可以喝的,会对我们健身有影响的是“饮食的方法,而不是饮食这个行为本身”嘛。
1、看我们锻炼时的能量消耗强度。很多比赛中的运动员,在场下短暂的休息中,我们都可以看到他们补充能量食物的身影。
当然注意的是:比赛中例如网球的比赛,常常持续个2-3小时是常有的事,打4-6个小时的也是时有发生的,最长的比赛打过十几个小时,人不吃怎么行(能量消耗尽就惨啦)身体的大量的能量消耗要求我们必须在中间补充能量食物。
结合实际,如果这次训练中我们感觉有些体力不够最佳,可以在训练过程中适当补充牛奶之类的易吸收的食物。
2、看我们的健身目的和态度。我们健身如果是为了一种兴趣,一种精神享受,保持自己的活力或增进自己的体力 肺活量 没有太明显的塑型 增肌 减脂这方面的目标的话, 这时对饮食的要求相对地就不是“健身级别”的,不需要太考虑吃的过量的问题和饮食种类的问题,这个时候我们是相对自由的,不怕长肉就吃,或者对自已整体的饮食安排早已定好、有计划的吃,完全可以。
3、很多人在健身中不吃,但如果自己有合理的整体饮食计划也没什么不可以的。因为是怕影响“塑型 增肌 减脂等”方面的效果,容易把握不好吃的量,而且锻炼之前摄入的能量已经足够训练中使用了,也就有必要在锻炼中吃了。但如果自己有这个爱好,也没什么不可以。
4、运动中吃会影响消化吗?自己掌握好就不会 我们在运动间歇的每次补充食物都是较少量的辅助性的,不会有什么不适。
由于吃影响消化的情况在平常的器械力量训练中基本不存在,我有经历的,但在大强度的有氧运动中,吃牛奶麦片似乎根本没有这个间歇,而且运动强度大时间也就是1小时左右,在期间喝牛奶麦片是没有什么必要(也不是说不能吃),一般就是补充水分,。
其它:锻炼前1小时要左右补充一下碳水化合物,训练后半小时简单地补充一下能量(蛋白质等),这个是比较正常的健身的饮食习惯,同时每次的量都是应结合自身身体情况和健身目标来的。
最后,至于我本人,我每次去健身时都是在做力量训练的时候带上些牛奶或能量棒什么的,因为口感好,在健身时心情也好,也让自己的健身更有些乐趣。
蛋白质可以作为能量帮助我们获取活力、可以帮助我们拥有健康、可以辅助我们的肌肉进行成长、提高肌肉含量、提升肌肉质量,所以蛋白质是必不可少的营养物质,不仅对于平常人如此,对于健身者更是如此呢。
第一点:调整饮食,提高饮食中蛋白质含量
如果你想要补充蛋白质,就可以通过调整饮食、提高饮食中蛋白质含量,来帮助自己的身体获取蛋白质来源、帮助我们拥有蛋白质的补充渠道。我们可调整饮食,帮助自己多多食用蛋类、奶类、鱼类等食物,肯定就可以提高自己的饮食中的蛋白质含量啦。
很多健身者被同龄的健身者落下的原因,正是没有好好地对待饮食、调整自己的饮食,帮助自己拥有良好的饮食。所以,为了不被落下,我们也得多多注意自己的一日三餐。不过我们有的时候也可以进行一日多餐,一日多餐可以帮助我们控制吸收和食用的热量,避免自己发胖。当然啦,这是一句题外话啦。
现在,让我们去看看身边健身者的饮食吧,我们可以看到,每一个健身者的餐盘里,都是装着健康而营养均衡的食物,这些食物虽然看上去没有什么油水、不太好吃,但是对于运动后的身体绝对是诚意满满。我们必须要知道,健身者需要忌口,健康而营养的饮食可以帮助我们汲取丰富的营养、让我们拥有健康。
第二点:食用蛋白粉
我们同样可通过食用蛋白粉,通过蛋白粉让自己的身体得到蛋白质的补充,从而拥有充分的蛋白质来源。当我们能通过蛋白粉拥有了蛋白质的来源以后,肯定就可以帮助身体互殴健康、辅助健身拥有更好的功效和体现啦。所以,蛋白粉是必不可少的,也是非常重要的营养补给。我们需哟还有正确的眼光,来看待蛋白粉这种东西。
很多人都会说自己不愿意通过蛋白粉来补充蛋白质,但是,实际上这是对蛋白粉产生了一些偏见了。所以,我们需要学习正确看待蛋白粉,不要对蛋白粉有什么偏见。
蛋白粉的本质就是牛奶等食物的提纯物质,所以,你食用蛋白粉帮助自己补充蛋白质,和你直接食用蛋白粉帮助我们的身体补充蛋白质是一样的,是同样的道理。我们可以食用蛋白粉,蛋白粉并没多可怕,但是我们平常也不要随便吃,只有和运动员才可以食用。所以,我们可通过蛋白粉帮助自己的身体,拥有良好而优质的蛋白质来源呢。
健身时候可以喝牛奶吗?是之前喝还是之后喝?
