增肌食物做法

1、第一餐：早餐，由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

2、第二餐：上午餐，早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

3、第三餐：午餐，午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

4、第四餐：下午餐，这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

蛋白质是人体最重要的营养物质之一，存在于每个细胞中。蛋白质种类繁多，如胶原蛋白、角蛋白等。每种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸是蛋白质的基本成分。在不同的组合中，共有20种氨基酸构成不同类型的蛋白质。

氨基酸分为人体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获得；非必需氨基酸可以由人体自身合成。肉类、乳制品、海鲜和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果和其他食物也含有少量的蛋白质。蛋白质和蛋白质是构成人体和维持生命活动所必需的物质。

肌肉主要依赖于蛋白质的合成，是肌肉组织的主要组成部分。当骨骼肌中的蛋白质含量不足时，肌肉组织就会萎缩。蛋白质的主要来源有两种：动物食品，如蛋瘦肉、家禽、内脏、鱼、虾和乳制品，以及植物食品，如豆类、大豆制品、硬壳水果和谷类。在蛋白质合成过程中，氨作为一种残余物质，会被输送到肾脏等器官，转化为尿素，最终以尿液的形式排出。

人体利用蛋白质的速度如此之快，以至于人们需要不断地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有四卡路里。当消耗较少的卡路里时，蛋白质开始被用作燃料来提供能量，因此蛋白质不能用来补充体重。因此，当能量摄入减少时，蛋白质需求就会增加。另外,蛋白质指的是肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋,这些都是高质蛋白质。如果食物中的蛋白质主要来自植物,那么需求量将会增加。

蛋白质是人体的重要组成部分，它在人体的含量仅次于水，大约会占到人体总质量的五分之一，在人体的肌肉以及神经组织中蛋白质的含量是最高的，因此很多健身的人，也都在喝蛋白粉，可是很多人喝下去的蛋白粉并没有发挥正常的作用，那么，应该怎么样做才能使蛋白粉发挥最大的作用呢，一起来看看吧。

其实，喝蛋白粉是要掌握技巧的，否则你喝了再多的蛋白粉也是浪费了，要想蛋白粉发挥最大的价值，必须要把握好蛋白质的服用时间以及服用的量，而决定你蛋白粉服用了是否浪费，这是取决于蛋白粉的服用时间。

可见，喝蛋白粉的时间把握非常的关键，有些健身爱好者看到大家都在喝蛋白粉，于是也开始跟风喝蛋白粉，但是却没有弄明白蛋白粉的真正用途，认为是增强力量的，于是每次就在锻炼之前喝。其实这是一种错误的观念，蛋白粉并不能给你带来能量，它是一种练后补剂，它跟练前补剂是不一样的，练后补剂是用来帮助我们的身体恢复的。

当你运动之后，身体的素质就下降了，此时需要营养和时间来恢复身体，而蛋白粉刚好可以促进肌肉增长以及身体的恢复，所以说蛋白粉在锻炼之后喝，才能发挥最大的作用。有关的试验数据表明，在人进行锻炼之后的半小时至一小时是窗口期，这个时间内人体是最需要蛋白质的，因此在锻炼之后半个小时到一小时期间喝蛋白粉，造成的浪费是最少的，肌肉合成的利用率最高。

另外，喝蛋白粉也是要把握好量，蛋白粉宜少量多次的喝，并不是一次性喝多就是好，有些细心的人会发现，蛋白粉如果喝多了，尿液就会出现泡沫，所以我们建议蛋白粉分开喝，比如说一勺的量，我们可以上午喝半勺，下午喝半勺，这样有助于人体吸收更多的蛋白质。

鸡蛋吸收的含量只有1个1天

你想多吃没人说啥！既然你要锻炼肌肉

蛋白是必不可少的

比如肉类，豆类，鱼类

我很瘦，曾经有一段时间一直练哑铃，起初肌肉是出来了，手臂整粗了一圈

但是时间长了

肌肉又少了郁闷好久

最后才知道

营养跟不上的话

锻炼出来的肌肉

也是会“溶”的

在你进行锻炼的一个半小时左右

进行蛋白质的补充

对身体是最好的

晚上睡觉前喝些奶，平常多吃些鱼类

不仅能补充蛋白质

还能提高记忆力

每天早上吃一个鸡蛋

面食尽量少吃

如果你进行大量的体育训练

适当的补充钙质和维生素

可以防止抽筋！！！

看看我空间就知道我说的是真的假的了！！！你懂得。。。。。。

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！

就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！

我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！

不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说

2g

每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。

不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟。

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片。

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！