健身房普拉提课程

⑴ 健身房里的普拉提是什么啊

普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。 随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

⑵ 做健身私教要学习哪些课程

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

⑶ 健身房腰腹课有什么内容就是像普拉提一样的不需要借助器械，一个教练带许多人的那种，感谢！

先做卷腹，平躺将腿并排举起，膝盖稍弯曲，手放在耳朵旁边，双臂弯曲，两肘夹紧，靠腹肌力量将上半身卷起，再还原，注意双肩每次都要回到水平位置,头不用接触膝盖，重点是腹部卷起来。

然后仰卧举腿，腿放下去的时候放松和自由落体一样到了水平后用腹部的力挺住缓冲保持水平再慢慢抬起。

最好做个有氧热身再来比如慢跑个二三十分钟，分组做，每一组都要做到力竭，休息不超过2分钟，再继续，腹肌的训练不是大重量而是多次数出效果的

⑷ 健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程：

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄；

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手；

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔；

5瑜伽可以提升气质，调节身心。

⑸ 私人健身教练为什么要学普拉提课程

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

⑹ 在健身房新办的卡 里面有尊巴 瑜伽 普拉提之类的操课 规模不是很打 想试试

既然你已经办卡了就放心去吧，我去健身房就只上瑜伽课（已经好几年了）、健身操和普拉提。其实你不用担心新手能不能跟上，瑜伽跟着教练做就行，刚开始你肯定做的没有老会员到位，教练也会提醒新会员做所有的瑜伽 只要达到自己舒适的程度就可以了，不要勉强自己。健身操多跳几次就跟上了，普拉提会比较累（如果做不了可以只上瑜伽）。健身重在坚持，加油!

⑺ 现在健身房里普拉提课程很火，我想学习普拉提课程！！！想求一个专业的培训机构！！！

国内地区有很多健身私人教练培训学院，大家要选择资质健全的、靠谱的健身培训学校。健身教练是目前国内健身发展前景很不错的职业，并且有着很大的提升空间。可以根据健身教练培训专业机构的教学规模、教学方式、教学师资等方面来选择。 我们开设有教练健身培训课程，我们是一家专业的健身教练培训机构，开设的课程有维密瘦身培训、产前产后培训、运动损伤康复等课程。

⑻ 健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧／心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做，除了单车课有固定的骑行姿态，其他课程动作形式多样、节奏较快，主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心／柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性；普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(8)健身房普拉提课程扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病，不推荐参加团课，如果一定要参加必须课前和教练沟通好，以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者，最好课前找教练沟通，并站在教练容易看到的地方，已给予及时的指导，课后对动作有疑问及时提问。

⑼ 请问只有健身房有普拉提的课程吗 还有哪里专门练普拉提的网上搜了都是考教师证的

瑞思瑜伽国际学院

⑽ 普拉提和其他健身房运动的区别

瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大著名健身体系，能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。

普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

1菩拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

2菩拉提具有安全性

它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

3Pilates强调静止中的控制过程

这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。

说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向 健康 身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

说说我自己吧，坚持使用Keep好多年了，最开始就是单纯的跑步，但是背部和腹部的肉还是很松弛，没有达到想要的效果。

疫情开始过后在家琢磨怎么把身材练紧致。要想紧致必须进行力量训练，我主要是哑铃训练（每天早上20分钟）核心训练（针对腰腹）还有背部训练（结合哑铃，同时练习直角肩），上个月又买了动感单车，体重从116减到104（我身高164），穿衣已经小一个号了。整个人气色也好了。现在每天感觉神清气爽！