应该在健身后半小时再喝牛奶,有助于肌肉吸收蛋白质。
健身是应注意的事项有:
1、运动时穿运动装是最好的,宽松的款式能够帮助我们身体散热,同时也不会妨碍我们运动的动作!运动鞋一定要穿上舒适,大小宽松一点最好,这样穿上袜子就不会抵脚,运动起来也方便!
2、在运动之前一定要先热身,这是每一个运动者都应该知道的常识!怎样热身是最正确的呢?先开启双脚,与肩平形,五指交叉向上拉伸,拉伸到我们的头部保持这个姿势,扭动腰部;然后左脚向左踏出一大步压腿,压十下然后换右腿压十下;再原地跳十到十五下;最后上跑步机慢跑十分钟左右。热身运动就完成了,主要是起到活动活动筋骨的效果。
3、跑步机上跑步是一种被动式的运动,我们不跑起来不行,不跑就会摔下来受伤!这种被动式跑步长时间的话对我们的膝盖骨伤害是很大的,一周建议不超过四次!PS:每次慢跑除外!
4、动感脚踏车是一项很嗨的运动,并且也是一种高强度的运动!这样反复的拉伸我们的腿部,可以起到锻炼腿部肌肉的作用,但是同时也很伤害我们得膝盖骨和内骨!建议一周不超过两次!
5很多人不注重健身教练,认为有他们和没有他们是没有区别的,盲目地相信自己的方式是正确的,其实这样是很不可取的,毕竟我们没有健身方面的专业知识,不能够科学的锻炼,很多的细节我们是达不到要求的,所以在健身房健身一定要找专业的教练指导运动,否则很难达到塑形、修身的效果。
饮食也是健身三要素之一,为什么呢?因为饮食影响着我们身体状况,不正确的饮食方式会造成锻炼白费功夫,特别是减肥、塑形的男士和女士们一定要主要。饮食方面建议以清淡为主,太过油腻、太过辛辣的食物建议禁止;早餐一定要吃,并且要有营养,可以吃点白鸡蛋、八宝粥、全买面包等加纯牛奶或者早餐奶;午餐一定要吃,清淡即可;晚餐少吃但是不能不吃,可以吃点水果、全麦面包等。
1、健身对我们的身体能量消耗很大,所以在饮食方面一定不要太过苛刻自己,建议多餐少吃,这样有利于身体更全面地吸收营养。多餐少吃很容易饿的,所以男士、女士们一定要随时准备一点食物在身边哦,全麦面包是个不错的选择。
2、减肥、塑形最忌讳的就是一边减肥一边狂吃东西。锻炼完以后是会有点饿的,但是也不能就狂吃;特别是含糖量高的、含淀粉高的食物,比如面、鸡翅、牛肉等,这些东西不是不能吃,只是少吃为好。
牛奶的好处有:
1、牛奶的最大好处是含有超多的钙,对于孕妇来说可以保证胎儿的钙含量;对于儿童来说可以增进骨骼发育成长;对于老年人来说(特别是骨质疏松的老年人)喝牛奶对于骨头更好。
2、多喝牛奶对于高血压患者益处重大,因为牛奶中含有钾,有效保持血压的稳定。
3、牛奶中含有碘、锌,可以提升大脑的思维能力及判断力,对于儿童来说更有益。
4、牛奶可以帮助睡眠,很多人睡前都会喝杯牛奶,也许就是这原因。
5、牛奶有助于缓解身体疲劳和眼部疲劳。
6、对于爱美的女性来说,牛奶中的铁、铜和维生素A可以让面板更细腻光滑。
7、注意事项:牛奶好处虽多,但一定要定量,切记最好不要空腹。
综上所述:健身时候可以喝牛奶,在健身半小时后喝。
健身的时候可以喝牛奶吗?是之前喝还是之后喝?在运动中,人体会流失大量的钾、钠离子,而牛奶中是含有这些物质的,所以在运动后可以喝牛奶来补充能量。
在运动后喝牛奶,不仅能缓解饥饿,还能补充营养,促进肌肉比例上升,而肌肉比例的上升,能加速体内新陈代谢,在运动后能更好的分解脂肪,塑造体型。
原因:
1 缓解肌肉疲劳 :牛奶中是含有高质蛋白质、碳水化合物喝维生素的,在运动后喝上一杯牛奶,可以补充运动中流失的能量,可以缓解肌肉疲劳和帮助疲劳肌肉的再生。
