在锻炼过程中应该如何保护自己的膝盖不受伤？

我们在运动的时候，几乎每项运动都多多少少会与膝盖有关联。但是运动对膝盖的损伤有大有小，现在越来越多的人都在选择对膝盖损伤较小的运动来健身或者减肥，因为他们知道过度损害膝盖将会造成什么样的后果。

那么，有哪些运动对膝盖的损伤会比较严重呢？例如，球类运动还有爬楼梯等等。像我们熟知的三大球，篮球，足球，排球。它们要求运动员有着灵敏的身手，快捷的步伐，运动场上看到他们到处奔跑，这样势必带给他们膝盖的阻力会很大，而身体的缓冲力量很大一部分都依靠着两个膝盖，所以，一般球类运动员的膝盖都不是很好。

爬楼梯对膝盖的损伤也比较大，因为此时一条腿要比平时承受两倍的重量，连续重复一个动作，对膝关节造成的压力较大，如果有膝盖旧疾的人群最好不要尝试。

膝盖损伤后特别不容易恢复，严重的还会造成非常严重的后果。我们可以举一个最简单明了的例子，一旦你的膝盖使用过度并且还没好好保护和护理的话，膝盖损伤就会导致半月板损伤，轻者打玻璃酸钠，严重的还要手术，花费很高还不一定能痊愈，那么你就走不了路或者行动迟缓，随后新陈代谢降低，跟不上来，你的心脏以及身体的其他各个器官就会老化，慢慢的衰竭。

我们应该在运动中为了预防过度用膝导致膝盖损伤做哪些措施呢？首先，在跳绳或者做开合跳动作的时候，我们可以在地面上垫上一个瑜伽垫，这样可以减少地面对膝盖的阻力，给一个缓冲的力量。

其次，在跑步的时候我们要准备一双舒适轻便的运动跑鞋，并在专门的橡胶跑道上跑步。这同样能够减少地面对膝盖的阻力，而且也是在保护自己的双脚。

在做其他运动的时候，该带护膝的要带护膝，以避免在运动中膝盖损伤。

可以选择一些对膝盖伤害较小的运动，例如家用的跳跳床，对膝盖回冲力较小，而且非常适合减肥的人群，在那上面做减肥操效果也非常棒。

游泳是一项对膝盖压力非常小的运动，甚至有很多人都想通过游泳来调整膝盖疼痛，只要在游泳过程中注意游泳的姿势，防止关节错位就可以了。

所以，膝盖损伤是一件非常可怕的事情，如果是轻微的损伤，我们可以减少我们的的运动强度和时间等等，给膝盖一个恢复和休息的时间，但如果是严重的膝盖损伤，那就要采取相应的措施了，适时该求医就要求医，不要耽误病情，以免情况越来越糟造成无法挽回的后果。

有很多人反应，每天出门慢跑的时候，总觉得膝盖痛痛的，害怕自己的膝关节过度磨损，但是停下来走一走有没有任何不适的感觉了。

遇上这种情况，你首先要做的就是分析你在跑步的时候，是不是触犯了一些不该犯的错误，导致你的膝关节受到了很大的冲击，所以它才会不舒服。

第一种情况，你的腿有严重的不良腿型。往往X型腿和O型腿都是这种情况，以及先天性的罗圈腿，都很容易在长距离慢跑的时候，感到膝关节的不适。

当你的腿型严重的出现了不良状况的时候，你的膝关节的关节腔内，和正常的膝关节是不一样的，X型腿的膝关节外侧的关节面间隙会减小很多，而O型腿则相反，这就导致你跑步的时候膝盖痛的原因！

对于后天性的不良腿型的人来说，只要纠正腿型就可以了，对于先天的不良腿型的人来说，最好不要进行长距离的慢跑！可以改用游泳或者其它对膝关节伤害小一些的有氧运动。

第二种情况，太胖的人不适合做长距离的有氧运动运动，我们的身上任何关节，都是有关节面和关节囊关节腔的，我们的关节腔里面有很大的压强，相当于两根骨头之间填充了气垫一样。