运动贵在坚持！各位加油

赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉。

目前消除赘肉的方法很多，例如控制饮用、锻炼等，多摄取高纤维低脂肪的食物，多做运动。

赘肉一般集中在腹部、 腰部、臀部这三个地方，

因此我们选择的运动也要有针对性，

例如对腹部采用平板支撑、仰卧起坐等，腰部与臀部同理；

另外在饮食上需要控制，老生常谈了，不能暴饮暴食不能油腻等等，

脂肪肉类少吃，尽量吃牛肉、鱼肉、蔬菜、水果

我说说我的感受：我从十几岁开始就喜欢运动，后来结婚生孩子后间断了一段时间，等孩子长大了些我就开始坚持健身，女儿去美国后在健身房几个月就练出了漂亮的马甲线，我也非常想要啊！就在48岁时开始练习马甲线，每天跳绳2000多个，深蹲，俯卧撑，腹肌练习，跳尊巴健身舞，还加上节制饮食，戒糖，少吃高热量食物等……你要针对性的练习身体的部位才行，想减腰腹赘肉就要练习腰腹，想减胳膊拜拜肉就要练胳膊，走路走几万步都不起作用呢，什么广场舞，太极拳……都不会有效的！下面的三张照片分别是：第一张两年前训练腰腹初见成效，第二张是一年前的马甲线，第三张是今年疫情期间宅在家长胖了三斤后的胖马甲线呢！我今年50岁了，身体机能处于下降的状态了，尚能做到，只要你能坚持没有消不掉的赘肉！关键是看你能不能忍受住 美食 的诱惑，能不能坚持锻炼了呢！

首先我们要知道赘肉是什么？

我们所说的赘肉指的是身体的脂肪，就是我们所说的肥肉！

而赘肉是不能练紧致的，我们想把身材练得紧致，需要做的是把赘肉减掉，把身体多余的脂肪减掉，让我们得肌肉更多的占据身体表面！这样我们的身材就会看起来紧致苗条！所以现在我们需要做的就是进行减脂，锻炼肌肉！

减脂我们需要进行饮食控制和有氧运动辅助，肌肉锻炼我们需要进行无氧力量训练，只有这几项结合，才能减掉赘肉，让身材紧致！

下面我就具体简单的来谈一谈，有需要的朋友可以参考下

减脂

减脂就是减掉脂肪，本意就是减肥，因为我们身体肥胖臃肿，就是脂肪太多造成的！而脂肪就是我们通常说的肥肉，赘肉！所以想要身体紧致苗条些，减掉多余的脂肪是第一要做的事！想要减脂取得效果，首先要严格控制饮食，其次有氧运动进行辅助！

1严格控制饮食

我们要知道造成我们肥胖的原因，就是饮食造成的，正确的来说，应该是不 健康 ，不合理的饮食或者是粗不良的饮食习惯造成的！所以想要减肥，必须养成良好的， 健康 的饮食习惯！具体可以参考我总结的以下几个方面：

2有氧运动

想要减肥取得好的效果，除了控制好饮食，在辅助上有氧运动，会取得好的减肥效果！

有氧运动我推荐中低强度有氧运动，包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等！

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以取得很好的减肥效果！

力量训练练肌肉

通过减脂下来后，身材还是不会太紧致，所以这时候我们加上无氧力量训练，对自己的肌肉进行锻炼，这样才会让身材紧致！

对于我们普通人也不一定要去健身房锻炼才能达到效果，我们在家里进行一些自重训练也能达到不错的效果！推荐几个经典的自重训练：

总结

人到了一定年纪，身上的肉就开始松弛下垂，特别是腹部和臀部的肉，因为没有骨骼支撑，这里肉比其他地方的肉下垂的快。赘肉练紧致，有赘肉脂肪也一定比较多，那么要减脂和做力量训练，来说说怎么练。

如果是刚接触健身的，一定不要急于求成，找对训练方法比盲练更重要，一般减脂多做有氧运动，力量训练一定要做，力量训练是增加肌肉含量的，肌肉才会使身材紧致，脂肪密度大捏上去是松软的，所以增加肌肉的含量，减少脂肪，才是训练的目的。

健身离不开合理的饮食搭配，三分练七分吃，怎么吃很重要，不然会影响训练效果，健身和饮食同步开始，多吃高蛋白类，五谷杂粮类，新鲜蔬果等，拒绝高热量高脂肪类食物，少油少盐，少吃多餐。