2 增加肌肉比例 :对于想要锻炼肌肉的人来说,在运动后喝牛奶,可以帮助肌肉的增长,增加肌肉比例的。因为牛奶中含有丰富的蛋白质,而蛋白质是肌肉生长的原料,蛋白质合成速度是能决定肌肉增长的速度的,在肌群的构成、生长方面都是有比较重要的作用的。
3 帮助消耗脂肪 :牛奶中是有丰富的蛋白质、钙质和氨基酸的。其中的钙质和乳清蛋白能够帮助在肌肉构建过程中消耗脂肪。
4 能补充水分 :运动后一般会出现脱水现象,在这时喝牛奶的话,因为牛奶中的钙、钠等多种营养素,可以补充运动中流失的水分和营养素。
牛奶可以为运动后的肌肉生长提供所必需的蛋白质,而体育活动之后人体脂肪水平较低正是蛋白质吸收效率最高的时候。人们在体育活动之后服用牛奶确实可以促进肌肉的生长。
建议:
1 运动后应休息半小时再喝牛奶为好 ;
在运动时全身血液大部分是提供给肌肉系统,而且管理肌肉活动的中枢是处于高度兴奋的状态,会使得消化器官受到抑制,消化功能减弱,在运动后需要一段时间才能恢复。
所以不宜在运动后立即喝牛奶,会影响牛奶的营养成分的消化吸收,建议可以先喝温开水或淡盐水,休息半小时之后再喝牛奶。
2 在健身完后,想要长肌肉,牛奶要喝脱脂牛奶 ;
因为含大量蛋白质,普通的牛奶含脂肪太多了,不利于肌肉的生长。还要适当补充蛋白质和碳水化合物等。
晚上是跳完绳后喝牛奶还是之前喝牛奶?睡前喝补钙,能长高,不会胖的,我试过
健身后可以喝牛奶吗你说对了!! 专家说运动后最应该喝的是牛奶 而不是水!!! 但要一点点的 小口喝~ 要不然就把减下去的脂肪都长回来了!~
喝酒之后可以喝牛奶吗喝酒之前半小时,喝瓶牛奶,最好是纯奶或者含糖的。喝酒前喝牛奶,牛奶会在胃里形成一层薄膜,可以起到保护胃的作用。 酒后喝牛奶,还有解酒作用。 但如果喝多了、醉了或想吐,就不能喝牛奶。喝牛奶后如果吐不出来,会在腹中发酵,产生臌胀感,
晚上健身后,可以喝牛奶吗您好,健身后,建议不要喝酸奶,牛奶可以
举个例子,经常不运动的人,突然运动就会觉得四肢酸痛,这正是因为人体运动后会分泌乳酸
运动后建议多补充蛋白质,牛奶加鸡蛋可以补充身体所需蛋白,
但是长期吃鸡蛋会导致身体胆固醇过高,所以可以吃一些含有氨基酸的食物,
苏氨酸可以帮助身体恢复体力,提高抵抗力,同时协助蛋白质吸收
含有苏氨酸的食物有:茼蒿、奶、花生、米、胡萝卜、叶菜类、番木瓜、苜蓿 等
也可以和一些含有苏氨酸的运动饮料,红牛,健力宝都不错,也可以尝试一下氨康源抗疲劳饮料或者脉动都可以
听说健身之后喝牛奶可以增肌,是纯牛奶还是别的?纯牛奶
早上跑步前喝纯牛奶还是之后喝好跑步后 20分钟以后喝比较好 跑步前和跑步后立即喝 。容易闹肚子。。
另外 如果你想长状一点的话 加点动物蛋白质 (注: 不是植物的。)
健身之前喝乳清蛋白肌酸氮泵还是之后喝!怎么喝!楼主是新手吗?新手刚开始的时候不用吃任何东西,只要保持正常的饮食和健身后补充碳水化合物和蛋白质。粉的吃法很简单,早饭吃早饭当牛奶用温水冲一杯和早饭一起吃就行了,再者就是健身后30分钟内温水冲一杯和鸡胸肉牛肉鸡蛋全麦面包燕麦等一起吃就行了,就光喝粉没用,一定要配合高碳水化合物和蛋白质一起吃,不然水在胃里面来不及吸收就尿出来了,注意粉的用量,初学者不用吃太多粉,20-30克足矣,一天不能喝两次,就是不锻炼的这天早上喝,锻炼那天健身后喝,不然摄入太多的会可能导致肾结石。 然后说肌酸,肌酸可以早中晚都吃,一天的用量是20克,分别是早上5克加在粉里面一起冲泡喝或者和健身饮5克肌酸20克健身饮冲泡在200毫升温水里面喝。中午和晚上也一样。健身那天也一样,就是锻炼前30分钟,5克肌酸40克健身饮用400毫升温水冲开,然后还没开始的时候喝150毫升,剩下的健身中喝光就行了。健身后是5克肌酸20克健身饮30克粉用放一起用200毫升温水冲开和食物一起吃就行了。氮泵听说导致阳痿,你既然买了就吃吧,氮泵是训练前吃的,因为和肌酸有冲突,实在要吃氮泵,就安排在健身前面喝,把肌酸放到后面和粉一起吃就行了。
