急~关于塑形健身的问题，100分

一个月可锻炼不出你想要的效果。不过你可以利用一个月假期强化锻炼一下，然后开学后利用没天的业余时间锻炼一小时就可以，比把目标定在三五个月就能健壮，那样你肯定会失望，进而会影响你的锻炼的信心和决心。把目标放的长些，一 年时间。

其实很多人在锻炼上有误区，认为坚持锻炼几个月就能健壮，有的人能几个月就能肌肉有型，那是因为他以前肯定练过，肌肉是有记忆功能的，虽然长时间不练了，但强化锻炼一两个月就能恢复成以前的样子（我是这样）。这个误区就在这“坚持”二字上！坚持一个月或半年天天锻炼，然后一看没效果就丧失信心，那都不叫坚持，不如三天锻炼一次，坚持三年的效果好。

本人不去健身房，但锻炼的效果绝不比健身房教练差，贵在坚持，这个坚持要以一个长久的时间看，而不是天天锻炼几个月就叫坚持。

我身高173体重65公斤，保持10年没变化，腰围22，绝对的倒三角，哪个教练来了我也不服。我跟我的看法是，不要成肌肉男，像甄子丹李小龙就行。

没必要吃任何促进肌肉生长或是什么催化肌肉的东西，正常饮食就行。

1俯卧撑100,三组403030

2仰面平躺，在身体正上方用手触脚,20下

3压腿2分钟

4拉力器40,两组2020

5单腿蹲起10/每腿,共20下

6压退2分钟

7高抬腿原地跑,一组50下,二组

8自由出拳,200次

9压腿2分钟

10倒立1分半,两组1分半分

一周后戴沙袋练

建议无需去健身房，我十年锻炼花销不到200元（除了吃喝），报一个健身房一年就要1000多。主要在你的毅力，根本不用花多少钱就能达到你的效果。

这就很可能和他们的训练强度太小，训练过程中只刺激到慢肌纤维，却不能很好地刺激快肌纤维有关了。我见过很多比较瘦弱的男生，在健身房锻炼，不敢上重量，每组动作的个数却都做的很多，一做做个30-50个。你说一点效果也没有，也不是，他们也觉得自己锻炼完都挺累的。但是可惜的是，有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM ）进行抗阻力训练，募集的运动单元主要是慢肌纤维，并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。

所以你的确努力练了，你也练出了很有耐力的肌纤维，但是大小和围度上，也可能练了三个月了，都没有什么大变化。话说这也是为什么你出去遛弯一天，走得腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也不会走出健美先生一样的大块头的原因哦……

有人说了，那如果我训练负荷够大了，是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和肌肉爆发力了啊？可惜，也并不是。要知道，即使是一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集也是有一定的规律的。

肌肉的募集规律

大多数运动，一开始体力足够的时候，最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维；而随着重复次数的增加，等到这些肌纤维逐渐疲劳后，对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维，才会比较有效地被募集到！也就是说，即使你训练负荷到了，没有做到一定强度，没有做到力竭，也不一定能有好的训练效果。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

人在运动的时候，体内会产生大量的酸性物质，这些酸性物质（主要乳酸）的堆积，破坏了体内酸碱平衡，就会使肌肉的耐力下降，造成肌肉酸痛；持续不断的运动状态，又会加速体内蛋白质的消耗，造成肌肉大量流失，这是导致塑形效果不佳的主要原因。而运动后出现的延迟性肌肉酸痛，则是由于乳酸堆积和肌肉纤维受损，这时候就需要重点关注运动后的肌群恢复。

必须要在运动前后补充谷氨酰胺，加速蛋白质的合成，减少肌肉流失，维持体内酸碱平衡，提高肌肉的耐力，缓解肌肉酸痛。推荐地奥集团的畅依笙，复方成分，除了对运动恢复效果好以外，还对肠胃、免疫力这些方面有很大的作用。

早上练还是晚上？什么时候效果好？

早上 8:00-10:00

适合中低强度的有氧运动来减脂。

早上进食前人体接近空腹状态，身体糖原亏空，中低强度的有氧运动是很有效的减脂方式。

例如慢跑、爬楼、跳绳、游泳等有氧，早餐可选择全麦面包、麦片、鸡蛋、蔬菜等。

低血糖人群不建议空腹有氧，可以吃点再运动

下午 15:00-17:00

适合中高等强度的力量训练增肌/有氧减脂。

午餐后已消化得差不多了，属于体力较好心率平稳的时间段。[赞R]增肌人群可以做一些中等or大重量的力量训练增长肌肉密度、强度和持久度；

减脂人群同样可以做有氧运动，小基数建议也做做力量训练塑形，可以提升肌肉含量和基础代谢，后续减脂的效率也更高。

晚上 18:00-21:00

适合中高等强度的力量训练增肌。

属于大多数打工人下班后的时间段，如果感到状态不佳/疲惫/过于饥饿，可以在力量训练前补充1-2片白面包。

建议晚饭正餐放在运动后，这时身体急需“养料”合成肌肉，可以多补充碳水和蛋白质；晚上训练不建议太晚，至少睡前1小时结束。

仅为建议，根据空余时间和喜好可调整

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。