当一个人体重太大的时候，关节腔提供的缓冲不够，而且在人体跑动的时候，地面给我们的冲击力是远远大于我们自身体重的，可能你有一百斤，而冲击力有可能高达一千斤。

面对这么大的冲击力，我们的膝关节是很容易受到过多的磨损的，这种过度的磨损就会形成永久的损伤，更何况大体重的人，尤其是体脂率比较高的大体重人群。

因为很多人的体重大是由脂肪堆积引起的，所以膝关节的保护肌肉力量很弱，这一类人最容易因为膝关节受到冲击而受伤，所以跑着跑着就会膝盖疼。

解决方法很简单，就是改用椭圆机来做有氧运动，椭圆机做有氧最大的好处就是脚不用离开受力的踏板，所以膝关节不会受多大的冲击，所以磨损自然小很多了。

第三种情况，地面导致膝关节疼痛。现在越来越多的人参与跑步活动，觉得膝盖疼大多都是这个原因。因为地面是水泥地面，而水泥地面的缓冲力是最差的，所以很容易震伤膝盖。

经常跑步的人喜欢到湖边的绿道去跑步，因为他们有一定的跑步经验，在绿道跑步不仅仅空气清新，更重要的是绿道的地面更适合跑步。

相对于水泥马路地面，绿道采用的沥青地面，它的结构更加松一些，当你跑在上面的时候受到的冲击力更小一些。

当然，和沥青地面比起来，泥土地面更加适合跑步，所以野外长跑是最适合长距离慢跑的地面，对膝盖造成的冲击最小。

当然，也不是所有人都有时间去野外跑步，所以当你在选择跑步的鞋子的时候，要尽量选择更能缓冲冲击的鞋子，如果可以，尽量选择在有减震功能的跑步机上进行慢跑！

膝关节是人体最大的关节，也是结构最复杂的关节，如果损伤不到半年的恢复期，非常折磨人，改善膝关节周围的肌肉对缓解膝关节压力有很大的帮助。此时做一些回复训练是非常重要的。恢复期不联系做大重量训练膝盖很多练习股四头肌，股四头肌保护膝盖很大，股四头在大腿前，有四头，称为股四头肌，对膝盖非常重要，膝盖收缩可以抵抗重力，保持膝盖稳定，

加强股四头肌运动有助于保护膝盖，可以缓解运动对膝盖的影响，所以加强股四头肌训练可以提高膝盖的稳定性。所以如何锻炼股四头肌，最简单的方法是站立桩，蹲马步很好，你也可以靠墙蹲马步，这样你就可以练习股四头肌，经常锻炼股四头肌，可以增强身体素质，提高身体素质，提高气体素质，增强腿部气体素质，可以增强下半身注意不弯曲，增强膝关节气体素质，增强腰部气体素质。同时，可以锻炼膝关节注意不弯曲，增强锻炼膝关节。腿部肌肉群是人体最大的肌肉群。

大腿前侧为股四头肌，大腿后侧为股二头肌。股四头肌的功能是髋关节弯曲，膝关节伸展，大腿和小腿伸展。锻炼腿部肌肉的常见方法是蹲在脖子后面。背部挺直，颈椎脊柱自然中立，形成一条线。双脚打开与肩膀相同的宽度或略宽的肩膀。根据人四肢躯干长度的不同，需要自行调整。脚趾稍微向外打开。蹲下时，膝关节与脚趾第二节和第三节方向相同。

蹲直大腿与地面平行，或髋关节低于膝关节。这样，我们就可以练习股四头肌、股二头肌和少量臀部。走路需要腿，自然会涉及到大腿的股四头肌。然而，走路不能发展股四头肌，因为走路的强度太小。如果你每天长时间快走和慢跑，你会收缩通过力量训练发展起来的腿部肌肉。另一种方法是蹲着。如果你的关节不好，你可以练习徒手蹲着。一组有很多方法可以逐渐增加运动股四头肌。事实上，你也可以和身体坐在凳子上。

如果像你说的，目前是肥仔，体重基数很大，膝盖是很遭罪的，你的流程没有错，不过刚开始在椭圆机和跑步机上走仅仅为了热身，你活动开了身体就行了，另外你来健身房的路上的时间有没有算？为了长远的减肥，刚开始不要对自己那么苛刻，弦绷太紧了就容易断。

器械、力量训练，每次只练一个部位你是知道的吧？不知道可以下个**FitTime、keep等健身app，学标准动作。

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核心提示： 你可能不知道的是，当双脚站立时，膝盖承受的重量是体重的二分之一；当单腿站立或者是行走的过程中，膝盖会承受几乎全部体重；而当跑起来时，膝盖承受的重量可达体重的8倍。所以，如何保护膝关节非常重要。

六种锻炼保护你的膝关节

第一、锻炼四头肌即大腿前面的肌肉

坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。

第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱

在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个05-1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时停住。重复5-10遍为一组，每天两三次。

第三、锻炼小腿肌肉

坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每天重复200-300次左右。

练腿动作有多种，在身体承受范围内练腿，对膝盖是可以起到锻炼作用的，若是超出膝盖承受范围的动作，则会让伤势加重。

一、膝盖没有伤

膝盖没有伤的人，可以根据自身腿部的情况进行训练，常见的有蹲马步、爬楼梯、登山等。

登山和爬楼梯对于身体健康的人来说，可以锻炼关节的承重，增加大小腿的肌肉力量。

慢跑和弹跳、羽毛球、网球等锻炼，属于弹跳运动，可以增加膝关节的弹性，以及膝关节处韧带等的坚韧程度。

不过，不管是哪种运动，都要坚持适度原则。中老年人骨骼比较脆弱，膝盖关节润滑度差，所以不适合进行大幅度锻炼，在进行登山和爬楼梯的时候，可以保持步伐缓慢，并且每次运动不宜时间过长。同时，老年人尽量不要进行膝关节的弹跳运动。而年轻人，可塑性强，身体可适当进行开发，甚至可以做到一些正常人无法做到的高难度动作，但也要注意以膝盖的安全为主。

二、膝盖有伤

膝盖本身有伤的人，可以选择比较缓和的方式进行膝盖运动，比如散步等膝关节运动幅度不大的锻炼，还有静蹲等非活动式的运动，都对膝关节刺激小，不会让伤势更严重，还能一定程度增加膝盖灵活性。

静蹲的时候，注意要背靠墙壁，小腿垂直于地面，蹲下的幅度根据自身承受力调整好，蹲累了就休息一下，背部和臀部也能适当分担腿部的重量。长期坚持，可以增加膝盖强韧度。

所以，不当的练腿方式会伤膝盖，受伤的膝盖也可能因为练腿而得到恢复，重点把握好恰当的练腿姿势和练腿强度。再健康的人练腿过度也会伤膝盖，原本有伤的人，也可以通过合理练腿而让伤势恢复。