运动之后喝奶好还是之前喝奶好训练之后喝,如果练之前喝,牛奶中营养如蛋白质会被当作热量消耗掉,之后喝时要吃一些碳水化合物,因为光喝牛奶的话牛奶在胃中停留的时间比较短,在胃还没有吸收的时候已经从小肠排泄出去了,碳水化合物能把牛奶留在胃中慢慢吸收。
健身后吃什么好(增肌)
早餐:麦片粥一碗,蛋清2个,
午餐:主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好不放油的)
加餐:橙汁一杯
晚餐:主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
忌食:零食,瓜子花生,冰激淋,中式炒菜,牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮),海产品
水果中,香蕉少吃,但可适量补充
饮料少喝,如碳酸饮料,橙汁等
每日8—9杯水
关于饮水: 成人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水,运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增弧和减脂。
运动前2小时可补水250-500ml;
运动前即刻补水150-250ml;
运动中,强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml;
运动后,体重每下降1公斤补水1000ml,每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水,最好用运动饮料,不仅补水,还能补糖和电解质。
还有:保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功的关键,让运动成为你生活的一部分,这就是动力,它可以提高你的生活质量,改善您的体型。
锻炼完吃什么能有效的增肌
你好 拒绝复制粘贴的答案,对于健身增肌3分练7分吃,所以营养是必须跟上不然的话不但没有效果反而还会有负面作用,对于锻炼后吃什么,这点很重要,在锻炼之后的一小时内是身体对营养吸收最好的时候 所以尽量在这时间之前进食,食物的选择只需要一个大原则就是富含动物蛋白也就是所谓的乳清蛋白,如果有条件的话还是买蛋白粉(不是增肌粉)比较好,不是激素对身体没有任何的副作用,只是浓度大的蛋白,如果没有蛋白粉就选择食物,牛奶,鸡蛋,肌肉,牛肉等蛋白质含量高的食物,然后要充分的休息,给足肌肉的回复时间,篇幅有限,只写那么多,如果感觉有用以后还可以继续找我,给你提供健身方面的指导,谢谢
健身增肌吃什么
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大
2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉
3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉
5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起
6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思
最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗!
