46岁增肌健身饮食安排

健身增肌全天饮食计划

一、上午：

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭　200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

　 22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

　　蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 苹果，橙，桃。

　　增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

1。如果不锻炼的话，除了激素可以。。。每别的办法。

2。锻炼+每天补充大量蛋白质应该可以达到吧，但是很辛苦。

每天要吃大量牛肉/或鸡肉，和一些鱼肉，搭配着蔬菜吃，早晚吃复合维生素。不要吃猪肉，不要喝碳酸饮料。主食的量要控制，主食主要让你长脂肪减肌肉 [淀粉类食物也要少吃]。

正常人每天可食用肉类250g，你如果加强锻炼的话就要加倍，记住不要吃猪肉。吃牛肉。也不能只吃肉没有菜。维生素的用量必要时也可加倍，但三个月时间比较长，是否能加倍最好咨询医生再决定。

假如你和我一样，身高178米，但体重却不到86公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。

　　为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。

　　全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。如果你像我一样，习惯每天早上5:30-6:00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1千克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水,不要咖啡或茶。

　　大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。

　　再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。

　　一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

　　这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

Karston非常烦躁，因为在学校总是被归类于身体小只一类的人，甚至被嘲笑。他决定和哥哥一起健身，立志变成一个大只的人。经过三年的艰苦训练，Karston增肌30公斤。

基本数据：

名字：Karston Bruner

年龄：18

之前：

体重：43公斤

体脂：8%

臂围：28cm

之后：

体重：73公斤

体脂：10%

臂围：40cm

为什么开始

开始做力量训练就是因为力量训练能帮助我增加肌肉，让我变的强大。在学校里我是最瘦弱的人，进入高中后我的体重也没有突破过100斤。我的哥哥大我一岁，身高几乎一样，但强壮多了，我想像他一样，我讨厌瘦小。

如何做到的

开始的时候我决定我周练6天，每天1个小时，训练的非常辛苦，但保证每天都去真的非常困难，经常自我借口的逃跑。现在，健身变成了我日常生活中的一部分。我去了在温哥华，当地的基督教青年会。每天都和哥哥一起健身，暗下决定一定赶超他的块头儿。我吃了很多悍金斯增肌粉，训练也很刻苦，三年里我长高15厘米，肌肉增长30公斤。

补剂方面主要是：悍金斯增肌粉 、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、复合维生素

饮食方面

我有个一很快的代谢水平，所有有时不得不强迫自己多吃一点，当然我有现在成果和饮食方面的作用是分不开的。

餐1：

燕麦粥

蛋白粉

餐2：

全麦包

火鸡胸肉

餐3：

2个花生酱三明治

鲜奶

餐4：

蛋白粉

香蕉

餐5：

蛋白粉

肌酸

餐6：

鸡

米饭

餐7：

水果/低脂肪酸奶草莓

餐8：

一杯牛奶

训练方面

训练方面，我会在一周5天里练遍所有肌肉群，第6天会练一个需要特别加强的或薄弱的肌肉。每次训练基本上不超过45分钟。之前我尝试过55训练法，就是每个动作5组，每组5次力竭。但由于这种方法不能够有效达到肌肉的泵感，所有又回到了410训练法，每个动作4组，每组10RM。

星期一：肱二头肌，肱三头肌

热身：哑铃弯举1×10

杠铃弯举：4×10

坐姿哑铃颈后臂屈伸：4×10

器械二头肌弯举：4×10

三头肌器械下压：4×10

哑铃弯举：4×10RM

拉伸肌肉

星期二：肩部和斜方肌

哑铃侧举：4×10

哑铃前平举：4×10

器械下拉：4×10

直立杠铃划船：1×10

哑铃推举：3×10

弹索前平举：4×10

哑铃耸肩：5X15RM

拉伸肌肉

星期三：背部

热身：划船1×10

坐姿器械划船：4×10

器械下拉：4x6

器械颈后下拉：4x6

杠铃划船：4×10

哑铃划船：3×10

拉伸肌肉

星期四：腿部

热身：高抬腿5分钟

弓步蹲：4×10

杠铃深蹲：4x15

腿举：4x15

哑铃深蹲：4x15

星期五：胸部

热身：卧推2×10

卧推：4X8

下斜卧推：4X8

上斜卧推：4X8

上斜哑铃卧推：4×10

电缆交叉：4×10

拉伸肌肉

星期六：腹部

热身：仰卧起坐1组力竭、空中自行车、仰卧举腿

卷腹：4×10

器械卷腹：4x15

仰卧举腿失败：3力竭

两头起：3力竭

建议

我相信，任何事情都可以通过努力工作和决心实现。没有人天生就拥有一个好身材，每天晚上用一个小时进行锻炼，减脂训练或举重增肌，你都会看到一个不一样的自己，无论是身体上还是精神上的。

男性增肌除了有效地锻炼外，适当地吃一些食物辅助可使增肌效果达到事半功倍的作用。如果运动量较大，则应多增加些营养。那么，男性增肌应该吃什么最佳下面小编就为你介绍下有助男性增肌的十种食物。

1、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

3、杏仁

杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

4、三文鱼

三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

5、酸奶

美国迈阿密研究联合会营养学专家道格卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

不同体质如何更快减肥

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瘦型体质

特点：骨架小、肩窄、体脂低、神经器官发

达、消化吸收能力差。

因为消化吸收能力差，不易增肌。

饮食建议：提高碳水比例，多补充消化酶、维

生素B或复合维生素。

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体育型体质

特点：爆发力强、力量大、运动能力好，消耗

大，肩宽、骨架大、不爱笑，侵略性重。

因为消化吸收好，易增肌也易减脂。

饮食建议：碳水量中等不变。

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肥胖型体质

特点：性格温和、脾气好、较胖、多数为^体

型，容易长胖，增肌快、增脂也快。

因为消化吸收好，易复胖，瘦也快。

饮食建议：碳水量要少。

快速增肌锻炼计划&饮食计划： 现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果，这里有一套比较有效的新人 健身增肌计划 ，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟 第一天：胸肌 3头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个 第二天：背肌，二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。 每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。 注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉 注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。 这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！ 增肌全天 饮食计划 ,值得参考。 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。 10：00 苹果1个 12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮） 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂） 17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。 22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。 健美计划 这个计划的安排主要有以下几个特点： 1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下： 第一节课：胸和三头肌 胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 上斜哑铃卧推：6～8次/组3组 平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组 十字夹胸：8～10次/组3组 三头肌：窄卧推：6～8次/组3组 仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组 下压：8次/组3组 第二节课：背和二头肌 背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个 杠铃划船：6～8次/组3组 或宽握下拉：6～8次/组3组 V把下拉：6～8次/组4组 二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组 斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握） 俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩） 第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌 肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 坐姿哑铃上推：6～8次/组4组 俯身飞鸟：8～10次/组3组 斜方肌：耸肩：6～8次/组4组 前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组 哑铃正曲：10~15次/组4组 小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸） 股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身 腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做） 下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做） 第四节课：大腿（股四头肌） 深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲） 腿举：4～8次/组4组 坐姿腿曲伸：8～10次/组4组 注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。