身体蜕变需要一个过程，不要太看重结果，朝着目标去训练，一定可以收获美好的身材。

其实所谓身上的赘肉，就是体表的肌肤松散疲沓，身材走形，这其中多余的脂肪组织可能就占据了大多数，而有用的肌肉却很薄弱无力，支撑不起身体的可塑线条。

所以想锻炼改善，就是要解决人体肥胖和肌肉松弛的问题，一般都是靠有氧运动再结合无氧运动来组合锻炼，这样效果最佳，外面通常介绍或推荐的健身措施虽然很正规全面，但是做起来有点复杂繁琐，不够简练爽快。在此愚公推荐简单方便的健身方案，供练友们锻炼参考：

一有氧运动

有氧运动主要是解决降脂减肥，同时增强体能和耐力，是消除身上多余赘肉的必要锻炼途径。

这里不推荐慢跑作为本方案的减肥手段（降脂效率较低，锻炼时间太长），而是简练地推荐两个HIIT动作（一种较高强度的间歇运动）来做有氧运动，由于运动过程强度较大，可以激发较快的心率，获取更多的耗氧量，锻炼过程也不需要跑步的时间长，这样的降脂手段会更快速高效。

第一个动作：俯身登山跑—— 俯身张开伸出双臂，约与肩同宽，用两手支撑地，收腹不断挥动两腿（以收登替换），作登山跑姿。动作时间约60~80s，动作结束休息60~80s再做第二个动作。

第二个动作： 开合跳——很简单，两腿做原地跳跃运动，双臂随着节奏配合挥动，先向两侧张开臂再向上伸出两手合拍。动作时间约30~40s，动作结束休息30~40s再回到做第一个动作。

以上是以中高强度和中低强度的动作交替结合，循环多组，大约20分钟时间，会比较累，如果体能差或年龄大者，无法胜任动作，那只能以有氧慢跑来代替，但花时要1小时左右了。

二无氧运动

无氧运动以力量型抗阻力动作来锻炼，主要解决肌肉松弛无力的问题，但这里所练目标不是为了大幅增肌（体积维度），而是去提高肌纤维的弹性、紧密度，所以负重强度不是太大，也适合女性锻炼者。抛除繁多的力量抗阻动作，本方案是以四个徒手动作为全身锻炼的手段。

第一个动作：俯卧撑—— 俯卧撑可以锻炼上肢肌肉的推伸力量，特别对胸大肌和肱三头肌有好处，完不成此动作，可以先做膝盖俯卧撑作为过渡锻炼。

第二个动作：引体向上—— 引体向上是锻炼上肢收拉力量的经典动作，除了对肱二头肌作用，对背部肌肉也是很好的锻炼，完不成此动作，可以先用弹力绳辅助作为过渡锻炼。

第三个动作：垫上卷腹—— 卷腹也是简单实效地练腹动作，铺上瑜伽垫，身体仰卧在上，就可以方便地做起了，主要锻炼腹直肌等肌肉，对腹部肌肉的紧实有好处。

第四个动作：徒手深蹲—— 徒手深蹲是利用自重锻炼大腿股四头肌及臀大肌，还可以再用徒手箭步蹲结合一起锻炼，对身体的平衡控制力更好，不过难度要稍大些，这些能改善腿臀肌肉的线条。

所以，当你不再年轻、又有些胖、又无法避免的松弛时，该怎么办？

把赘肉练紧致吗？

不可能。

赘肉在很大程度上也是脂肪，脂肪和肌肉是两种完全不同的成分，不会相互转化。

当然这三个环节是共同进行的。

首先，你得瘦下来；

肯定不能是快速的瘦下来、也不能是只看到体重刷刷的掉就算瘦，年纪越大，快速减肥带来的松弛就会越明显。

其次，保持锻炼是紧致的不二法宝；

无论你是否需要减肥，都建议做一些肌肉或者自重性的抗阻力训练，可以是举铁、也可以是徒手训练、力量瑜伽等等能够有较好作用训练到局部肌肉的动作。不用担心练成金刚芭比，正常训练情况下几乎不可能，不用考虑非正常状态，因为能保持几年的正常训练就已经很不错了。

