗干净。
2、锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。
瘦身效果:芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物,有助于肠道蠕动,促进肠道脂肪排泄,减少对食物中脂肪的吸收,有防治肥胖的作用,同时,还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。
番茄豆腐豆芽汤
材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙
做法:
1、将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。
2、锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。
瘦身效果:豆腐是我国的特产,能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气,是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症,还是美容圣品。此汤低脂又美味,瘦身又养颜,不妨多多食用。
双菇凉瓜丝
原料:凉瓜(即苦瓜)150克,香菇100克,金针菇100克,酱油、姜、糖、香油适量。
做法:1。将凉瓜顺丝切成细丝,姜片切成细丝;2。香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净;3。油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒片刻;4。将金针菇加入同炒,加入调味料炒匀即可食用。
瘦身效果:香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收。
“三分运动,七分饮食”,在健身中增肌的过程中,饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排,能够增加自身的体重,在健身运动的帮助下,很好地增肌,变成健美的身材体型。下面, 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱,这一周的饮食计划,对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
增肌食谱计划一周表:
第一天:
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天:
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天:
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天:
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天:
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
有,只要你能坚持。但是
蛋黄
不能吃,它是高能量食物富含
油脂
、嘌呤等。你的
午餐
要注意,
晚餐
不要吃高
淀粉
物最好不吃喝
果汁
和肉熬汤。
1、第一餐:早餐,由于一夜没有食物摄入,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
2、第二餐:上午餐,早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
3、第三餐:午餐,午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如:牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外,还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物,可以选择土豆、米饭或面食等等。
4、第四餐:下午餐,这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段,可以选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法,这样不仅能避免反弹,还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身减脂饮食计划一周表介绍
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力。
女性健身增肌减脂食谱香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)
用料:
鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。
能量:
鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡
番茄1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜1(50克)--63大卡
米饭1(150克)--175大卡
做法:
1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。
2、将鸡腿放在蕃茄上,鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。
3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐,整盘撒上适量胡椒粉和香叶。
4、烤箱预热175度,进烤箱烤90分钟。
5、出炉。
鸡腿中富含脂肪和蛋白质,是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C,每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭,再享受不过。
黑胡椒牛扒佐土豆西兰花
用料:
牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛扒1(200克)——250大卡
鸡蛋2(120克)——160大卡
迷你土豆4(100克)——76大卡
西兰花(100克)——28大卡
做法:
1、土豆、西兰花用水焯熟,鸡蛋煮熟备用。
2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘,撒黑胡椒和盐,220度烤箱烤制3分钟,牛扒翻面继续烤5分钟即可。
3、烤好后码放西兰花、土豆,摆盘开吃。
白水煮肉虽然健康营养,不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味,仅用少量盐和胡椒,口味清淡却又不失风味,佐以蔬果鸡蛋,营养满分,还很好吃哦!
牛油果大虾沙拉
用料:
牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛油果1(可食用部分100克)——160大卡
番茄1(可食用部分150克)——30大卡
黄瓜1/2(100克)——16大卡
虾仁(100克)——48大卡
做法:
1、把虾仁处理好用水煮熟,煮的时候可以加点盐提味。
2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。
3、把四样食材放一起拌匀,撒上盐和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高,能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁,兼备营养美味,制作过程又快手,关键是颜色还很好看!
小龙虾香橙沙拉
用料:
小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。
能量:
小龙虾(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法:
1、生菜洗净切丝,龙虾开水煮熟去壳,香橙切块装盘。
2、均匀浇上蜂蜜,挤上柠檬汁。
3、拌匀开吃!
鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!
女性减脂餐五大技巧1、限制总能量:
要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻05kg~10kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~50kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质:
我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的。
那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。
一小盒高钙脱脂奶:826克蛋白质
一只普通鸡蛋:629克蛋白质
100克瘦牛肉:36克蛋白质
3、限制脂肪:
过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
4、限制糖类:
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
5、早餐大、午餐中、晚饭小:
与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。
再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!
高级健身教练增肌瘦身食谱
肥胖困扰着不少人,想要健康减肥就必须要掌握正确的方法,这样才可以防止反弹,也减少对身体的伤害。下面是我为大家分享高级健身教练增肌瘦身食谱,欢迎大家阅读浏览。
教练食谱之增肌食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
教练插播:想增肌,必先增肥!所以要做个十足的吃货,多吃高热量的食物,蛋糕、全脂奶、干果等,有一定的脂肪储备了,健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋,可以吃点中成药来条理一下脾胃功能,有助于吸收,这里Steven推荐“人参健脾丸”,我之前吃过。
教练食谱之瘦身食谱
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
其他注意事项:
这些可以吃!
贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入,但切记不要吃烧烤的贝类,以盐水煮为佳。
水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。
调味料:如果受不了清汤寡水的味道,可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择,且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!
这些不能碰!
醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们;醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。
碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高,同样不能在急速减肥训练期间饮用。
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