晚上健身后吃什么
你这身高体重,很标准。健美最适合。建议饭后一小时健处,健身后适当补充体力,蛋白类,如香蕉,牛奶,蛋清等。
早上慢跑不超过20分钟。可以增加抵抗力,提高心肺功能。慢跑不需要每天进行,会影响到肌肉的增长。
另外,要有一套适合自已的健身计划。事半功倍。
健身后吃什么最好
几年之前我跟你一样健身的目标也是一边减肥一边增肌,但是效果一直都不明显,后来我向很多私人教练求助也向很多健美爱好这咨询,得出一个差不多一致的结论就是:减肥和增肌最好不要同时进行,建议你如果觉得自己比较胖可以先规律的进行有氧运动减肥,坚持几个月会有比较明显的效果,这期间晚上从健身房回家后就要控制饮食了,吃一些高纤低脂的东西,我记得我那个阶段经常吃一快全麦面包加一点水果,比如苹果(更推荐火龙果,尤其是拌点蜂蜜再用冰箱冷藏几个小时,高纤维零脂肪而且通便,有助于减肥) 一段时间的有氧运动和合理饮食会使你的体型有明显改观,这时候你的心肺功能及整体的身体状态有明显改善,你可以准备进入增肌阶段了,增肌阶段可以取消或者保持很少两的有氧运动,主要精力放在自由力量区,这个阶段你练完回家后一定会很饿,可以吃,但要科学的吃,那时候我一般是回家后马上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的 以上这些是我从很多权威处收集的理论知识经过自己亲身试验得出的结论,希望对您有帮助,另外健身是一个长期的过程,不要苛求短期内有大成,其实减肥和增肌是有矛盾的所以不建议同时期进行,还有就是一定要坚持最后祝您早日获得梦想的完美身材
健身完之后 吃什么比较好?
针对网友的提问,详锻炼后1小时内,身体极其需要营养,因此人们又将这段时间称为补充营养的“黄金时段”也就是说,此时如以恰当进食,将十分有益于身体恢复和肌肉增长
首先,身体需要的第一种物质是氨基酸身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的可以多吃以下的食物:鸡贰,鱼,乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉
其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分这一 数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显著提高锻炼成绩,所以,只要你不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一 些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意
增肌健身后,补充蛋白质,应该吃什么?
健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的
1,在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的,乳清蛋白粉
2,也可以喝牛奶喝豆浆的,还有果汁喝水的3,然后在训练完半个小时之后,可以吃鸡蛋清和面包片的
4,一个小时之后,可以吃一些瘦肉的。
但是需要注意一下,在补充蛋白质同时,也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的
健身吃什么好,我想增肌每天吃什么好,对增肌有帮助。
…牢记我得话,要真的练出有线条得肌肉不仅要锻炼,还要减脂,如果你肚子上的脂肪太多你腹肌能练出来但是你站着根本看不到,但是摸得到,因为肚子上有一层脂肪。注意饮食,含脂多得干脆不吃,多吃含蛋白质多的食物,像鱼肉啊之类的。不要用什么增肌粉,自己买蛋白粉。也不贵,锻炼完之后泡一杯,一定记得是要锻炼完就要喝。不然根本不长肌肉。总的来说。锻炼饮食减脂。身体线条迷惨万千少女。这也是要过程得,要有耐心。
健身后多久吃东西最好?对增肌有好处的。
健身后30分钟以内吃高蛋白食物是比较好的,很容易吸收。
健身增肌前后如何进食,吃什么以及健身前后什么时候吃。详细点吧!
对增肌的人来说,最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐,也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。
以下是我的建议:(你可依自己情况而定)
8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食,鸡蛋清4个或者一勺增肌粉;
11点吃中饭
15点也吃主食馒头面条米饭等主食,增肌粉一勺
17点锻炼(1个半小时)
训练后立刻加餐,增肌粉一勺或吃点肌酸,你若是初学者,建议服用含配比糖的极品肌酸;如有一定基础,单纯服用肌酸就可
20点吃晚饭
以下是详细介绍
◆初学者的膳食营养补充
膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面贰米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生机率。
多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。
能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
鸡蛋可以天天吃,每天吃几个也没问题,但是蛋黄只能一天吃一个,因为胆固醇很高。脱脂就是没有脂肪含量,其实两者差别不大。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
健康的人健身可以喝牛奶,但是以下10种人早餐绝对不要喝牛奶:
1、消化道溃疡患者不宜喝牛奶
牛奶虽可缓解胃酸对溃疡面的刺激,但因其能刺激胃肠粘膜分泌大量胃酸,会使病情加重。
2、缺铁性贫血患者不宜喝牛奶
食物中的铁需在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用。若喝牛奶,体内的亚铁就与牛奶的钙盐、磷盐结合成不溶性化合物,影响铁的吸收利用,不利于贫血患者恢复健康。
3、平时有腹胀、多屁、腹痛和腹泻等症状者不宜喝牛奶
这些症状虽不是牛奶引起,但饮用牛奶后会使这些症状加剧。因此平时腹胀、多屁、腹痛腹泻的人不要喝牛奶。