最后，不要节食。

节食无疑可以达到短期内快速减重的目的，但是它的伤害也是很难逆转的，特别是基础代谢的降低，简直就是养成易胖体质的最爱。

合理饮食不仅代三餐正常吃，重要的是营养均衡。如果特别爱吃主食类的人，建议适当降低主食份量，包括所有的淀粉类和豆类食物；

如果特别爱吃高脂肪食物，建议烹饪方式保持清淡，少油、多蒸、煮、烤，搭配多种类的蔬菜，水果少量（每天不超过300g）；

爱吃外卖、爱聚餐，最好多多的戒掉，想要紧致，瘦下来是必要途径，保持紧致，更需要 健康 的生活饮食习惯，你不用过于对自己严苛，偶尔的也可以放纵，但是放纵过头就是三分钟热度。

这个就是我正在进行中的事情，年龄越来越大，皮肤松弛下垂，熬肉松垮，只要每天坚持健身操，糖豆里面的健身操从底强度到高强度慢慢练，一个月就感觉到效果了，我二尺二的腰现在练了一个多月了，已经二尺一了，最关键的是肉肉紧致了好多，意思就是脂肪缩小了，主要是坚持下去，想要 健康 的好身体运动是必不可少的啦。找对方法一定达到你想要的样子。

这个我来做答下，因为最近我对于减肥和让身体紧致方面也是初有成效了，我身高165，体重127，身边的美女闺蜜都嫌我胖了，所以下定决心一定要减肥，之前有一段时间就是基本每星期会保持早上三到四次的跑步，循环跑的那种形式，由慢到快，再由快到慢，傍晚去游泳馆三到四次，每次就是游一千米，然后饮食没怎么注意，一个月瘦了六七斤，从127斤瘦到120斤，因为全部减的是脂肪，所以看到的人都说我瘦了好多，然后稳定后最近因为疫情在家里运动得少，又长了两三斤，于是开始控制饮食，早上只吃两个鸡蛋白一个苹果，中午晚上也尽量注意，因为没地方游泳了，运动变成早上跑步30分钟后再在瑜伽球上做身体的拉伸，先是身体往前仰卧起坐，然后再身体往后手和头触地，偶尔一个星期会选一天断食，只吃半个苹果，第二天再恢复正常饮食，感觉很有用，于是一个星期的时间瘦了5斤，现在118的样子，打算再继续坚持，减到115斤就可以了，现在穿衣服也已经很好看很有型了，人走出去会更加自信。所以，要减肥的和让身体紧致的你一定也要加油，下面的是昨天拍的，看上去还是挺显瘦的了。

1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)

3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

1 昆比亚基本动作

动起来：一手叉腰一手向侧举，脚下向侧走两步顶髋，反方向动作相同。

小提醒：手臂不要举太高。

2 桑巴向前走步

动起来：右脚交叉向前走步，左脚向侧打开，顶髋，手臂向后伸展。节奏是咚哒哒。

小提醒：手臂打开时要胸腔阔展。

3 梅瑞格基本步伐

动起来：像丹顶鹤一样站立，手臂同时向上摆动。

小提醒：重心避免向下沉，尽量向上。

4 梅瑞格基本步伐

动起来：脚尖前点地，点地同时向前送髋。

小提醒：动作幅度不必太大，收紧腹部!

5 reggaeton基本步伐

动起来：胸部振动，做含展动作，脚尖点地。

小提醒：突出胸部动作，脚下幅度小一些。

6 belly dance基本步伐

动起来：动起来：双腿向侧交叉拉长，手臂舒展打开。

小提醒：节奏是咚哒咚哒，保持好重心哦!

7 桑巴抖臀

动起来：臀部左右抖动起来。

小提醒：要抖动得像马达一样快哦!看看自己能不能做得到哈哈!

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。