4、腹部手术后的患者不宜喝牛奶
此类病人多有肠胀气,牛奶中含有较多脂肪和酪蛋白,在胃肠内不易消化,发酵后可产生气体,使肠胀气加重,不利于肠蠕动功能的恢复。
5、乳糖酸缺乏患者不宜喝牛奶
牛奶中乳糖含量较高,但必须在消化道乳糖酸作用下分解为半乳糖和葡萄糖后才能被人体吸收。如果乳糖酸缺乏,食用牛奶后就会引起腹痛、腹泻。
6、胆囊炎和胰腺炎患者不宜喝牛奶
牛奶中脂肪的消化需要胆汁和胰脂酶的参与,饮用牛奶将加重胆囊和胰腺的负担,进而加重病情。
7、返流性食道炎患者不宜喝牛奶
含有脂肪的牛奶会影响下食道括约肌的收缩,从而增加胃液或肠液的返流,加重食道炎症状。
8、铅作业人员不宜喝牛奶
牛奶中的乳糖能促使铅在人体内吸收和蓄积,因而可以加重和引起机体铅中毒,出现头晕、失眠、易疲劳等症状。同时,可能会有铅超标的儿童也不宜喝牛奶。
9、肾结石患者不宜喝牛奶
人在睡眠之后,尿量减少,尿中各种有形物质增加,可使尿液变浓。由于牛奶中含钙较多,肾结石中大部分都含有钙盐。结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度短时间突然增高。饮牛奶后2~3小时,正是钙通过肾脏排除的高峰,如此时正处于睡眠状态,尿液浓缩,钙通过肾脏较多,故易形成结石。
10、牛奶过敏者不宜喝牛奶
有人喝牛奶后会出现腹痛、腹泻等症状,个别严重过敏的人,甚至会出现鼻炎、哮喘或荨麻疹等。
扩展资料:
喝牛奶的好处
1、充营养帮助睡眠。能够有效的帮助身体补充营养,尤其在天热的时候很多人都没有胃口,如果不进食很有可能影响睡眠质量。这时候就多喝点牛奶就能解决问题了。牛奶含有人体所需多种营养物质,如有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物,钙、铁、锌、硒等微量元素含量也极丰富,还有维生素A、B等。另外,资料显示,夏天人们大量排汗,导致了体内钙的流失,而饮用牛奶是人体补钙的良好方式。
2、节肠胃功能。牛奶中的碳水化合物主要为乳糖。乳糖有调节胃酸,促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用,并可促进乳酸杆菌的繁殖,抑制致病菌及腐败菌的生长,有利于肠道内正常菌群的活动与繁殖。
参考资料:
人民网-健身知识:10种人早餐绝对不要喝牛奶健身餐怎么吃,才能快速增肌,提升肌肉维度呢?
增肌必须吃、睡、练融合,缺一不可。说白了:三分练七分吃,饮食吃正确了,练习实际效果会翻番。
那麼,减脂餐如何吃,才可以快速增肌,提升全身肌肉层面呢?
科学合理的增肌餐,并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋,把握4个饮食关键点,使你吃出全身肌肉身型!
第一个饮食关键点:有效的发热量范畴
增肌是为了更好地提升全身肌肉层面,而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充,大家的发热量摄入必须比平常提升一些。
平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间,体脂规范的人,减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下,身型身体瘦的人,发热量摄入必须提升15%-20%上下,那样有利于全身肌肉的生长发育。
第二个饮食关键点:提升蛋白摄入量
全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补,因而,减脂增肌期内,我们在操纵脂肪摄入量的条件下,要提升蛋白的摄入量,每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。
三餐可以多吃一些高蛋白的食物,例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材,多样化饮食,食物以烹饪为主导,那样可以防止食物发热量飙涨,及其营养成分被毁坏。
早饭可以填补生鸡蛋、牛乳,鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制,营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐,吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶,填补人体需要的蛋白,可以提升肌肉生长跟修补高效率。
第三个饮食关键点:少吃多餐饮食
我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食,这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高,少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。
而减脂增肌期内,减脂餐分成多次多时间范围摄入,可以提升食材的使用率,降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食,那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入,消化率也会比一次性摄入要高许多。
第四个饮食关键点:挑选优质脂肪
运动健身期内,你并非不可以摄入脂肪,反而是要填补优质脂肪,脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果,避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪,尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。
三餐烹制的情况下,可以挑选优质脂肪,例如:植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内,碳水化合物:蛋清:脂肪的摄入占比为5:3:2,是较为合理的减脂餐食用方法。
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